拳击怎么跳绳（拳击跳绳练什么）

本文翻译并参考于EXPORTBOXING论坛

拳击跳绳指南

想要一天十分钟的时间来提高你的体力，出拳力量，身体平衡性和步法？

…如果想，那就开始跳绳吧!

我听到很多拳手抱怨他们的步法和耐力，虽然他们一直在跳绳。

为什么拳手一定要跳绳呢？

只需5美元，你就能找到一种很便宜、很有效的拳击训练器材(或许配重除外)。这是最有效和最有趣的方法之一，可以提高你的拳击表现!如果你不跳绳，你就错过了最好的格斗练习之一

拳手们跳绳的好处:

· 更好的体力

· 更好的步法

· 增涨出拳力量

· 增加组合拳的耐力

· 提高呼吸效率

· 提高保持冷静的能力

跳绳可以提高你的：调节能力，节奏，步法和力量.

跳绳，是我发现最好的运动之一。我过去去拳馆打靶，打沙袋然后实战。我从来没有对跳绳感到烦恼过。

跳绳需要一部分了空间，一开始也并不好玩，而且我从来没有意识到它的重要性。我的第一个教练也没有强迫我们跳绳。令人震惊的是，越来越多的运动没有把跳绳作为一项标准训练。我只能猜测，这可能是因为跳绳一开始很难学，甚至会让经验丰富的运动员感到尴尬。

所有的职业运动员都跳绳

直到我想跟专业选手一样训练的时候我才开始跳绳。他们这样做是为了热身和放松，所以我想我应该每天跳几次。一个月后的结果相当惊人。我觉得自己像个傻瓜，没有早点做这件事。

更好的步法

这是最明显的好处，也是最合理的。对于大多数新手拳手来说，他们唯一真正做过的腿部训练来自75%的跑步，也许25%的力量训练，举重，或者其他非跑步训练。这样做的问题是，所有这些锻炼并不能真正锻炼出一个更好的“协调的下半身”。

好的步法是更多的跟腿部配合而不是只调节腿.

你可能认为跑步是真的能让腿得到锻炼，但事实并非如此。许多拳手在奔跑的时候都在做白日梦，或者只是在没有任何形式的情况下乱扔自己的脚。即使是最勤奋的跑步者也几乎不会做任何复杂的运动，除了确保脚能着地。力量训练、举重和其他阻力训练也有同样的问题。这是一个无聊的重复动作，并不能真正激活你的脚的意识。在最理想的情况下，你只会有更好的条件反射，但你仍然不能更好地控制你的下半身。

这就是跳绳的亮点。跳绳迫使你更有意识，更注意你的脚。跳绳的技巧越多，你的意识和协调性就越强。这种协调训练很容易让你在擂台上有更好的步法。跳绳能让你更好的控制你的脚，而举重和跑步很难做到跟跳绳一样.

体力更好

到目前为止，跳绳是我锻炼耐力的第一运动。它比跑步、游泳、综合健身都好，比我尝试过的任何运动都好。我来告诉你为什么……

第一个原因是跳绳可以模仿很多运动。你可以慢跑，你可以爆发力的短跑，你可以跳高，你可以跳低，蹲，弓步，扭转，转身，等等。跳绳时你几乎可以做无限的身体运动。加上你可以改变强度、速度、难度、节奏等，你就有了各种的锻炼。

第二个原因(比第一个更重要)是因为跳绳会提高效率。这是技术问题，不是生理问题。跳绳迫使你一遍又一遍地做许多重复的动作，而且要有良好的节奏(否则你会被绳子绊倒)。这能迅速建立肌肉记忆、协调能力和更好的技巧。

我不认为短跑或举重训练项目有多好。如果比较一个每天跳绳10分钟的拳手和一个每天举重30分钟的拳手，那个每天跳绳的能轻而易举地超过他。因为他将有更多的弹跳，更多的控制，更好的脚步灵活性。

我知道，因为我通过跳绳锻炼了自己的弹跳能力。跑步对耐力很有好处，但跳绳真的教会了我如何有效地弹跳。有了跳绳，我可以轻松地每分钟跳跃100多次，所以我很快就学会了如何以最有效的方式弹跳，这是很自然的。这是一项非常基本的技能，但是很多拳手仍然不知道如何在不感到疲劳的情况下跳完整个回合。我不是说你应该永远蹦蹦跳跳，但重要的是你要能动起来而不感到累!

