本
文
摘
要
鸡胸肉无疑是最受欢迎的部位。相比于其他部位，鸡胸肉的卡路里最低，蛋白质含量最高。根据美国国家鸡肉委员会（National Chicken Council）的数据，3.5 盎司去皮去骨的鸡胸肉仅含有 165 卡路里，但蛋白质含量高达 31 克。对比之下，去骨的鸡腿肉含有 209 卡路里和 26 克蛋白质。
但鸡胸肉也有一个缺点。如果煮得太熟，或者调味不当，最终就会变得干巴巴，淡而无味，让人难以下咽。
要想做一份美味的菜肴，你首先需要的就是一个适用的食谱，为鸡胸肉赋予足够的风味，通过配料让它的营养更加全面，同时又保持肉质鲜嫩多汁。不要错过这篇文章：我整理了10 种简易又健康的鸡胸肉的做法大全，供您参考。这些美味又饱腹的菜谱创意可以满足你的食欲，你可能迫不及待会想要再来一份——终于可以和索然无味的鸡胸肉说再见了！
鸡胸肉的做法1.
健康烤地中海鸡胸肉配西葫芦面条食谱
作者：http://Mercola.com 读者 Stella
材料
地中海鸡肉：
· 4 块有机放养的鸡胸肉，去骨去皮
· 2 汤匙 Dr. Mercola 品牌的椰子油
· 1 汤匙牛至
西葫芦面条：
· 4 到 6 个西葫芦，螺旋切丝
· 2 汤匙（如果你喜欢的话，也可以多加一点）Dr. Mercola 品牌的椰子油
· 8 到 12 汤匙罗勒松仁酱（每个西葫芦配大约 2 汤匙）
· 1 品脱樱桃或圣女果，切成两半
· 1 杯生绵羊或山羊奶酪
制作过程
1. 将鸡肉表面裹上牛至和椰子油，在375 华氏度的温度下烘烤大约 45 分钟（或直至全熟）。放在一旁。
2. 将西葫芦放入椰子油中翻炒，直至面条呈透明或柔软状。煮好后，盛到碗中。
3. 趁炒锅还热的时候，加入圣女果，翻炒30 秒，最好是切开的一面朝下。加入放西葫芦的碗中。
4. 加入罗勒松仁酱，将碗中的食材搅拌均匀，然后加入奶酪并搅拌。
5. 将鸡肉和西葫芦面条盛入碗中即可食用。
小贴士
如需在你制作西葫芦面条期间保持鸡胸肉的水分，可把它们放在烤炉内，并在底部加入少量自制鸡汤或水。在肉汤或水中加一片月桂叶，可以为鸡肉增添额外的风味。
鸡胸肉的做法2.
健康慢炖香辣鸡胸肉配花椰菜咖喱菜谱
作者：Rachel Saenz
准备时间：7 分钟
烹饪时间：1 小时 10 分钟
材料
· 4 块有机放养的鸡胸肉
· 4 汤匙 Dr. Mercola 品牌的椰子油，融化
· 1 汤匙辣椒粉
· 1 汤匙盐
· 1 茶匙胡椒
· 3 汤匙咖喱粉
· 1 个中等大小的洋葱，切碎
· 3 瓣大蒜，切碎
· 1 茶匙生姜，切碎
· 1 个墨西哥辣椒，切碎
· 1 汤匙罗汉果
· 2 杯椰奶
· 1/4 杯自制鸡汤
· 1 个花椰菜头，切碎
制作过程
1. 在鸡肉表面涂大量椰子油，然后撒上辣椒粉、盐、胡椒粉和一汤匙咖喱粉。
2. 在煎锅中加入2 汤匙椰子油，直至鸡肉微微呈棕色。
3. 将鸡肉从锅中取出，放置一旁。
4. 在炖锅中加入洋葱、大蒜、生姜和墨西哥辣椒。煸炒五分钟左右，直至洋葱变软。
5. 加入剩余的2 汤匙咖喱粉，煸炒两分钟，直至香气溢出。
6. 加入椰奶和鸡汤，然后加入罗汉果搅拌。
7. 将鸡肉再次放入锅内，慢炖一小时，直至鸡肉全熟。
8. 加入切碎的花椰菜，继续炖10 分钟。
小贴士
本菜谱也可以使用其他部位的鸡肉制作，如鸡大腿或鸡小腿。
鸡胸肉的做法3.
