本
文
摘
要
《美国新闻与世界报道》发布了2023年度最佳饮食排行榜前八名：
第一名，地中海饮食（Mediterranean Diet），第二名（并列），得舒饮食（DASH Diet）和弹性素食（The Flexitarian Diet）。得舒饮食，也就是低脂，无酒精，严格低盐低钠，低脂肪的类似地中海膳食。被誉为终止高血压，预防改善控制高血压饮食。前三名我已经发了文章。这个链接：
全球最佳饮食模式前三名地中海，DASH和弹性素食
2023年度整体最佳饮食排行榜前三名：地中海膳食，DASH饮食和弹性素食
DASH抗高血压饮食，地中海膳食和弹性素食不仅仅排名前三，同时也是强健骨骼保护关节健康的食谱。也是最佳家庭友好饮食。
这三种饮食模式的共同特点，就是吃天然食物自己加工为主，少 *** 加工的高糖高脂肪的食物。足量的奶制品，足量的植物性食物，包括全谷物的主食，各种豆类豆腐，豆制品，还有大量的新鲜蔬菜和水果，坚果。
适量的优质蛋白质荤食以深海鱼，海产品，去皮的禽肉和鸡蛋，脱脂低脂奶为主。吃的红肉和饱和脂肪酸，猪油，牛油，黄油等非常少，取而代之的是橄榄油，亚麻籽油，坚果，海鱼等含有的优质的脂肪酸。
膳食纤维很充足，也都属于利于肠道菌群的增殖。很丰富的钙，钾，镁，锌铁等矿物质的确是促进整体健康，低盐低钠低饱和脂肪，保持健康的关节骨骼的非常好的膳食模式。
这是我在希腊吃的地中海膳食，你们感受一下。并且结合自己的饮食特点做一些改进。没必要复刻，也复制不来。几十年的饮食习惯不可能彻底改变，就这种生冷的蔬菜顿顿吃也很难做到，尤其是中老年人。他们常年摄入膳食纤维不足，肠道功能已经下降很厉害了，肠道也是亚健康状态。也是要循序渐进改进，慢慢激活自己的消化吸收功能，恢复肠道菌群健康。
有三套配餐都是中国特色的地中海风格和DASH膳食，大家也可以参考，适当调整你自己的。
这篇给大家分享第四名，整体风格差不多，但侧重点不同。总之是素多荤少的。
第四名，健脑饮食（MIND Diet）。地中海饮食与得舒饮食的结合健脑饮食，差不多相当于低脂的鱼素。大部分是素食，低脂肪，低脂奶脱脂奶，动物食物基本上就是鱼类和去皮禽肉。预防老年痴呆。
如果您的目标是长期控制体重并健康饮食，请尝试这些科学支持的有效饮食之一。每个人都从我们专门研究糖尿病、心脏健康和减肥的顶尖医疗和营养专家小组中获得最高分来参与评审。我们的小组成员审查了每种饮食，并对它们的健康、安全性、易于遵循和促进健康、可持续的生活方式进行了评级。
第四名，健脑饮食（MIND Diet）
什么是MIND饮食？
MIND饮食代表结合地中海膳食和DASH得舒饮食抗高血压，联合，进行神经退行性延迟干预，是两种经过验证的饮食——DASH和地中海——并专注于每种食物中专门改善大脑健康的食物，以潜在地降低您精神衰退的风险。MIND饮食最初针对的阿尔茨海默氏症或其他类型的痴呆症，吃健康的支柱类食物——多吃如绿叶蔬菜、坚果和浆果和适量鱼类——可能会降低一个人患进行性脑部疾病的风险。
MIND饮食是由拉什大学医学中心已故营养流行病学家玛莎·克莱尔·莫里斯通过国家老龄问题研究所资助的一项研究开发的，该研究于2015年首次出版。研究发现，MIND饮食将适度遵循此饮食而患阿尔茨海默氏症（老年痴呆）的人降低了约35%，在严格遵守此饮食的人患阿尔茨海默氏症的人中降低了约53%。后续研究还将MIND饮食与其他积极的认知效应联系了起来。家庭友好。家庭成员可以很容易地一起吃饭，很少或根本没有修改食谱建议。食物选择对所有年龄段的人来说都足够健康、足够均衡。
