你家正在吃橄榄油吗？

很多人家没吃它，都是因为它太贵了，我搜了几款混合橄榄油，便宜的也55元/升，特级初榨橄榄油更贵，我搜了某东上销量最好的三款，1升的价格在70-110元之间，这确实有点贵了。

谷老师翻遍了各大品牌的油，终于给大家找了9款平替油，它们每升的价格在23-43元之间，比混合橄榄油便宜，23元/升平替油的价格都赶上普通花生油了。

这篇文章就来详细说说为啥它们是橄榄油的平替油，选它们时要注意什么，文章最后会给出9款平替油的品牌、油酸含量、包装体积和参考价格，便于大家参考着买。

一、 橄榄油最大的营养优势

跟其它油相比，橄榄油最大的营养优势是富含油酸，它是一种单不饱和脂肪酸，可以降低血胆固醇、甘油三酯、「坏胆固醇」，也会降低「好胆固醇」[1]，用单不饱和脂肪酸替代部分饱和脂肪酸，对心血管的有好处。[2]

国标GB/T 23347-2021显示，橄榄油的油酸含量在55%～83%之间，我搜了3款热卖的特级初榨橄榄油，它们的油酸含量在68.5%～79%之间。

谷老师给大家整理的这9款平替油里，油酸含量最高的≥80%，最低的也在55%以上，所以从油酸的角度，它们真的可以替代橄榄油。

至于特级初榨橄榄油里的各种抗氧化成分，在加热烹调时也会损失，所以在寻找平替油时，这个点暂时不考虑了。

二、 这三类油里都有橄榄油平替

1、花生油

按照国标GB/T 1534-2017，花生油的油酸含量为35%～69%。特别提醒，别选土榨花生油，这是因为它容易污染致癌物黄曲霉毒素，另外杂质多易冒烟产生有害物质。

如果选高油酸的花生油更好，谷老师搜了热销的3款高油酸花生油，油酸含量均在60%以上。

2、低芥酸菜籽油

是低芥酸的菜籽油，不是普通菜籽油。

这是因为按照国标GB1536-2021，普通菜籽油和低芥酸菜籽油的油酸含量分别为：8%～65%、51%～70%.

所以买低芥酸菜籽油才能保证高的油酸含量，再了解个知识点：芥花油(Canola Oil)也是低芥酸菜籽油中的一种。

3、高油酸葵花籽油

根据国标GB/T 10464-2017，普通葵花籽油的油酸含量只有14%～39.4%，但是新品种高油酸葵花籽榨的油，油酸含量接近橄榄油，所以要替代橄榄油，得选高油酸的葵花籽油才行。

另外因为下面这三类油换着吃，脂肪酸摄入才均衡。像亚油酸和α-亚麻酸都是人体必需脂肪酸，如果缺乏会影响机体免疫、伤口愈合、视力以及心血管健康。[3]

富含亚油酸的油：葵花籽油、玉米油、大豆油、芝麻油、花生油。

富含α-亚麻酸的油：紫苏油、亚麻籽油。

富含油酸的油：橄榄油、茶油、牛油果油、榛子油、杏仁油、高油酸花生油、高油酸葵花籽油、低芥酸的菜籽油。

所以家里往往不只一桶油，那买油就优先推荐中小包装。

其实按照每人每天30克油的量，如果家里有6口人，上面三种油即使都买5L的大桶，3个月内也能吃完，但是不能用桶往锅里倒，灶台温度高，加上倒的过程进氧气，油就容易氧化，产生对人体有害的过氧化物。

最好把大桶油倒到小油壶里日常用，然后大桶拧紧盖子，放在阴凉密封处，这样可以减少脂肪氧化。

不过为了最大可能的减少油的品质下降，我家(4个大人1个孩子)都是买2升以内的中小包装。

所以我给大家整理的油都是中小包装的，又考虑到大品牌和热卖度，就整理出了下面7款油，便于大家参考着买，这些油日常炒菜甚至煎都没问题，不过别反复煎炸就行。

今日互动：你家有吃橄榄油或各种橄榄油的平替吗？关于吃油的各种困惑和经验都留言吧。

参考文献：

[1] 杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册)[M].人民卫生出版社,2019

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[3] 中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社,2022:99

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