健康慢炖鸡肉汤面菜谱
作者：Paleohacks
准备时间：5 分钟
烹饪时间：5 分钟
份量：3-4 人份
材料
· 2 块有机放养的鸡胸肉
· 2 汤匙 Dr. Mercola 品牌的椰子油
· 3 个正常大小的胡萝卜，切片
· 2 根有机芹菜，切片
· 1 有机的黄洋葱，切碎
· 2 汤匙新鲜罗勒
· 2 个有机西葫芦，螺旋切丝
· 1/2 茶匙干百里香
· 64 盎司自制鸡汤
· 调味用的盐和胡椒
制作过程
1. 将西葫芦的两端切掉，利用螺旋切丝器制作成西葫芦面条。
2. 在慢炖锅中放一点椰子油。
3. 将鸡肉放入炖锅底部，然后放入胡萝卜、芹菜、西葫芦面条、百里香、鸡肉汤、盐和胡椒。
4. 大火炖煮四小时。
5. 此时鸡肉应该很容易切开。将汤面盛入碗中。加入盐和胡椒调味。
小贴士
为这个菜谱自制的鸡汤，也可以用于其他需要用到高汤的菜谱。自制高汤不仅让你了解并能控制所添加的食材，还可以确保其不含不利于健康的添加剂。
鸡胸肉的做法4.
健康亚洲鸡胸肉和辣椒汤菜谱
作者：Dr. Mercola
份量：4 人份
材料
· 3 杯有机放养的鸡胸肉，水煮并切丁
· 6 杯自制鸡肉汤（或任何其他高汤）
· 2 个红甜椒，切成薄片
· 2 汤匙 tamari 酱油
· 1-3 茶匙亚洲辣椒酱（或者你也可以用几个新鲜辣椒替代）
· 1 把西洋菜，减掉粗茎，或者也可以用 ***
· 2 根青葱，切成薄片
制作过程
1. 在一个容量为3 夸脱的炖锅中，加入肉汤、甜椒、酱油或辣椒，炖煮大约六分钟，直到甜椒变脆变嫩。
2. 加入鸡肉和西洋菜（或 *** ），煮一分钟。用勺子舀入碗中，撒上葱花。
鸡胸肉的做法5.
健康烤鸡胸肉串配蒜蓉酱菜谱
作者：Paleo Flourish
份量：2
准备时间：15 分钟 烹饪时间：15 分钟
材料
鸡胸肉串：
· 1 磅有机放养鸡胸肉，切成 1 英寸的块状
· 1 个洋葱，切成 1 英寸块状
· 2 个甜椒，切成 1 英寸块状
· 1 个西葫芦，切成 1 英寸块状
蒜蓉酱：
· 1 个蒜球，去皮
· 1 茶匙盐
· 1/4 杯柠檬汁
· 1 杯 Dr. Mercola 品牌的椰子油
制作腌泡汁的其他食材：
· 1/2 杯椰子油
· 1 茶匙喜马拉雅盐
制作过程
1. 将烤架烧热。若使用木签，请先在水中浸泡。
2. 如需制作蒜蓉酱，将蒜瓣和盐放入搅拌机，加入1/8 杯柠檬汁和 1/2 杯椰子油。
3. 搅拌5-10 秒，直至充分混合。降低搅拌机速度，然后交替地加入柠檬汁和橄榄油，直至搅拌机的声音有一点变化。理想情况下，其质地应该类似于蛋黄酱。
4. 将蒜蓉酱分成两份，其中一份留待装盘时使用。取另一半蒜蓉酱加入剩余的橄榄油和一茶匙盐。搅拌均匀。这将作为腌泡汁使用。
5. 将鸡肉、甜椒、洋葱和西葫芦放入混合物中腌制，然后串起来。
6. 将肉串放在烤架上，用大火烤制。
7. 烤熟之后，就可以搭配做好的蒜蓉酱一同食用了。
小贴士