经济实惠。星球友好很环保。饮食考虑了食物选择对环境的影响。它主要是以植物为基础的和/或食物主要是可持续种植和生产的。素食主义者和素食主义者友好。无麸质友好。 *** 友好。犹太教友好。食谱可以很容易地修改，并且仍然遵循健康饮食模式。
低碳水化合物。MIND饮食的大脑健康食品组天然低碳水化合物。低碳水化合物饮食中含有的碳水化合物卡路里明显低于美国联邦膳食建议的45%至65%。传统的地中海饮食是40%的碳水化合物、40%的脂肪和大约20%的蛋白质。由于饮食富含蔬菜水果、豆类坚果和橄榄油，因此它提供了良好的饱腹感。因为橄榄油和坚果以及鱼类的脂肪酸是优质的，所以脂肪比例可以放宽到40%，普通的膳食脂肪比例不超过30%。20%的蛋白质在任何配餐都是健康安全的。40%的碳水化合物是低于常规推荐量了。一般范围是45%到65%的碳水化合物。
MIND饮食是如何构成的？
1，每周吃七份,每份是1杯绿叶蔬菜。也就是每天都要吃深色叶子菜，并且至少两个拳头大小。餐餐有蔬菜，深色叶菜至少占一半。这个和我国的中国居民膳食指南的推荐量是一致的。我们推荐成人每天吃300到500克彩虹色蔬菜，其中至少一半要是深色的叶子菜包括深绿色，深紫色这样的叶子菜， *** ，小白菜，油菜，红苋菜绿苋菜，油麦菜，羽衣甘蓝，紫菜苔等。深色叶子菜维生素C和叶黄素，黄酮类，贝塔胡萝卜素等抗氧化成分特别充足，还有很多膳食纤维和植物活性成分。促进肠道益生菌的健康增殖。
2，每周吃五份半杯浆果。国外不仅仅强调吃水果，还会特别推荐吃浆果。浆果，是由子房或联合其他花器发育成柔软多汁的肉质果。浆果类果树种类很多，如葡萄、猕猴桃、树莓、草莓，醋栗、越橘、果桑、无花果、石榴、杨桃、人心果、番木瓜、番石榴、蒲桃、蓝莓、西番莲等。大部分是没有籽的水果。他们的黄酮类，多酚类等植物活性成分抗氧化作用更强。你也不必要纠结，先把每天的200到350克水果，差不多两三个拳头体积的水果吃够哦！比如我经常推荐的营养师最爱的猕猴桃，性价比超高，一天吃俩，再吃一个别的水果就够了量了。
3，每天要吃够全谷物和其他蔬菜。
我们国家的人吃全谷物比例还是非常少。顿顿多吃大白米饭大白面条，大白馒头的人太多了，以后在吃饭的时候，一定想着至少有一半是全谷物，做饭放一些糙米，全麦面粉，玉米，藜麦，荞麦，燕麦，小米，紫米黑米等。我国膳食指南推荐每天吃全谷物和杂豆50到150克，吃薯类50到100克。
4，大多数时候吃坚果作为零食，少喝甜饮料少 *** 加工食品和甜点。每隔一天吃半杯豆子。
鲜豆类蔬菜，大家都忘了吃，比如豌豆，蚕豆毛豆。还有杂豆作为主食红豆绿豆芸豆各种豆类。一定要经常吃。
5，每周至少吃两次家禽和半杯浆果（蓝莓最好）。国外非常推崇蓝莓，但由于价格在国内太贵了，能吃得起就多吃一些。
禽肉指的是鸡鸭鹅等家禽的肉，要去皮吃。饱和脂肪酸含量少，蛋白质比较高，不容易有炎症反应。
6，每周至少吃一次鱼。最好能吃两三次鱼。增加omega3摄入，健脑益智，保护心血管健康。
7，吃特级初榨橄榄油，每天两份单汤匙，是您的首选，在烹饪时可以代替黄油、人造黄油或植物油。可以凉拌或者低温加热。任何油都不要高温烹调。
8，每周不能吃超过四份红肉和肉制品，如香肠。一份是100克，相当于俩鸡蛋的大小。过量的加工红肉和红肉增加细胞炎症，饱和脂肪酸也很高，吃太多了诱发各种慢性疾病如糖尿病高血压高脂血症等，甚至癌症。对大脑的健康也不好。一定要限制红肉的摄入。每天50内是安全的。
