本
文
摘
要
宅在家嘛，介绍一组最通常不过的动作一一俯卧撑和起坐仰卧，但目的也许特别，把你的心率调降下来。
先说一段高中往事。几年前经高中同学会，回想起与高一左前桌同学的曾经：就是那个时候买书，若是当地书店没有，便要去附近邮局汇款买。然后在那么一个时间节点，我想买一本书，去到邮局填单时，不一会就发现他也在，跟我买的居然是同一本书。说居然，关键是这个书在当时的高中生之中，实在是太冷门了。什么书呢？被誉为“中国健身之父”的赵竹光著的《徒手健身运动》。赵生前是大学体育队教练，研究员，所以倡导科学的方法。且说这本书的内容也很特别，主要就是教你怎么把心率调降下来。方法很简单一一就俯卧撑和起坐仰卧，整组前面加一个拉伸运动，后面加一个放松运动。然后我的效果很明显，一段时间后，心跳从原先约每分钟70降到少于60，安静时保持在50上下了。而且这个心率一直保持到现在。当时具体锻炼了多长时间忘了，反正按照我的惰性，不可能很久的。
言归正传：（一）【俯卧撑】
这是最为常见的胸肌训练法一一能很好地 *** 到胸肌、大臂肱三头肌和肩部前侧的三角肌前束。一个标准俯卧撑，撑起来约70%自身重量。
一、把动作做标准蛮重要，不然效果差不说，还增加贵体受伤风险。
1.双手撑在胸部两侧，略宽于肩，腰背挺直，腹部收紧，双腿伸直将身体撑起。
2.吸气，弯曲手臂，身体下落到略低于肘关节的位置。胖子酌情。
3.呼气，胸部和手臂发力将身体推起，这个时候的你从侧面看，象根扁担，笔直笔直。
4.不要太快或太慢。
二、动作要领
·全程不要塌腰，这会增加腰部压力。正确方法：收紧腰腹，夹紧臀部，全程保持腰背挺直。
·身体下落时不要耸肩，这会增加肩关节压力。正确方法：保持肩胛骨下沉，让肩膀远离耳朵，屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。
·推起身体时，肘关节不要过度伸直锁死，这样会增加肘关节压力。正确方法：在伸直手臂时，保持肘关节微曲。
·屈臂吸气，伸臂呼气。
三、动作感觉
胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感；两三天至一周以内，都可能会出现肌肉持续酸痛的情况。这是正常的延迟性肌肉酸痛，是努力锻炼的证明，一般会在一周后自然消散。
四、小挑战
当你有些进步了，表现出来小骄傲情绪时，不妨尝试下小挑战，也检验锻炼成果：
男性，在1分钟内完成35次俯卧撑；
女性，则在1分钟内完成15次俯卧撑。。。
（二）【起坐仰卧】
是，这个时候必得说明是起坐仰卧，动作与呼吸跟我们通常的仰卧起坐刚好倒着来。
大家对人鱼线与八块腹肌、马甲线与小蛮腰，往往只有羡慕嫉妒恨的份，因为这个一般都长在别人身上嘛。现在你宅着也是宅着，不如下决心开始你腹肌的锻炼，可以跟俯卧撑交替做，让好身材来证明你颠覆性的拥有。
腹部肌群包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌。但在日常生活中，腹部很少主动参与发力，很多人的腹部肌肉力量相对薄弱一一起坐仰卧是最经典的腹肌锻炼动作。
一、如何把动作做标准
1.坐直，双腿弯曲，双脚分开与肩同宽，双脚踩实。
2.双手扶于两耳旁，臀部贴实地面，手肘保持向外打开，吸气的同时，用腹肌的力量牵引着上身慢慢放平于地面。
3.起坐卷起时呼气，还原坐直位置可稍作停顿。
二、动作要领
·屈膝。初锻炼者，双脚勾住诸如床头横档或有同伴按住双脚愈佳。
·放平时腰部不要离开地面，否则会对腰部造成额外的压力。
·主动控制速度：卷起要快，依次肩部、上背部、腰部；下落速度要缓慢，否则会影响锻炼效果，依次腰部、上背部、肩部，可以在上身与地面成约45º夹角时停顿数秒以增加难度。
·不少人会出现脖子酸痛的情况，这是颈部前探导致的。正确做法：先微收下巴，再做动作。
三、动作感觉与实际效果
可将单手掌或双手掌贴压腹部，以增加腹部肌肉收紧的预应力度。
锻炼之后腹部肌肉酸痛是家常便饭之正常现象，几天之后就可恢复。但下一次锻炼要在酸痛恢复后进行。
另外，一次性完成起坐仰卧次数越多，代表腹肌耐力越好；相同体脂率下，耐力越好的腹肌，形态也会越清晰。如果已经有足够的腹肌力量，但还看不到“马甲线”，对面的俊男美女还没看过来的话，可以多做有氧锻炼，控制一下你高贵的体脂率。。。
