本
文
摘
要
那些转错的弯，那些走错的路，那些流下的泪水，那些滴下的汗水，那些留下的伤痕，全都让你成为的自己。
健身是一件快乐的事情，它带给我 *** ，带给我健康，带给我美好身材。宝剑锋从磨砺出，梅花香自苦寒来，坚持下去，成为更好的自己。爱健身，爱自己。
完美身材离不开腿的功劳，那么腿部训练具体该怎么进行呢？
怎么做臀部推力：
身体正面向上，弯曲手肘，使小臂置于箱子上，肘部指向后方，指尖朝向脚跟。
弯曲膝盖，使小腿几乎与地面垂直，脚跟着地支撑，此时臀部抬离地面，手臂、臀部与腿部成“M”字，这是起始姿势。
弯曲肘部降低臀部，使臀部接近地板但不触碰地板。
臀肌发力抬起髋部，直至髋部完全伸直，在顶峰注意挤压臀肌，但不要过度伸展腰椎。
在臀肌的控制下缓慢下放臀部回到起始姿势。
做4组，每组20个。
卧式外侧腿抬高：
怎么做卧式外侧腿抬高：
躺在右侧，将右肘放在右肩下方的地面上，然后将左手放在胸部前方的地板上以保持稳定。
右腿应笔直放在地面上，左腿应弯曲在右腿上。
在不移动身体其他任何部位的情况下，尽可能缓慢地抬高右腿。
暂停1秒，然后返回到起始位置。
每侧做三或四组，每组10到12次。
弹力带跪姿回扣：
怎么做弹力带跪姿回扣：
屈膝跪直，将弹力带的一端放在右脚上，另一端放在左大腿上，正好在膝盖上方。
在保持腹肌紧绷的同时，收缩臀部慢慢将右腿向后踢直到伸直。
完全伸展时，将臀肌挤压一秒钟。
慢慢将其放回原位。
每侧做三或四组，每组10到12次。
格鲁特大桥
仰卧在地板上，双手置于身体两侧的地板上，或者置于臀部（可感受臀肌发力）。
弯曲膝盖，双脚掌平放在地板上，脚跟距臀部的距离约为30至40cm（注意：脚跟不是在膝盖正下方）。
收紧腹部和臀部的肌肉。
抬起臀部，使膝盖到肩膀成一条直线。
挤压核心和臀部肌肉，停留1~2秒。
缓慢下放臀部至起始位置。
重复。
完成四组，每组10个。
夜以及日，坚持不懈，腿部肌肉就会完美呈现，再也不用羡慕别人家的大长腿了。
