本
文
摘
要
在人体所需的各种矿物质中分为两类：
一类叫常量元素；有钙、镁、钾、钠、磷、硫等六种，因为人体内部含量比较多，而且需求量比较大，所以称为常量元素。
一类叫微量元素；如铁、铜、碘、锌、锰、钴等等，人体内含量极少，人体对这些矿物质的需求量较少，所以称为微量元素或恒量元素。
另外有些矿物质如：锡、镍、硅等，也可能为人体所需，但尚未证实。还有一些矿物质，如汞、银、砷、铅、镉等，一旦进入人体，就会使人中毒，应避免摄入或过度接触。
无论是人体所需的常量元素还是微量元素，对于人体而言都是不可或缺的。有些物质人体需求量虽少，但是其在维系健康与活力方面确是举足轻重的。而对于人体所需的矿物质，身体无法合成，必须由食物来提供。
老年人容易缺6种矿物质：
1、钙
人体内含有近2%的钙质；钙质是骨细胞的基础材料，人体中的钙质有99%存在骨骼与牙齿当中，叫做“骨钙”。其中1%存在人体血液、组织液以及体液当中，叫做“血钙”，参与了人体几乎所有的代谢活动。
而随着人体的衰老，钙质的吸收能力下降，而且在代谢活动流失会加剧，所以是老年人最容易缺乏的矿物质。
《中国居民膳食指南（2016）》中指出，我国居民成年人每天应补充800毫克的钙质，老年人每天应补充不少于1000毫克，不超过的钙质。
建议老年人多吃牛奶（每天400毫升），鸡蛋（每天1——2个）等高钙食物，同时合理的补充维生素D，通过合理的运动锻炼，作息，可提高钙质的吸收利用率，减少钙质的流失。
对于人体摄入过多的钙质，会通过肾脏排出，虽然不用过于担心，然而也会加重肾脏代谢负担，所以钙片吃多了并非好事，而食补是最安全可靠的。
2、镁
镁也是人体所需的常量元素，人对镁的每日需要量大约为300〜700毫克。人体内一半以上的镁元素存在于骨骼骨中，其余的镁主要存在于细胞内，老年人合理的补充镁元素可提高钙质的利用率。
建议老年人多吃些绿叶蔬菜（每天400克左右）与水果（300克左右）；以及豆类、海鲜类、坚果等食物，一般都能满足人体对镁的需求。
如果每天的摄入量超过生理需要，一般情况下，过剩的镁会从肾脏排出，虽然一般不用担心会过剩，然而也会加重肾脏代谢负担，也不是补得越多就越好。
3、铁
铁是人体所需的微量元素，是人体血红细胞的重要组成部分，缺铁性贫血是最常见的血液病。
成年男性每日损失铁约1毫克，女性特殊情况下为2毫克。考虑到食物中铁的吸收率较低，常以吸收率10%做估计值，所以老年人也需要合理补充铁元素（每日合理摄入量约为10毫克）。
含铁量高的食物有肝脏、鸡蛋、豆类、绿叶蔬菜等。而鸡蛋黄，肝脏含有较高的胆固醇，所以不适合老年人大量进食。建议老年人可以多吃些豆类以及绿叶蔬菜。
4、锌
锌是人体所需的微量元素，可促进生长、促进性器官的发育和伤口愈合，参与皮肤、毛发、指甲以及口腔黏膜等多处位置的修补。
锌也是身体组织及体液的必需元素，参与DNA、RNA、组织蛋白的合成与修补。缺锌时会影响人体细胞内核糖核酸和去氧核糖核酸的形成。所以老年人业余合理补充些锌元素。
动物食品锌含量高，海产品是锌的良好来源，奶和蛋次之；蔬菜、水果含锌量少。
5、磷
磷大约占成人体重的1%，常与钙结成“搭档”，成为骨骼和牙齿的重要材料。磷又是细胞的组成成分，参与细胞的各项功能活动。磷是人体内重要储能器、供应站。
蛋白质、脂肪和糖类在体内代谢过程中释放出来的能量，除了供人体使用外，大部分存在于细胞的有机磷化合物中。当人体需要时，它会逐步释放出生命活动所需的能量。
磷的另一功能是帮助营养吸收和转运，比如脂肪不溶于水，与磷酸结合成磷脂后就可溶于水。人体可利用的糖，也是以磷酸葡萄糖形式出现的。B族维生素只有经过“磷酸化”才能发挥作用。
老年人应该摄入适量的磷，这不仅是为了满足人体对磷的需要，而且对维持合理的钙磷比至关重要。
6、碘
碘盐是我国居民碘元素的主要来源，老年人不宜进食过多的盐分（正常人呢不宜超过6克），如果饮食过于清淡，就容易导致碘的缺乏。
建议多吃海产品，比如海鱼、海带、紫菜等。
当然，老年人的饮食重点还是要保证营养均衡，建议每天及时对食物种类不少于12种，每周不少于2种；包括谷物类主食，肉类、豆类、薯类、新鲜的瓜果蔬菜等等。
老人在保证营养均衡的条件下，注意补充以上矿物质，同时注意合理的作息、运动、保持乐观的心态，才更有利于人体大健康。