将木签先放入水中浸泡，防止其在烧烤的过程中被点燃。
鸡胸肉的做法6.健康的西兰花奶酪酿鸡胸肉菜谱
作者：Keto Vale
材料
· 1 1/2 磅有机放养的鸡胸肉，至少 3 片
· 1 杯新鲜 *** ，切碎
· 1/2 杯圣女果，切成四瓣
· 1 瓣大蒜，切碎
· 6 汤匙奶酪，磨碎
· 2 茶匙椰子油
· 1/2 杯番茄罗勒酱（可选）
制作过程
1. 在煮锅中加入一汤匙椰子油，以及圣女果和大蒜。煮至 *** 变软。
2. 在鸡胸肉上切一个小口子。用盐和胡椒调味。你也可以使用晒干的地中海草本植物，如牛至和罗勒。
3. 在每片鸡胸肉内塞入奶酪，然后加入煮熟的青菜。用木质牙签将鸡胸肉封上。
4. 在煮锅中，将鸡胸肉煎至两面呈褐色。将剩下的椰子油放入较深的托盘中。
5. 将番茄罗勒酱均匀铺在鸡肉上，然后盖上盖子。
6. 将烤箱加热至375 华氏度，将鸡肉烤至柔软。
7. 将剩下的奶酪洒在鸡肉上，然后放回烤箱中继续烤数分钟，直至奶酪融化。享用吧！
鸡胸肉的做法7.
健康营养的鸡肉蔬菜汤
作者：Pete Evans
准备时间：20 分钟
烹饪时间：40 分钟
份量：6 人份
材料
· 2 汤匙椰子油，鸭油，牛油或其他优质食用油
· 1 个中等大小的洋葱，切碎
· 3 瓣大蒜，切碎
· 1 个大胡萝卜，切碎
· 1 根芹菜茎，纵向对半切开，然后切成 1/2 英寸长的片状
· 1 个西葫芦，切成 2 厘米的方块状（略超过 3/4 英寸）
· 1 汤匙生姜，切成碎末
· 4 枝新鲜的百里香
· 200 克（7 盎司）银甜菜，切碎
· 1 片月桂树叶
· 300 克（10 1/2 盎司）南瓜，去皮并切成 2 厘米的方块
· 1.7 公升（57 1/2 液盎司或 7 杯）鸡肉汤，如有需要还可以再加一点
· 450 克（1 磅）切碎并煮熟的鸡肉
· 海盐和新鲜研磨的黑胡椒
· 1 把新鲜的平叶欧芹，切碎
· 6 至 8 汤匙发酵蔬菜或你喜爱的酸泡菜，装盘时使用
制作过程
1. 将一个大汤锅中加入食用油，然后用中火加热。加入洋葱、大蒜、胡萝卜、芹菜、百里香和月桂叶。
2. 煎炒大约六分钟，直至蔬菜变软但又不至于变成褐色。倒入鸡汤并煮沸，然后关小火，慢炖20 分钟。
3. 加入生姜、西葫芦和南瓜，继续煮15 分钟，或直至食材变软。轻轻放入鸡肉和甜菜，继续炖几分钟，或者直到甜菜煮熟。
4. 用盐和胡椒调味，撒上切碎的欧芹，然后装盘。搭配一勺发酵蔬菜。
Thermomix 料理机版本：
1. 将切好的花椰菜放入料理机，打碎，直到打成米粒大小（或者自己用锋利的菜刀切）。
2. 取一个煎锅，中火加热椰子油，将花椰菜稍微煮一下，四至六分钟即可，或者煮到变软。用盐和胡椒调味。
3. 用来替代平时吃的米饭——对你来说，这种选择健康多了；而我最喜欢的一点是，烹制时间是煮米饭的四分之一！
4. 可以添加大蒜、辣椒、其他香料、种子、坚果、香草、肉类、海鲜、蔬菜、酱汁等。
鸡胸肉的做法8.
