增肌训练的原理和方法（增肌常识）

1.每块肌肉每周只能练一次。

大部分人的计划都是周一练胸，周二练背，周三肩膀，周四腿，周五手臂。这也是传统的健美式分化训练，基本可以认为主要肌肉一周只练一次。而实际上，训练频率应该作为改变训练量的工具。目前的研究表明一块肌肉每周训练2-3次，是要好于1次的。因为每次训练每块肌肉的组数似乎是有上限值的（大约是10组左右），超过这个值后，将多余的组数分配到其他的训练日会更理想。

2.必须要练到力竭才会有增肌的效果。

其实并不是，相反训练至力竭并不应该是我们所追求的，特别是在大重量复合自由动作上。训练至力竭与不力竭相比会导致更多的疲劳以及延长恢复时间。在大部分训练中，我们每组的RPE大概在7-9是比较理想的。力竭训练通常推荐放在在单关节动作上。

3.只有做8-12RM才有增肌的效果。

在大多数增肌训练计划中都会提到每组做8-12个。但实际上，使用30%1RM的重量做到力竭能和大重量（70-85%1RM）达到相似的增肌效果。不过当强度低于20%1RM时，增肌效果就会收到影响。因此，如果你想最大化增肌，最好采用各种重复区间范围，周期化的改变强度。

4.组间休息时间需要控制在30s-2min。

这个观点在我专栏的文章里解释的很清楚了，可以点击看看→

健身教练Ason：肌肉与力量训练金字塔之动作选择，休息时间&节奏28 赞同 · 9 评论文章

总的来说就是你可以在一些单关节或者对心肺要求不高的动作上休息较短的时间，对于一些复合动作，休息时间稍微长一点（3分钟）是完全没有问题的。

5.窗口期：训练后需要尽快补充蛋白质。

当然，尽快补充蛋白质肯定不会有害。但是，如果你无法做到马上补充蛋白质，也不要担心你白练了。窗口期比我们想象的要长，同时还取决于你训练前多久摄入了蛋白质。重要的是一整天的蛋白质摄入。不过为了最大化增肌，你只需要确保训练前1-2小时，训练后1-2小时有蛋白质摄入就行，这也符合大部分人的进食习惯。