本
文
摘
要
之前我们讨论了日常生活中的腹式呼吸，今天我们来着重聊聊训练中的呼吸模式。
一 训练时常规的呼吸方式
在进行抗阻力训练的时候，由于重量过大，许多初学者往往会憋气完成整个动作过程。
这其实是身体的一种本能反应，我们在对抗高负荷的压力时，憋气能够立马提升我们的身体控制能力、力量、反应速度，并且增强我们的腹内压，维持核心区域稳定。
但我并不建议在训练时全程保持憋气的状态，全程憋气容易出现脑部血液暂时供应不足的现象，所以训练水平较低的人在憋气训练后往往会出现头晕、恶心的现象。
在训练的时候，一般遵循着，一次动作，一次呼吸。
☞ 顺着阻力，吸气
☞ 对抗阻力，呼气
☞ 离心收缩的时候，吸气。
☞ 向心收缩的时候，呼气。
（不懂什么叫做向心收缩什么叫做离心收缩的可以点击这里：《肌肉的收缩形式》）
以弯举为例，上举哑铃时呼气，下放哑铃时吸气。
这种呼吸方式适合轻重量高次数的训练，在遇到大重量的时候，这样的呼吸方式就不适用了。
二 大重量下的呼吸：瓦式呼吸（ 瓦尔萨尔瓦动作）
前文已述，在训练时候全程憋气，能够让我们身体稳定能力、力量都有所提升，但也会付出相应的代价：会使我们脑部血液暂时供应不足，时间过长容易头晕。
因此就有一种特殊的技巧被运用至训练之中： 瓦尔萨尔瓦动作，也被称为瓦式呼吸。
瓦式呼吸在大重量训练中、极限重量试举中极为常见。它是一种与憋气有关的训练技巧。
它的执行方法如下：
☞ step1.深吸一口气。
☞ step2.屏住呼吸。
☞ step3.尝试将刚刚吸入的气用力往肚脐眼方向呼出，就好像大便时候的感觉一样（这样听起来很奇怪，因为肚脐眼是不会呼吸的，其实我想表达的意思仅仅是： 憋气的同时假装自己在呼吸，在“假装呼”的过程中，胸内压会瞬间增加，就好像身体“涨起来”了，大概最接近的状态就是大便时候的感觉了）。
（GIF图：瓦氏呼吸下进气—屏住呼吸—假装呼气）
需要强调的是，瓦式呼吸和我们之前所说的「收腹」或者「绷紧腹部」并不矛盾，和「腹式呼吸」也并不矛盾！瓦式呼吸的状态下，腹部恰恰是绷紧的状态。你可以把腹式呼吸当做是学习瓦式呼吸的第一步，而绷紧腹部则是在瓦式呼吸过程中自然而然形成的。
瓦式呼吸方式适合高强度低次数的训练，在遇到轻重量高次数时候，这样的呼吸方式就不适用了。因为过于频繁、过于长时间地使用瓦式呼吸，容易出现头晕、恶心的情况，会让你非常难受。
（辣眼睛）三 让身体更兴奋的呼吸
☞ 如果训练前没有状态怎么办？
如果你在训练前身体比较疲惫，也可以尝试快速地进行几次大口的胸式呼吸，会马上让身体更加兴奋，迅速进入到训练状态。
☞ 如果你要冲击极限怎么办？
在冲击极限前，不妨先猛吸一口气，再迅速吐出来。如此重复1-3次。这会让你的注意力更加集中，会让你的身体有更加兴奋的感觉。
本文为「龄动1.0科普课程
撰文：陈柏龄
拍摄：Aya
出镜：陈宇