更好的节奏

跳绳对于训练来说是一项很好的运动，因为它比其他运动更能模仿打拳的节奏。你被迫不断地运动，并始终保持最低水平的注意力。不跳绳的选手的问题是他们不习惯持续运动，也没有持续的意识。它们从静止到运动的转变很慢。

跳绳可以提高你的关注度。你不再在打拳的时候“睡觉”，因为你已经习惯了总是要小心一些东西(比如绳子)。在拳击场上，这种增强的心理意识可以帮助你避免即将到来的击打或找到反击的机会。至少，你增加的意识有助于保持你的头脑冷静，这样你就不会在突然的变化中惊慌失措。跳绳训练的运动员即使在不积极移动的情况下，也能更好地保持身体和精神上的稳定节奏。

更大的力量

这可能对一些人来说可能是一个令人惊讶的事实，但是跳绳确实增加了你的出拳力量。正如我之前说过的，当跳绳时，你的身体被迫快速有节奏地做许多重复的动作，所以你的身体自然地学会如何高效地运动。同样的技能也会影响你的打法

跳绳不仅能提高你的出拳力量，还能提高你的运动能力。你会在任何运动中变得更强大，因为你现在是一个更高效、更协调的机器。我可以看到拳手在擂台上移动，然后判断哪些人跳绳，哪些人不跳绳。一旦你自己学会了跳绳，你就能明白我的意思了。自然放松弹跳和消耗能量的肌肉弹跳之间是有区别的。

正确的拳击跳绳

拳击跳绳评测

不同类型的跳绳评测，应该选择哪些，避免哪些

有塑料手柄和90度联接的塑料速度绳-——最好的选择

这是拳击训练最好的跳绳。有90度联接的细绳，旋转容易，对拳击手的节奏来说很完美。薄的塑料手柄让你毫不费力的握住，也能让你的注意力击中在绳子和跳上。

90度的联接可以让绳子更容易地旋转，避免扭结，还可以方便地调整长度。绳子本身给你一个完美的阻力(不是太少或太多)，这有助于你训练协调和节奏

没有90度联接的塑料甘草绳-第二选择

这些通常是体育用品商店里最便宜的并且有很多款式的选择。它们也很适合拳击，而且只要5美元。这些跳绳的问题是它们不容易旋转，也用不太久，因为它们没有90度的联接。你也可以做所有的基本技巧，但双旋转（跳一下转两圈）会更费力一些。

随着使用的增加和速度的提升，跳绳的手柄会破裂。对于一个跳绳新手来说，这可能几个月就会出现破裂。对于一个有经验的跳绳者来说，这可能会在第一周就发生了。

这些通常被称为‘速度跳绳’，在你家附近的商店可能6美元就会买到

PVC跳绳 – 不建议用，很糟糕的节奏感

最明显的PVC跳绳是带有黑色衬垫手柄的黑色跳绳。它们甚至有滚珠轴承，可以让绳子均匀地旋转，但当你想改变绳子的长度时，这会很麻烦。

PVC跳绳的一个主要问题是，当你以更快的速度旋转它时，绳子会拉伸，这很容易打乱你的跳跃节奏。有时橡皮绳会感觉太轻，使你很难衡量节奏。如果你试过，你就会明白我的意思。

真皮—不建议用，很痛苦并且慢

我特别讨厌那些带木柄的粗跳绳。我不知道为什么有人卖，因为它们太糟糕了，而且毫无用处。主要问题是，它们转得太慢，而且当你绊到绳的时候，它们太疼了。被皮绳打到一次会让你的背部看起来像中世纪的酷刑被鞭打过一样。I

其他应该注意的跳绳

昂贵的跳绳 – 40美元的跳绳的转盘确实转得很快，但对于拳击来说有点过头了。这些绳子是用来做四旋转（跳一下转四次）和特技的。

串珠跳绳 –这些是可以的，但是在我看来旋转需要太多的能量。它们非常适合户外使用，因为塑料可以保护绳子。

钢丝或者其他金属跳绳 –金属跳绳太容易旋转，对初学者来说 *** 。这些跳绳使初学者更难学节奏。另一件事是钢索不像塑料绳那样能伸展，所以它们也不像塑料绳那样锻炼手臂。这些跳绳更适合魔术师和那些喜欢做三、四次旋转的人。你必须对比才能明白我的意思。

