地中海饮食法则（地中海食谱 三餐）

经常会有人问我：到底怎么样吃才更健康？哪种饮食方式最健康？

最近，《美国新闻与世界报道》在 30 多名营养学家、医生和流行病学家的帮助下，对 24 种饮食进行了分类排名，结果——地中海饮食再次被评为最佳饮食[1]。

这是地中海饮食的连续第六年夺冠。

到底什么是地中海饮食？地中海饮食真的更健康吗？

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什么是地中海饮食？

地中海饮食，顾名思义，是一种以希腊、意大利等地中海沿岸国家的一种传统饮食习惯。

上个世纪 90 年代，当时的科学家们发现，居住在地中海附近国家的人们，身体大都非常健康，心脏病等慢性疾病的发病率也远地于其他地区的人。

人们就推测营是因为他们的饮食习惯比较健康。

科学家们就开始研究、调查地中海当地的饮食文化和习惯，从中总结出了一套完整的饮食方案，并命名为「地中海饮食」。

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地中海饮食是怎么吃的？

一般来说，地中海饮食模式并没有非常明确的定义，它并不是说你要吃什么东西、具体多少量等等，其实都没有。

但是，地中海饮食基本上都要遵守几个原则：

以植物性食物为主。这种饮食模式强调蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物、橄榄油和香料要顿顿有；

鱼类和海鲜每周至少吃2次；

适量食用家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶；

远离红肉和糖类；

如果不得不饮酒的话，可以适量饮用一些红酒；

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地中海饮食其中一个特点是强调减少摄入红肉和饱和脂肪、多吃橄榄油，很符合当时人们对饱和脂肪的担忧心理。

所以，它很快被全球众多营养学家称为是能够预防心脏病、改善健康、延缓衰老的“最健康的饮食方式”，并在全世界流行。

有许多大流行病学调查发现，地中海饮食对于降低源于心脏疾病、癌症等慢性病的风险是有一定好处的。

2010 年，联合国教科文组织甚至还将地中海饮食列入了“非物质文化遗产”名录当中。

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地中海饮食真的更健康吗？

在今年的评比中，地中海饮食打败了得舒饮食（DASH Diet）、弹性素食（The Flexitarian Diet）等 40 种饮食模式，最终继续蝉联冠军。

不同饮食方式对健康的影响真的有很大吗？地中海饮食真的更健康吗？

其实未必。

耶鲁大学有研究曾对常见的几种饮食模式进行了分析，包括地中海饮食，DASH饮食，低脂饮食，低碳饮食，旧石器时代饮食等，分析他们对健康的影响。

结果发现，不同饮食方式对人体健康的影响虽然有所不同，但是整体并没有很大差异。

实际上，饮食是否健康，主要还是要看人们的食物搭配，并不完全取决于某一种饮食方式或者某些特定的食物。

实际上，如果你仔细看地中海饮食的特点，你会发现，它的大部分特点跟现代营养学推荐的健康饮食模式基本都是吻合的。

但它同样存在缺点。比如美国心脏协会就认为，地中海饮食中来自脂肪的热量相对比例较高。

虽然主要是不饱和脂肪，不会增加心脏疾病的风险，但过多脂肪的高热量却也会增加肥胖的发生。

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如何健康饮食？

其实，对于绝大多数普通人来说，我们只需要按照最新的《中国居民膳食指南（2022）》来安排平时的饮食就可以了。

膳食指南是根据我们的饮食习惯、膳食摄入情况、流行病学调查、健康效应等等综合研究之后制定的，可以认为它是最适合我们国人的。

图源：网络

平时饮食，按照膳食指南和平衡膳食宝塔的推荐安排自己的饮食，就可以满足我们的身体健康需要了，没有必要一味追求某个“健康饮食方法”。

参考文献：

[1]Best Diets 2023. Retrieved Jan 3, 2023, from https://health.usnews.com/best-diet

[2]https://doi.org/10.1146/annurev-publhealth-032013-182351

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作者｜阮光锋 科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任

审核｜宋爽 中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员副研究员