小伙伴关心的问题:怎样做俯卧撑锻炼胸肌(怎么做俯卧撑锻炼胸肌),本文通过数据整理汇集了怎样做俯卧撑锻炼胸肌(怎么做俯卧撑锻炼胸肌)相关信息,下面一起看看。

怎样做俯卧撑锻炼胸肌(怎么做俯卧撑锻炼胸肌)

经常训练俯卧撑,可以让手臂力量更强,完成的数量越多,肌肉耐力和爆发力越强。

同时俯卧撑也能 *** 胸肌,需要通过调整双手间距和身体角度来完成训练。

下面推荐一套俯卧撑练胸肌的方法:

动作1:宽距俯卧撑

在地面放置一张60CM的瑜伽垫,双手撑在地面,此时大拇指刚好靠近瑜伽垫的外侧边缘。

双腿向后伸直,腹部核心收紧,背部挺直,屈肘下压。

直至胸肌接近瑜伽垫时停止,再向上撑起身体伸直手臂,调整后再重复动作。

注意:这种大于肩宽距离的方法,也就是宽距俯卧撑,主要针对胸肌外侧,双脚可以略微分开,如此便可以增加训练次数。

建议做4组*15次。

动作2:等宽俯卧撑

将双手撑在瑜伽点的两端位置,大拇指朝内,其余4指朝向正前方。

双腿后伸并用脚尖撑地,调整身体躯干呈一条直线,同时收紧腹部。

屈肘下压,直至最低位时停止,再向上撑起身体回位,调整后再重复动作。

注意:这种与肩同宽的方法,也就是等宽俯卧撑,可以练厚胸肌内侧,主要针对胸肌中部,上臂需要贴紧身体两侧,尽量做到最低位。

建议做5组*12次。

动作3:瑞士球俯卧撑

双手支撑在瑜伽垫两端,双腿向后伸直,双脚脚背贴于瑞士球上。

将背部挺直,核心收紧,屈肘下压,直至面部贴于垫面时停止。

再向上伸直手臂撑起身体回位,调整后再重复动作。

注意:将双脚向后抬高,身体呈现下斜角度,主要针对胸肌上部,动作有一定难度,可以略微屈膝操作,底部做到鼻子贴于瑜伽垫即可。

建议做5组*10次。

动作4:木箱俯卧撑

将两只木箱放置于地面,双手撑在木箱边缘位置,双腿向后伸直并拢。

收腹挺胸,屈肘下压,直至最低位时停止,再向上伸直手臂撑起身体回位,调整后再重复动作。

注意:将双手向上垫高,身体呈现上斜角度,主要针对胸肌下部。可以通过移动木箱距离调整双手间距,底部要做到肩部和肘部平齐,如此拉伸效果会更好。

建议做4组*12次。

动作5:药球俯卧撑

将药球放于地面,双手撑在药球上端,将双腿向后伸直,双脚略微分开。

维持身体的稳定,收紧核心,开始屈肘下压,直至胸肌贴于药球时停止。

再用力向上撑起身体回位,调整后再重复动作。

注意:双手撑在药球中间位置,缩短了双手间距,同时还增加了上臂的内收和胸肌的收缩感,这种超窄距俯卧撑,主要针对胸肌中缝。

这个动作难度最高,对核心力量有一定的要求,需要将药球置于胸肌正中的位置,还要稳定身体,避免药球滚动而摔倒,如果手臂提前力竭,可以采用跪姿方法训练,如此难度就会降低。

建议做6组*8次。

结语:

上面推荐的5个动作,需要着重训练前3个动作,也就是胸肌外侧、胸肌中部和胸肌上部。

后面两个动作为辅助训练,做至力竭后,可以达到胸肌最大的泵感效果。

在实际训练时,按照对应的顺序操作,1次做完5个动作即可。

建议采用练1休1的模式,如此便有时间恢复休息,借助瑜伽垫训练会更安全,通过不断的训练俯卧撑,便可以练厚整个胸肌。

更多怎样做俯卧撑锻炼胸肌(怎么做俯卧撑锻炼胸肌)相关信息请关注本站,本文仅仅做为展示!