本
文
摘
要
在家可以进行的拳击训练
2016年keep请我设计了线上拳击课程，其中包括《邹市明战斗跳绳》，当时这款课程的动作包含了很多拳击运动员常做的一些跳绳技术，当然是有进阶难度的，很用户练完之后反应太出汗了，又累又爽，但其中一些动作对于零基础小白来说难免有些晦涩。今天我单独拿出一个最具代表性的，最经典，也是拳击运动员最常做的跳绳技术逐一分解教给大家。
1、首先跳绳是拳击运动员们最常用的训练手段，第1提高脚踝关节力量，平时经常崴脚的朋友可以多练这个动作，第2是练协调性节奏感，手脚配合，空间感觉和脚下步法。第3可以通过跳绳来实现心肺功能的提高，不同的强度带来不同的训练效果比如爆发力，速度力量或耐酸能力。而且此种跳绳技术的动作模式很接近拳击的步法，一举多得。
2、徒手前后交叉步跳。一般健身大家会选择双脚同时离地跳，拳击运动员不会这样去跳，第1对膝关节的压力比较大，第2对协调性的要求不高。首先熟悉拳手跳绳的动作模式，先做弓箭步前后换脚跳。接着把双手拿起来，双手向身体中线的方向划圈，来模拟甩绳动作。注意，我们在跳起落地的阶段，也就是双脚触地的同时，双手向下甩绳。往上跳起阶段双手上摇，整个动作放松协调，熟练之后我们拿起跳绳。
往上跳起阶段双手同时上摇。
双脚触地的同时，双手同步向下甩绳。 3、持绳单脚前后交替跳。首先绳子的长度不要太长，单脚踩住把绳子拉起来的高度在肚脐以上2寸左右，我们以前在训练时常常擦着头发跳绳。注意上臂去尽量放松的贴住肋侧，去体会身体动作的整体性。脚下，很重要的一点就是我们在脚下跳的过程中，脚前掌依次向后点地，脚后跟在后点地阶段要抬高，整个动作过程后脚跟是不着地的。我们要去体会踝关节，膝关节，髋关节，肩关节甚至颈椎的弹性，不要跳的太高，保证绳子能从脚下过去就可以了。整个动作幅度越跳越小，感觉越来越放松。肩的感觉就像是打勾拳的抖肩制动的感觉，这就是专项化了，这一点可以展开，我们以后再说。
后点地的脚前掌下落到支撑脚掌中点的位置，依次交替。 4、初级强度：4组✖️3分钟 组间间歇1分钟
进阶强度：2组✖️12分钟 组间间歇3-5分钟
