本
文
摘
要
夏天到了，万物复苏。在这个适合运动的季节里，登高望远是许多小伙伴热衷的一种运动方式，但是在呼吸新鲜空气，欣赏大好河山的同时，也不要忘了保护好自己的膝盖哦~ 一、上山容易下山难？ 在爬山的过程中我们不难发现许多人上山时三步并两步充满活力，但下山时却战战兢兢，如履薄冰，不由得发出感叹： ——啊！真是上山容易下山难啊！ 那么是什么原因会导致大家有这样的感觉呢？ 01上下山对膝关节的压力 不同的生活姿势和运动模式下，膝关节会承受不同强度的压力。 上山时，我们膝关节所要承受对抗的是本身的重力，而下山时膝关节不但要承受人体自身重量，还要负担下冲的力量，就是地球引力和山体坡度形成的人体下冲力。 所以下山对膝关节的压力要大于上山，如果再有错误的运动模式，膝关节所承受的压力更大甚至会造成髌骨软化，髌腱炎，脂肪垫炎等等的膝关节损伤。 02肌肉的发力方式 上下山的过程可以简单的描述为左右腿屈髋屈膝—伸髋伸膝的交替活动，其中最主要的发力肌群为股四头肌，但其收缩方式不同： 上山为向心收缩，下山为离心收缩。 简单的说，在上山时肌肉会边缩短边施展力量，而下山时则边拉长边施展力量，而当你的这块肌肉离心收缩能力差时，下山便就成为了一件困难的事。 03体力和心理 当然除了膝关节本身的原因外，还有很多人在爬山时没有规划好路程，兴高采烈的面对未知风景冲上山，却因体力不支和反复枯燥的路程而造成心力交瘁的局面... 二、正确的运动模式 爬山对于膝关节的压力不可置否，那么我们如何能帮它减减压呢？当然是正确上下山的模式啦！~ 上下山和正确上下楼的姿势有着异曲同工之妙，我们来一起回顾一下，上山的关键在于屈髋用臀部的力量去减轻膝关节的压力。 下山则需要注意的是，不要被山下的高度吓住，在下山时牢牢的锁住自己的膝关节做类似于单腿下蹲的动作，而要尽可能的放松自己的膝盖平稳的做好重心转移，控制好速度，稍微屈点髋保持好平衡，学会用前脚掌和髋关节去缓冲，减少你膝关节的压力。 三、 爬山需要做的准备 那么除了正确合适的上下山姿势，我们还需要做些什么呢？ 1.规划好路程 不要过分追求大的运动量，以欣赏沿途风景，身心舒适为宜。 2.选择合适的装备 衣服，鞋子，登山杖等，和适宜的负重。 3.做好爬山前的热身 爬山前可以做一些轻微的有氧运动（如慢跑、快走、功率自行车等）来对全身进行活动，时间大概为10~15分钟，再用动态拉伸来进行热身。 最伟大拉伸 4.做好拉伸放松 股四头肌的牵拉 腘绳肌的牵拉 比目鱼肌的牵拉 腓肠肌的牵拉 今天的科普到这里就结束啦，你还有哪些损伤疼痛或者康复问题，都可以后台提问或下方留言，康复师帮你一一解答~【锐博康复科普】如何有效避免爬山后的膝盖疼痛？
