对于健身而言，训练时的容量和强度是肌肉增长的关键。但有不少人往往会出现一种情况：有力使不出。比如当进行深蹲训练时， 某一个重量你明明可以做5次的反复，却在第3次反复中蹲不起来。根据我个人的经验，我认为有两个原因：第一，动作不标准，肌肉群召集不顺利；第二，没有正确的呼吸技巧。

一般来说，第二个原因的人数居多。因为标准动作不管是书籍还是网络视频都有详细介绍，只要稍微下点心，总会有所改善。

然而，呼吸技巧却没有多少人谈，因此造成了大家没有一个学习对象，只能像个无头苍蝇一样盲目的飞。

呼吸是维持生命的基础。在生活中，简单的一呼一吸可以为机体提供氧气，维持生命，这也是大多数人的呼吸技巧。更高级的呼吸，不仅可以帮助机体减少压力，还可以使我们的大脑保持长时间的清醒。

而在健身运动中，聪明的呼吸技巧可以间接性帮助我们增强力量训练表现，也可以有效避免在有氧运动时上气不接下气、很快没力的情况。

而这，也是这篇文章的重点，教你怎么呼吸。

力量训练怎么呼吸？

力量训练过程中的动作反复可以分为两种运动模式：向心收缩和离心收缩。

比如卧推。杠铃下放的过程叫做离心收缩，此时我们需要对抗杠铃下落的力，肌纤维会被收缩破坏，是肌肉增长的方法之一。当我们发力将杠铃往上推时，叫做向心收缩，此时也是能量消耗较多的过程。

我有段时间特意观察了健身者们的呼吸情况，发现绝大多数人的呼吸节奏都是离心收缩时吸气，向心收缩时呼气。

做哑铃弯举时，弯举向上呼气，弯举下放吸气；做深蹲时，蹲下去的过程吸气，蹲上来时呼吸；做高位下拉时，下拉时吸气，回收时呼吸……

这样的呼吸节奏其实很好，可以为肌肉带来足够的氧气和营养。但这种呼吸方式，只适用于轻重量或自重训练。

当你做大重量训练时（3-6RM，只能做3-6下的重量我定义为大重量），这种呼吸方式会打乱训练节奏。试着回想一下，背上扛着杠铃准备深蹲的时候，你是不是会憋气做完一次反复，然后深呼吸再憋气？如果你是采用上面的呼吸方法，当你准备上蹲时呼气，“力”就会突然消失，导致其他肌群过分借力，最后受伤（常见的是背部代偿发力，下背受伤）。

现在试着停下阅读的脚步，和我来做个实验：深呼吸，将全部空气集中在胸部或腹部的任意一点，你会发现什么？神经紧张，肌肉紧绷对吗？你可以感觉到源源不断的力。现在慢慢呼气，是不是可以感觉到空气排出的过程中力量也随之消失？

所以，当我们做大重量训练，或是以力量增长为目标的训练时，就采用次数之间深呼吸憋气的技巧。

这里我同样以卧推来作为例子：

深呼吸憋气，控制离心收缩将杠铃下放至胸部，紧接着向上推起；换气，再次深呼吸憋气，完成下一次反复，直到完成这组训练。

这种呼吸技巧需要一段时间的练习，在初期你会感觉到头晕缺氧的情况。建议在较低重量的训练中磨练这种技巧，等真正掌握时，再运用到大重量训练中。

有氧运动怎么呼吸?

跑步、踩单车、椭圆机是一种长时间的有氧运动，随着运动时间的不断进行，我们会明显感觉到呼吸急促、力量下降、胸闷等情况。一般来说，这是因为我们吸进去的氧气不足以满足机体的需求，造成的“缺氧”现象。

所以解决方法很简单，给身体足够的氧气供它消耗即可。

举跑步为例。常见的呼吸节奏为两步一吸或三步一吸，但这种呼吸节奏只适用于短时间的跑步强度，不适用于需要跑30分钟以上的人。

我建议这类的人群，可以采用“深吸深呼”的技巧。

跑步之前先深呼吸一下，让身体熟悉一下这个呼吸节奏；跑5-10步之间深深地吸气，另外地5-10步再慢慢地地呼气。

这种呼吸节奏就可以为机体带来充足的氧气，避免缺氧。

你也可以在跑步初期使用你习惯的呼吸节奏，当你发现身体出现氧气不足的情况时，再采用“深吸深呼”的方法，又或者采用口鼻同时吸气呼气法，但这种方法很容易胃痛。

拉伸时怎么呼吸？

一套完成的训练过程必然少不少运动后的拉伸。拉伸的呼吸方法不同于力量训练和有氧运动，它更适合腹式呼吸法。

现在请你躺在床上或坐在椅子上，将手放在腹部位置，呼气时腹部收缩，吸气时腹部隆起，这就是腹式呼吸。

一般来说，大家每一个肌肉群的拉伸都是依靠时间来决定的，比如一分钟拉伸一个肌肉区域。其实这种方法很容易将注意力放在时间上，而忽略了肌肉本身的拉伸感觉。所以我建议大家采用腹式呼吸的节奏来代替时间。

比如拉伸股四头肌，5次完整的腹式呼吸结束后，再换另一只腿。这样你就可以将注意力放在身体肌肉本身，达到更好的拉伸效果。

最后

以上就是力量训练、有氧运动、拉伸的呼吸技巧。这只是我个人的经验，如果你发现这种呼吸技巧不适合你，那么大可不必勉强采用，毕竟每个人的身体都是不一样的，找到属于自己的节奏即可。

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