在现实生活中，越来越多的人出现了三高等慢性病，这与我们爱吃肉的本性脱不开关系。

这种基因可以追溯到远古时代，古代人类为了能顺利度过缺乏食物的冬季，需要储存更多的脂肪，因此我们的身体本能地喜欢各种高热量的食物。

虽然现在食物不再匮乏，但基因的记忆还存在，身体仍然喜欢高糖油的食物，导致蔬菜摄入量不足，加上现在科技发达，人们体力活动也越来越少，因此更多人患上了慢性病。

对于控制慢性病，不少医嘱都会建议“多吃蔬菜”，因为蔬菜富含膳食纤维和维生素，而且有助于控制体重、降低胆固醇。

那“多吃”到底要怎么吃？我们今天就来聊一聊。

每天最好吃5种蔬菜

要保证每天吃一斤左右（300-500g）的新鲜蔬菜，深颜色的蔬菜应占到总量的二分之一。每天的蔬菜品种至少达到 5 种以上，越多样越好。

根茎类：白萝卜、胡萝卜、莴笋、洋葱、芋头、土豆等；

叶菜类：芹菜、韭菜、上海青、油菜、 *** 等；

花菜类：西兰花、菜心、韭菜花、花椰菜等；

果菜类：黄瓜、苦瓜、番茄、红辣椒、四季豆、豆角等；

芽菜类：绿豆芽、黄豆芽等；

海底蔬菜：海带、紫菜、裙带菜等；

食用菌：香菇、蘑菇、平菇等。

具体说来，可将每天1斤蔬菜按深色叶菜类250～300克、菌藻类50～100克、其他蔬菜150～200克进行搭配。

优先选择生吃、凉拌、清炒等方法。

为什么要吃那么多种蔬菜？

蔬菜多种多样，从营养学角度来说，不同蔬菜带给我们的益处也有所差异，相互组合能摄入更多种营养。

维生素

蔬菜中含有丰富的维生素，一般叶类蔬菜的维生素含量高于根茎类和果菜类。

嫩茎、叶、花菜类蔬菜，如油菜、 *** 、西兰花等富含β胡萝卜素（能在体内转化为维生素A）、维生素C、维生素B2等。

矿物质

蔬菜中矿物质的种类很多。

菌类如口蘑、香菇、木耳等含有铁、锌、硒等；

绿叶蔬菜中含有较高的钾；

海底蔬菜如紫菜、海带中富含碘；

深色蔬菜中矿物质含量较高，种类也很丰富，如 *** 、茼蒿、红苋菜、韭菜等。

膳食纤维

蔬菜，尤其是叶类蔬菜含有较多的膳食纤维，在体重管理、通便、调节血糖及胰岛素水平、血脂代谢、保护肠道等方面均发挥着作用。

植物化学物

蔬菜中含有多种植物化学物。

绿叶蔬菜中的类黄酮含量较高，具有抗氧化、抗炎的功效；

十字花科蔬菜中含有较多的异硫氰酸盐，具有提高机体免疫、增强抗氧化、抗肿瘤的能力；

大蒜中的有机硫化物也具有明显的抗癌功效。

水分

新鲜的蔬菜还含有丰富的水分，对那些饮水量很难达到推荐的1500-1700ml/天的人群，新鲜蔬菜也是补充水分的一种方式。

蔬菜对健康的好处不胜枚举，如：

增强饱腹感，有助于控制体重，从而有助于慢性病的管理；可降低心血管疾病的发病和死亡风险；降低癌症如食管癌、结肠癌的发病风险，十字花科蔬菜（白菜、甘蓝、西兰花等）可降低胃癌和结肠癌发病风险；绿叶蔬菜可降低2型糖尿病发病风险。

富硒蔬菜营养价值更高

除此之外，还有一类蔬菜比普通蔬菜的营养价值更高，这就是富硒蔬菜。

蔬菜主要从土壤、大气中吸收硒元素，生长于富硒地区或采用了富硒技术后，可以有效提高蔬菜中的含硒量，同时提高其余营养素的含量，而且对蔬菜的生长种植也有益处。

从营养角度而言，富硒蔬菜的营养素含量都比普通蔬菜要高，举几个常见蔬菜的小例子：

黄瓜：维生素C、蛋白质、矿物质磷和钾含量明显提高。番茄：维生素C含量增加，促进番茄植株对钙、镁、钾的吸收，降低其中硝酸盐含量。大蒜：增加了叶绿素、大蒜素的含量。白菜：提高了总蛋白质的含量，增加了矿物质钙、镁、锌等的含量。 *** ：增加了矿物质磷、钾、钙、镁、锌的含量。

不仅是营养素含量多了，富硒培育对蔬菜种植和产量也有一定影响，在适宜硒浓度的生长环境下，硒能促进蔬菜种子萌发，促进蔬菜生长，增加产量及提高品质，在缓解重金属对植株的毒害上也发挥着作用。

饮食多样化是保证健康的重要前提，每天保证适当比例摄入蔬菜，不要再光吃肉不吃菜啦！