厚的跳绳 –一般来说，较粗的绳子总是需要较长的时间来旋转，因为它们需要更多的能量。你可能没有注意到单转（一圈跳一下），但是双转（跳一下转两圈）对初学者来说是非常困难的，如果可能的话。使用更细的绳子，这样你可以通过更快的旋转来获得更好的协调性。

厚握把 –避免使用厚握把的跳绳，因为你最终会更关注手柄而不是绳子本身。一个纤细的塑料手柄可以让你用一只放松的手安全地、舒适地控制跳绳，这样你就不必专注于“握住”手柄。(这样更有利于学习技巧。)最好的阻力来自绳子的摆动，而不是手柄的重量。(这让你更容易感觉到绳子，并发展你的跳跃节奏。)

配重跳绳 –很多人一直试图增加重量，以为这会提高他们的手的速度，但我不同意。加重的跳绳分散了人们对跳绳最好的品质的注意力——这就是发展协调性和节奏。增加重量使它成为一个更基本的调节练习，并阻碍你发展更高层次的协调。

如果你想进行更具挑战性的跳绳训练，增加你的速度和技巧难度，而不是重量

跳绳的正确长度

如果你一只脚踩在跳绳的中间，把手应该和你的腋窝差不多。如果你的手臂很长，你可能希望它稍微短一点。初学者通常从较长的绳子开始，这样他们就不会那么容易绊倒。当你做得更好的时候，你会缩短绳子，让它转得更快，让你能做更多的高级技巧，以更快的节奏跳跃。随着时间和经验的积累，你最终会找到完美的绳子长度，让你轻松轻松地保持一个恒定的节奏。

你还应该找一个好的地面来跳绳。地板应该很结实，但有一点点弹性。比混凝土软，比拳台帆布硬。健身房常见的硬橡胶表面很好。硬木也可以。如果你在太硬(如混凝土)或太软(如地毯)的表面做，你胫纤维会发炎。不要在室外使用跳绳，因为粗糙的地面会把绳子撕裂。

拳击手怎样跳绳

学习如何跳绳的最好方法是连续一周每天30分钟。(实际上我试了两个小时，不过没关系……不是每个人都是我。)当你累了，冷静地停下来，站稳脚跟，再试一次。重要的是要保持稳定平静的呼吸节奏，就像你从一开始的时候一样。不要叹息和恐慌。

如果你太累了，可以拍打你的小腿。继续跳，直到30分钟结束。30分钟看起来真的很长，但是相信我，相信我，相信我!你的身体会适应最初的闪电战。你越累，你的身体就会越好地学习如何提高效率。在第一周之后，你就可以一直跳下去了。

我通过强迫自己连续一周不做任何事情来学习如何跳绳。我把自己锁在拳馆，连续跳绳两个小时。刚开始的几分钟我很快就累了，但在那之后，我平静了呼吸，不再恐慌。我所需要做的就是最终承认自己“糟透了”。

我放上我最喜欢的音乐，不停地跳。有时我跳了15次都没有绊到，有时我跳到了100次。我连续绊到了4-5次，但我并不担心失败。每次我绊到了，我只是平静地跨过绳子，又开始跳。到了下个月，我在拳馆跳绳和其他人一样舒服了。这是真实的事。

拳击跳绳技巧

一些对新手比较有用的跳绳技巧:

· 只用鼻子呼吸(这样可以平静呼吸，增加耐力)。

· 用脚掌着地，膝盖微微弯曲。

· 笔直站立，不要在空中蜷成一团(这有助于保持平衡)。

· 较短、较快的跳比慢的更容易(也有利于锻炼节奏)。

· 用手臂旋转绳子，而不是用肩膀(这样可以让肩膀保持放松)。

· 让绳子轻轻地拍在地板上，这样你就有了可以听到的节奏。

· 不要在休息时间停下来(或尽量不停下来)。

· 如果你的小腿受伤了就不要再跳了

· 目标是尽量跳的低(跳得越高，消耗的能量就越多)。

尽可能跳得低。你跳的越高消耗的能量越大。秘诀就是放松的跳，而不是推着穿过去

基本的跳绳技巧

我相信你们中的一些人会像Roberto Duran一样渴望跳绳，但首先你必须掌握这些基本的跳绳节奏或基本的跳绳“技巧”。当你跳跃的时候，不断地在不同的技巧之间转换，不断地改变节奏，给自己一个很好的动态锻炼。