健康的牛至鸡肉菜谱
作者：Susie of Real Food Fitness
准备时间：10 分钟
烹饪时间：45 分钟
材料
· 4-5 块有机放养的鸡胸肉
· 1 大颗新鲜花椰菜，分成小瓣
· 2 个柠檬（半杯柠檬汁）
· 1/2 杯椰子油
· 1 杯有机骨头汤或鸡肉汤
· 3 汤匙有机干牛至
· 一小撮辣椒粉，可选
· 2 茶匙 Dr. Mercola 品牌的喜马拉雅盐
制作过程
1. 在一个带盖的焙烧锅中，加入鸡肉和花椰菜，并用喜马拉雅盐、胡椒和辣椒粉调味。
2. 在另一个碗中，加入1/2 杯新鲜榨取的柠檬汁、1/2 杯椰子油、1 杯骨头汤、3 汤匙干牛至和 2 茶匙盐。快速将其搅拌均匀。
3. 将液态混合物倒在鸡肉上（应该能够盖住鸡肉，如果有必要的话也可以多加一点汤）。
4. 盖上盖子，在350 华氏度的温度下烘烤 45 分钟。
鸡胸肉的做法9.
健康的黑醋鸡肉菜谱
作者：All Recipes 网站
材料
· 4 块有机放养的鸡胸肉，去骨去皮，切成两半
· 1/3 杯香醋
· 1/2 杯自制鸡汤
· 2 汤匙原蜜
· 1 片蒜瓣，切碎
· 1 茶匙晒干的意大利草本调味料
· 1 汤匙椰子油
制作过程
1. 将香醋汁、大蒜、蜂蜜、鸡汤和意大利调味料放入碗中搅拌，制作成腌泡汁。
2. 将鸡胸肉放入腌泡汁中，每面腌制10 分钟。
3. 在一个大炖锅中，放入椰子油并用中火加热。从腌泡汁中取出鸡肉，保留腌泡汁。
4. 将鸡肉放入加热的炖锅中，煎至两面开始呈褐色，并且鸡肉不再呈粉红色，每面大约需要七分钟。
5. 将腌泡汁倒入炖锅中，炖煮大约五分钟，或直至其稍显浓稠。在炖煮的过程中，将鸡胸肉翻面一到两次。
鸡胸肉的做法10：
健康的香草鸡肉沙拉菜谱
作者：Mercola 医生
材料
· 1 磅有机放养的鸡胸肉，煮熟并切碎
· 1/4 杯新鲜的平叶欧芹叶
· 1/4 杯罗勒叶
· 1/2 杯新鲜莳萝
· 2 条油浸鳀鱼，沥干
· 1 小瓣大蒜
· 1/3 杯自制蛋黄酱（采用牛油果或橄榄油和蛋黄制作，具体请见下方介绍）
· 1/3 杯酸奶油（可选）
· 2 茶匙柠檬汁
· 现磨黑胡椒粉
· 1 磅煮熟的有机放养鸡肉，切碎
· 2 罐烤红椒，沥干水分并切碎（或者用新鲜的烤辣椒代替）
· 3 根芹菜内茎，切成薄片
· 8 杯什锦沙拉蔬菜
· 1/2 磅番茄（切碎）
制作过程
1. 制作草本蛋黄酱：在食物料理机中加入草本植物、鳀鱼和大蒜，搅拌成粗颗粒。加入蛋黄酱、酸奶油和柠檬汁，搅拌至质地浓稠。加入胡椒调味。
2. 在一个大碗中，将草本蛋黄酱与鸡肉、胡椒和芹菜混合。放在绿叶蔬菜上，然后用番茄装饰。
