瑜伽的腿部拉伸（瑜伽松解大腿外侧肌肉）

大腿的赘肉和松弛是我们很多人的困扰。

这个部位更是难于锻炼到的部位。

这里分享6个瑜伽体式，能很好地锻炼到我们的双腿！

1、幻椅式

山式。膝盖弯曲，臀部向后倾，就像坐在椅子上一样。双臂高举，膝盖朝前，看向膝盖，确保你能看到你的脚趾。如果你做不到，臀部向后坐，直到你能做到。肩膀远离耳朵，稍微抬起头，腹部向内拉，与核心部分接合。在这里深呼吸5到10次。

2、战士三式动态练习

站立时，将右膝抱入胸前，双臂高举，双腿伸直，然后向下翻滚，右腿放在身后，指尖着地。或者，为了获得额外的平衡、力量和核心力量，将手臂伸向腰部两侧，指尖指向右脚。深吸一口气。然后右腿伸直，站起来，伸直右腿在你前面。这是1次，重复5次，然后在另一侧重复。

3、舞蹈式

从站立开始，将重心转移到右腿上。弯曲左膝，用左手抓住左脚踝内侧。轻轻抬起左腿，将脚踝压入手，打开背部。伸直右臂。在这里深呼吸5次。在另一边重复。

4、手拿脚趾下蹲式

山式。将重量转移到右脚，将左膝抱入胸部。用左手的第一、第二个手指和拇指握住左大拇指，或者用带子绕住脚。在这里站稳，然后轻轻地向前伸展左腿，用脚跟引导。找到左大腿轻微的内部旋转，使脚趾指向天花板。将右臂伸向脸一侧的天花板。右膝弯曲，臀部向后伸展，这样膝盖就不会超出脚。尽可能将臀部向地面降低，然后回到起始位置。这样做10次。每次这样做时，试着降低一点，然后在另一侧重复。

如果你的膝盖不稳定，可以靠墙支撑。

5、弓箭步动态练习

双腿分开，弯曲左膝。左膝在低弓箭步中直接位于左脚踝上方。双手放在左大腿上支撑。从右脚后跟向后伸，将右膝抬离地面（如图所示）。然后，慢慢地、有控制地将右膝轻轻地落回地面或垫子上。此为1次，重复10到20次，然后左腿练习。

6、单腿抬起桥式

仰卧，双脚平放在地上，与臀部同宽。双臂放在身体两侧，伸向脚跟。压入双脚（尤其是大脚趾丘），通过尾骨拉长，抬起臀部。双手交叉放在身体下方，如果感觉良好，可以一次一个地将肩膀靠得更近。对于额外的挑战，抬起右腿，在这里深呼吸5到10次。下来，重复抬起左腿。