本
文
摘
要
在讨论杠哑铃的作用和区别之前，我们先来看看两者的历史。
从有限的记录来看，公元前700年古希腊已经出现了哑铃的雏形。当时有一种名为“Halteres”的石头被跳远运动员所利用，在跳跃的瞬间将其向后抛出，利用动量守恒借力跳得更远。
1700年代，教堂的大钟被用于负重练习，为了防止发出太大的噪音，铃舌被取下，所以得名“哑”铃。
到了1800年代，哑铃逐渐演变为中间是握把，两边是负重的样子，和我们现在用的哑铃已经很接近了。当时的欧洲学校和军队里已经普遍使用哑铃来进行力量训练了。到了19世纪末，哑铃已经在欧美的健身房中普及了。
而杠铃的普及则晚于哑铃，但普及速度很快，大约于1800年代中期开始。早期杠铃两端负重为球形，后来逐渐演变成现代杠铃片的形式。1896年第一届奥运会上举重就已经成为正式比赛项目，当时哑铃和杠铃均用于比赛。1928年，德国人Kasper Berg发明了旋转套筒，这时的杠铃杆和我们现在使用的奥林匹克杠铃杆已经非常接近了。
进入20世纪后，科技进步使得杠铃和哑铃得到了持续的改进，同时随着人们健康意识的提升，越来越多的人开始关注并参与到健身运动中。时至今日，杠铃和哑铃已经成为健身运动不可或缺的工具。
简要介绍完两者的历史，再来看看两者的分类：
1.哑铃的不同种类
哑铃可以分为两大类：固定重量哑铃和可调节重量哑铃
固定重量哑铃顾名思义其重量固定，在商业健身房里很常见，一般成对使用。从5磅到100多磅都有，大多以5磅重量递增。
而可调节重量哑铃则可以调节重量，通过增加或减少哑铃片来达成。与固定重量哑铃相比，在使用过程中哑铃片会摇晃，有脱落的风险，另外在使用大重量的时候需要加的哑铃片太多，导致哑铃体积很宽，在身体两侧移动时会造成一些障碍和不便。
但是可调节重量哑铃的价格便宜，占用空间小，所以深受居家健身者的喜爱。
2.杠铃的不同种类
与哑铃一样，杠铃也有固定重量和可调节重量之分。
可调节重量杠铃相对常见。在健身房里常用的标准奥林匹克杆自重45磅，长7英尺左右，刻有滚花以增加摩擦力方便握持。两端的滚筒稍粗，与奥林匹克杠铃片的孔径对应，可根据需要加载合适重量的杠铃片。
也有25磅重，长度更短的缩小版杠铃杆，通常作为训练小肌肉用。
在有些健身房里可以见到固定重量杠铃，放在专用的架子上。通常以10磅递增，重量在20-200多磅。这种杠铃比奥林匹克杠铃杆要短，一般用于小重量训练和初学者。
前面所说的杠铃杆都是直杆，出于某些特殊的训练目的人们也设计了很多其它形状，比如手臂训练常用的曲杆（即EZ杆），目字杆，方便硬拉训练的六角杆，带有弧度的水牛杆等。
接下来着重讨论哑铃和杠铃训练的不同之处：
使用杠铃进行训练时，一般是双手握持杠铃，这种状态下稳定性较高，无需为了保持身体稳定而过分地额外发力，因而可以举起更大的重量募集更多的肌肉完成动作。
杠铃训练所获得的力量、所养成的发力习惯可以很容易迁移到举重，力量举，crossfit等竞技项目中去，因为这些项目在比赛时也都是使用杠铃。
而哑铃则不同，两手各自握持一个哑铃，双手没有被同一根杠杆限制，可以达到更大的动作幅度；可以两侧同时举起也可以交替进行，这就要求更多的辅助肌群发力以稳定躯干。使用哑铃也可以进行单臂哑铃划船，集中弯举等单侧训练，进行单侧训练的时候身体的发力模式和跑步，投掷，拳击等动作类似，都是一侧发力的同时另一侧起稳定作用。
所以单侧训练除了有强化弱侧肌群的效果以外，还具有很强的功能性。
进一步看看杠铃训练的好处
杠铃训练一个无可替代的好处就是可以上大重量，提升绝对力量，提高成绩。比如在力量举三大项中，上下肢协同发力，可以最大程度募集肌肉，举起极限重量。这也是为什么三大项的世界纪录都以杠铃成绩计算，而较少有人关心哑铃的极限力量。
但杠铃训练带来的这种力量提升也是有代价的，那就是某些辅助稳定的肌群没有得到充分锻炼，在转而用哑铃做同样动作的时候无法举起相应的重量。比如一个杠铃卧推300磅的人大概率很难使用单只150磅的哑铃进行卧推——虽然总重相同，但哑铃对于稳定性要求更高。
John Rusin认为：承受负荷的时候越稳定越能更快的提高成绩。也就是说，使用杠铃时有些小肌群并不过多参与发力，杠铃本身的特点就提供了一定的稳定性，负荷更多由大肌群来承担，这对于力量增长和增肌都能有很好的效果。
基于这些原因，对于追求最大肌力的训练者，比如举重运动员，田径运动员，美式橄榄球运动员，篮球运动员或者追求极限力量的健身爱好者，杠铃是非常重要的训练手段。