少吃糖果或糕点，少吃全脂奶和全脂奶酪。要吃脱脂低脂奶酪。除了关注大脑健康食品外，您还可以避免来自大脑不健康食品组的食物。比如黄油和奶油，肥肉的饱和脂肪酸，精加工食品，高糖高脂肪食物要少吃。
Rush Alzheimer疾病中心的营养流行病学家、Rush University Medical Center的内科助理教授Puja Agarwal说，MIND饮食如何降低痴呆症的风险或促进更好的认知功能尚未完全了解。
然而，Agarwal说，目前的理论是，基于植物的MIND食物都“都具有各种必需的营养素和生物活性，已知这些营养素和生物活性可以保持大脑功能，减少大脑中的斑块和缠结，以及氧化应激和炎症——这是神经退化的两个主要潜在因素。”
通过鱼、橄榄油和坚果摄入健康的脂肪可能有助于保持脑细胞及其连接。Agarwal指出，MIND鼓励减少食用有害脂肪和糖，“否则可能会增加炎症和淀粉样蛋白β沉积——大脑中的斑块是阿尔茨海默病的标志。”我可以在MIND饮食中减肥吗？
通过遵循MIND饮食，你可能会减肥。虽然最初的MIND研究不是为了减肥，但MIND中对大脑不健康的食物——如全脂肪乳制品、糕点、糖果和油炸食品——也与体重增加有关。通过避免这些食物，你可以减肥，同时降低痴呆症的风险。
至于MIND所依据的两种饮食，一些研究将地中海饮食与减肥或不太可能超重或肥胖联系起来。与DASH饮食一样，你可以在MIND上减肥，特别是如果你降低了总能量摄入并且增加运动。
长期体重减轻。MIND在长期减肥方面表现更好，在最佳减肥饮食中排名第11位。
对2017年发表在《老年心脏病学杂志》上的一项研究的回顾得出结论，植物性饮食“对于那些有兴趣根据慢性疾病预防和治疗减肥和改善饮食质量感兴趣的患者来说，应该被视为一个可行的选择。”MIND饮食的健康益处：
毫不奇怪，支持MIND的最有力的证据说明了大脑的好处。然而，MIND也可能具有其他健康优势。例如，在2020年对近800名老年人的长期研究中，与饮食最不匹配的参与者相比，饮食与MIND更接近的参与者死于各种原因的风险降低了37%。
炎症
虽然MIND与炎症迹象的减少没有具体联系，但一些研究表明，密切相关的地中海和DASH饮食可能与血液中C反应蛋白等炎症标志物的减少有关。
MIND专家指出，大脑健康不仅仅是饮食。
“正如我们的大多数研究和临床生活方式更健康计划所崇尚的那样，持续的生活方式改变最好通过改善饮食、体育活动和心理健康来实现，”MIND饮食干预预防阿尔茨海默病的首席营养师Jennifer Ventrelle说。“我们也知道，特别是对于大脑健康，研究表明，认知和社会 *** 以及监测心血管风险因素也至关重要。”心脏病
在2022年的一项长期研究中，对近2900名没有心脏病的参与者开始，对他们的常规饮食进行了评估，并获得了遵守MIND的评分。在10年的研究期间，那些饮食中，心智分数较高的人不太可能患心脏病、中风或死于心血管原因。然而，该研究的作者指出，需要其他精心设计的研究才能得出确切的结论。
严格的研究表明，作为MIND饮食基础的饮食之一DASH可以降低血压，如果血压过高，可能会引发心脏病、心力衰竭和中风。DASH还被证明可以增加HDL（“好”）胆固醇，并降低LDL（“坏”）胆固醇和甘油三酯，这是一种过量的脂肪物质，与心脏病有关。地中海饮食与降低心脏病风险有关，并被证明可以降低血压和坏胆固醇。糖尿病