1. 基本跳跃(单双脚跳)

· 双脚离地跳

· 用脚掌着地

这是最基本的跳绳方法，也是所有其他跳绳的基础。初学的人会经常绊倒，还会不停地跺脚。无论什么，再试一次。

试着在不出错的情况下跳10次。然后试着做20个。最终，你会做到100次，你也许会觉得这是世界上最难的事情。(最基本的跳绳最终会像呼吸一样简单。相信我，你会成功的!)

2. 原地跑

抬起左膝跳过绳子

· 抬起右膝跳过绳子

· 在原地跑步时，不断地跳过绳子

· 把膝盖抬高，让它更具挑战性

对一些人来说，在原地跑跳可能在技术上更容易，但在身体上更具挑战性，尤其是当你跑得很快的时候。如果你试着把膝盖抬得更高(这样你的大腿上部就能与地面平行)，这是一个更好的锻炼方式。

有些拳击手会通过上身微微前倾来防止身体向后倾斜而失去平衡。为了增加跳绳练习的强度，试着在每一轮的最后10秒，以最快的速度做“原地跑”的节奏。

3. 侧摆动

· 双手放在一起，将绳子甩向一边

· 现在把绳子甩到另一边

· 张开双手再跳一次

· 你可以边跳边侧摆，也可以边走(休息)

这是一个很好的方式来让你的肩膀或让你的腿休息。你可以边荡边走，也可以一直跳来保持节奏;我更喜欢后者。

4. 单腿跳

· 一条腿跳两个

· 然后另一条腿跳两次

我喜欢做一个金字塔式的动作，每条腿从2跳一直跳到10跳，然后再回到2跳。例如:左2次，右2次，左3次，右3次，左4次，等等。当你单腿跳的时候，你也可以让它变得更有挑战性。这样可以锻炼臀部周围的肌肉和平衡能力。

5. Basic Shuffle

· 一只脚跳两次，然后另一只脚跳(就像你单腿跳一样)

· 轻轻地将空闲的脚的脚趾触地，这样看起来你是在用两只脚跳，但实际上你所有的重量都在一只脚上(空闲的腿的膝盖比工作的腿的膝盖稍微弯曲一些)

这将最终锻炼拳手的换脚能力，并锻炼良好的弹跳节奏，这是所有经验丰富的拳击手都有的能力。这并不难，但令人惊讶的是，许多拳手仍然不能做到这一点。如果你想跳得更好(或者至少不想看起来像个新手)，那就开始多跳绳吧。

拳击跳绳训练

跳绳可以用作热身或放松。拳击手通常会跳绳10-15分钟(连续3轮不休息)，作为赛前热身。如果你不能跳3轮，以3分钟为目标，然后逐步提高。

一旦你掌握了基本的技巧，可以学习更多的技巧来避免无聊。听听音乐或者和朋友聊聊天。跳绳时间可以是你冥想或社交的时间。一旦你习惯了跳绳，跳绳并不比慢跑难多少。

你可以让它变得有挑战性(有趣)。尝试改变速度或尝试不同的技巧，随你便。你可以模仿拳击比赛的间歇，在每一轮比赛的最后15秒提高速度，然后在休息期间放慢速度。

跳绳最终会上瘾的。这是你日常训练中为数不多的几部分之一，每次训练都是富有创造性的、有趣的、与众不同的。它能锻炼你的背部、肩膀、手臂和腿。它能提高你的步法、协调性、耐力、力量等等!说真的，跳绳是你的神奇药丸!

跳绳是不可替代的

跑步是一种可以在没有意识的情况下进行的模拟练习。梯式训练更好，但它们仍然不能像跳绳那样迫使你拥有完美的节奏和效率。跳绳要求你保持最低水平的意识和协调，这有助于你在擂台上保持冷静和放松时。

你锻炼跳绳的水平也可以在比赛中作为进攻意识或防守意识反映出来。一个会跳绳的拳击手会对他的休息节奏更加警觉，并且比不会跳绳的拳击手动作更加自然敏捷。跳绳是一项很好的锻炼，可以培养你的运动能力，它是其他任何运动都无法替代的