进一步看看哑铃训练的好处
第一，无论是单侧还是双侧哑铃训练，都可以采用更大的动作幅度。我们以平板卧推为例来看一下杠哑铃两者的区别：在杠铃平板卧推中，杠铃触胸时就达到了动作最低点，无法更低。而哑铃卧推则不同，由于没有杠铃杆的阻碍，哑铃可以下降到更低位，显而易见的好处就是增加了关节活动度。很多人的肩肘腕等关节都存在活动度不足的问题，哑铃训练提供了一个友好方式并帮助训练者逐渐扩大关节活动度。
第二，在杠铃训练中，双手的位置是固定的，手腕因为需要握持杠铃杆而不能自由活动。而在哑铃训练的全程中手腕都可以自由转动。对于手腕有伤而不能正常完成杠铃卧推等动作的训练者来说，哑铃卧推就是一种很好的替代，可以对手腕角度进行微调，使其处于舒适的状态，在维持力量训练的同时促进康复。
第三，与杠铃相比，哑铃在增肌方面的作用毫不逊色。Rusin认为杠铃训练在某种程度上与器械训练类似，其动作行程固定，需遵循一定的轨迹。而哑铃则具有完全的自由度。如果注重于增肌的话，8-12次的肌肥大训练采取哑铃更合适。
第四，哑铃在肌肉均衡发展方面的作用是杠铃无法比拟的。人们或多或少都会存在着左右不均衡的问题，在杠铃训练中，强势一侧会在一定程度上弥补弱势一侧的不足、分担更多负重、协同发力举起重物。长期这样会加剧两侧肌肉的不均衡甚至导致伤病。
而在哑铃训练中，两侧各自负担自己的负重，强侧无法协助弱侧完成动作。这样一来，你在哑铃训练中会很容易发现自己偏弱的一侧并对其进行强化。而弱侧得到强化后，训练者在力量方面的短板就得到了弥补，可以反过来促进杠铃训练的成绩。比如哑铃卧推练好了可以提高杠铃卧推的重量。
另外还有一些动作是必须用哑铃才能完成的，比如仰卧飞鸟，侧平举，俯身三头臂屈伸等单关节动作。
虽然这些动作偶尔会被人诟病是非功能性的孤立动作，但对于目标肌群的 *** 是非常有效的，并且受伤风险较小，即使是非健美选手也建议在训练计划中适当加入。
哑铃比杠铃更安全吗？
哑铃训练不能像杠铃那样采用很大的重量，这一点上来看似乎哑铃相对安全。比如一般认为单手哑铃抓举要比奥林匹克杠铃抓举更安全。Even-Esh就建议：某些杠铃动作需要一定门槛，最好先通过自重，阻力带，哑铃等熟悉动作模式之后再进行三大项和抓举高翻等杠铃训练。
某些杠铃动作的技术要求较高，且容错率较低，如果预备姿势没有做好，一旦举起杠铃之后的调整余地就很小了，在不合适的力学状态下强行完成动作很容易受伤。这也是为什么杠铃后蹲、杠铃硬拉等造成的背伤要比相应的哑铃动作多得多的原因。
Jim Ryno建议：对于有伤在身或存在不均衡情况的会员不推荐使用杠铃训练，因为杠铃很可能会加重伤病和不均衡。
但由此认为哑铃就一定比杠铃更安全？那就有些武断了。
动作不规范的话，哑铃一样可以造成伤病。比如前文所述的“哑铃可以达到更大动作幅度”就是一把双刃剑。这既可以增大肌肉 *** 、提高训练效果，但也增加了肌肉拉伤风险，在做大重量哑铃卧推或者哑铃飞鸟的时候拉伤胸肌的例子屡见不鲜。
而且在许多哑铃推动作的起始阶段，你需要从地面把沉重哑铃提起然后甩到高位上，这存在不小的受伤风险。相比之下杠铃因为有各种架子可供放置，起始和结束阶段的风险就小得多了。
哑铃和杠铃会锻炼不同的肌肉吗？
对于同一种训练动作来说，无论你是用哑铃还是杠铃，锻炼的目标肌群都是相同的。比如杠铃后蹲和高脚杯深蹲都是主要 *** 股四头肌，同时 *** 到臀大肌和腘绳肌，杠铃弯举和哑铃弯举都会 *** 到二头肌。
只是 *** 的程度有所不同，比如与杠铃后蹲相比，高脚杯深蹲躯干更接近竖直，这对股四头肌的 *** 就较多，而对于臀大肌和腘绳肌的 *** 就相对较少。
再比如哑铃弯举中小臂可以有一定程度的转动，在举起哑铃的过程中小臂从内旋改为外旋，这对于二头肌外侧头和小臂肌肉的 *** 更多。
除了 *** 程度不同之外，哑铃训练还要动用更多辅助肌群参与稳定身体。比如肩袖肌群、前锯肌、肩胛提肌、臀小肌，梨状肌等。这些肌群均为小肌群，力量不大，很多时候是制约负重增加的瓶颈。也就是说哑铃训练可以更好地强化这些隐蔽肌群的能力。
对此Rusin认为：杠铃将人的动作固定在了一个范围之内，而这个范围可能不是很自然，因此他认为哑铃训练的增肌效果更好。具体来说，建议在6次以下的训练中采用杠铃，在8-12次的中高次数训练中主要采用哑铃。两相结合，可以达到最佳增肌效果。
