本
文
摘
要
我国是缺钙大国，国民普遍缺钙。国际骨质疏松基金会发布的《世界补钙地图》显示，中国人每天钙摄入量仅为338mg，尚不及每日推荐量的一半。
补钙，是人一生的必修课，也是所有男女老少都较为关注的话题。可为什么有人天天补钙，还是缺钙呢？
其实，我们日常饮食中的一些食物，如果长期大量食用，反而可能降低钙的吸收率，甚至把体内的钙“夺走”！
今天，吴医生总结出了这些『夺钙食物』，让你补钙不盲目~
饮食中，容易导致钙流失的食物主要有四类：含草酸高的食物、含磷元素高的食物、高盐食物、高油脂的食物。
01
含草酸高的食物
夺钙原理：
草酸与钙质相互融合，会形成一定的草酸钙。而草酸钙很难被人体吸收，会被排出体外，反而可能降低钙的吸收率。
专家建议：
蔬菜本身是补钙的，烹饪时，提前将这些含草酸多的蔬菜焯水处理一下，即可去除80%的草酸了。
02
含磷元素高的食物
夺钙原理：
人体内正常时钙磷的比例是2:1，如果过多的摄入一些含磷较高的食物，就会导致人体磷的利用率高，而钙元素的利用率则会下降，从而引起钙流失。
专家建议：
成人建议少吃这3种含磷高的食物，瘦肉可适量吃，坚果每天吃一小把（10g）利于补钙。
03
高盐食物
夺钙原理：
盐最主要成分是钠，长期高盐饮食，钠摄入过多，会降低人体对钙的吸收能力，造成钙的流失。同时还会增加患高血压、冠心病、脑出血、肾脏病等疾病的几率。
专家建议：
《健康中国行动（2019-2030）》建议人均每日食盐摄入量不高于5g，大概是一个啤酒瓶盖的量。注意控制零食、酱料里的“隐形盐”，外包装营养成分表中，钠NRV%值最好不超过30%。
04
高油脂食物
夺钙原理：
高油脂的食物摄入过多，会使肠道一时无法吸收，多出的脂肪会分解成脂肪酸，与钙结合形成不溶性物质钙皂，会导致大便硬结，同时影响钙的吸收，造成钙流失。
专家建议：
油炸等高脂食品即使再美味，也不建议经常吃，偶尔吃一些解解馋就好。
补钙，我们既要合理避免上述导致钙流失的可能，同时也要主动增进对钙的吸收。
05
科学补钙记住四个“最”
1. 最佳的补钙时间——临睡前
一天中骨骼对钙的吸收力度最大的时间是在夜间。血液中钙的浓度在后半夜和早晨最低，临睡前补充钙，钙的吸收率会最高、利用率最好。同时，还能减少心脏病、中风、哮喘、肺气肿等疾病的发生。
但如果非得在白天补钙的话，最佳时间则是餐后1小时，因为胃酸分泌有利于钙的分解和吸收。
2. 最好的“补钙药”——运动
运动对骨密度的影响程度高达5%~25%，运动可以增加骨密度、骨质量，预防骨质疏松。
建议每天运动半小时~1小时，可以选择力量训练、柔韧性训练、有氧运动等，但是不推荐高强度、爆发力的运动，尤其是老年人和已患有骨质疏松的人来说，更应严格禁止。
3. 最便宜的补钙方式——晒太阳
晒太阳就能够帮助人体获得免费的维生素D，而维生素D能够调节钙、磷代谢，促进肠内钙磷吸收和骨质钙化，维持血钙和血磷的平衡，是钙的最佳“搭档”，二者一起能够促使人体骨骼变得更强。
但是要注意：隔着玻璃晒太阳对皮肤合成维生素D完全没有作用。上午8~10时和下午4~7时为最佳时间段，推荐时长以20~30分钟为宜。
4. 最匹配的补钙辅助——补充维生素D、K
维生素D可以促进钙的吸收，而维生素K可以促进吸收后的钙进入骨骼。
我国老年人普遍日照不足，每天难以晒太阳的老年人，推荐使用维生素D补充剂，而维生素K一般可以靠多吃深色蔬菜补充。
如上科学补钙，你学会了吗？
参考资料
健康时报、京医通等
策划制作
科普审核：华美浩联医学部 吴医生
策划编辑：话梅
图源：摄图网