MIND饮食可能有助于预防或控制糖尿病。同样，到目前为止，对MIND饮食的研究主要集中在大脑健康上。也就是说，地中海和DASH饮食可能具有预防糖尿病的效果。如果得到进一步证据的支持，这些影响也可能出现在MIND追随者身上。与DASH和地中海饮食一样，MIND饮食的饮食模式与美国糖尿病协会推荐的饮食模式一致。2013年8月发表在《糖尿病学》杂志上的一项研究表明，与其他人相比，遵循地中海饮食的人患2型糖尿病的风险较低。这项研究基于超过22,000人的饮食和糖尿病数据，这些数据被跟踪超过11年。研究人员发现，那些最坚持地中海式饮食的人患糖尿病的可能性比遵循地中海饮食最少的人低12%。
大脑健康
Rush团队的后续研究发现，MIND优于DASH和地中海饮食，可以防止认知衰退。
从那时起，几项研究还发现了MIND对大脑健康的益处，包括2020年4月的一项研究，该研究得出结论，MIND饮食可能会逆转肥胖对认知能力和大脑结构的有害影响。
2021年9月的一项研究发现，有证据表明MIND可能有助于老年人的“认知复原力”。
在2021年12月来自西班牙的一项研究中，目前超重或肥胖并坚持MIND的老年人在工作记忆测试中得分更高。Agarwal于2018年对700多名老年人进行的一项研究发现，在59至97岁的参与者中，遵循MIND与帕金森病症状的风险降低和延缓进展有关。根据2021年1月发表的研究，在加拿大对65岁左右开始的成年人的比较研究中，遵循MIND与后来的帕金森病有关——女性约为17年后，男性长达8年。
MIND饮食中充满了你每天应该获得的营养素。
钙。除了低脂脱脂奶制品，MIND鼓励其他富含钙的非乳制品食品，如鱼和绿叶蔬菜。
钾。绿叶蔬菜、其他蔬菜、豆类和坚果是很好的钾来源和MIND首选食物。
纤维。浆果、豆类和蔬菜是高纤维、MIND友好的食物之一。改善肠道菌群健康。
维生素D。研究表明，遵循地中海式饮食和食用深海鱼和橄榄油（MIND主要食用油）与体内较高的维生素D水平有关。
MIND不鼓励红肉，红肉是饱和脂肪的主要来源，并专注于推荐不含饱和脂肪的植物性食物。
钠。将盐和钠的摄入量保持在推荐的低水平应该不是问题。低盐低钠饮食。相当于每天吃不到四克盐（1500毫克钠）中式化量化搭配MIND健脑饮食配餐，
你需要抗炎饮食。我最近翻译的2023全球最佳饮食的地中海，DASH，弹性素食，MIND健脑饮食都是100%抗炎饮食。
最近在翻译2023年全球最佳饮食排行榜。今天分享的是第4号MIND饮食：结合了地中海膳食和DASH得舒饮食共同打造的抗炎症饮食，有助于大脑健康预防老年痴呆。
配餐实拍：
重播 播放 00:00 / 00:00 直播 00:00 进入全屏 50 点击按住可拖动视频全谷物的主食是果蔬泥小米粉，玉米粉白面南瓜泥发酵的彩虹玫瑰花馒头和一小块玉米。
优质蛋白质是：青花鱼还有扇贝。MIND荤食，优质蛋白质，主要推荐鱼类，去皮的禽肉并不推荐红肉猪肉猪牛羊，要限制红肉的摄入。
彩虹蔬菜水果要占一半卖的饮食水果，主要强调要多吃浆果，也就是没有籽的水果，尤其是蓝莓草莓红莓黑莓，这些也包括猕猴桃等。如果从性价比角度考虑猕猴桃是非常不错的选择又便宜，营养又丰富。另外要吃坚果每天都要吃，这个脂肪酸是优质的脂肪酸，我吃了山核桃。
奶制品选择无糖低脂脱脂的。餐餐有奶。我喝的是舒理他1000亿纯益生菌酸奶。
豆类一定要经常吃平均每天半杯，包括杂豆，豆类蔬菜，豆制品黄豆大豆。
我喝了玉米黄豆紫菜木耳蔬菜汤。
一日三餐均衡搭配，素多荤食少，荤食不超过每餐的1/4。其实优质蛋白质是完全够的。不用担心。每天60到90克蛋白质是可以保证也是适合的。不多不少刚刚好。你用不着照搬国外的配餐，也不能长久执行。把自己已有的膳食做改变即可。
