本
文
摘
要
喜欢运动关注健康的小伙伴，在吃这件事上肯定有个好习惯，
一定一定会看热量表和成分表，警惕坏成分和各种色素添加剂！
少吃这些食物是对滴，但有一种五颜六色的食物除外，
而且颜色越丰富越深，好处就越多，每个人都应该每天吃。
它们就是五颜六色的蔬菜！
为什么要你每天多吃这堆五颜六色的菜菜，今天就来大起底！
绿油油的叶绿素
✅典型蔬菜：生菜、鸡毛菜等绿叶菜
✅秘密武器：叶绿素
✅突出作用：补血
提起补血，大家的关键词可能是：补铁！红细胞！吃肉！
但其实在自然界里，叶绿素也是一种补血的好帮手，甚至它被称为“绿色的血液”。
叶绿素和血红素在结构上几乎一摸一样，
区别就在血红素中心原子是铁离子，而叶绿素是镁离子。
来源：http://www.cupsofgreen.com
叶绿素进入身体后，身体中的铁离子可以取代叶绿素中镁离子，
偷龙转凤，让它变成一个带铁的叶绿素，
从而具备了血红蛋白造血的功能。
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当然它还有其他作用，比如它是天然的除臭剂。
最近在日本一个实验里，研究人员将7个患有“臭鱼症”的人 *** 在一起，
每天摄入180毫克的叶绿素，持续3周后，发现他们的臭鱼气味有一定的减弱。
也就是因为它有这一点，很多叶绿素补剂都说自己可以去口臭，
主要就是通过抑制代谢种产生的硫化物，减轻气味。
ps：臭鱼症学名叫三甲基胺尿症，是一种先天性的代谢疾病，身体缺少某种基因，
他们的呼吸、尿液、汗液等会有一种臭鱼的味道，在欧洲比较多患者。
红橙黄的类胡萝卜素
✅典型蔬菜：红的、黄的、橙的蔬菜，例如胡萝卜、番茄、玉米等。
✅秘密武器：含有丰富的类胡萝卜素 ，比如番茄红素的、叶黄素等。
✅突出作用：太多了！
上面说的这些色素，都是属于类胡萝卜素这个家族里，
目前已知的就有600多种，但常见的就只有5种。
它们都是藏在植物、或者藻类里，动物是不能自行合成的，所以我们得通过植物来补充，
下面就来说说我们最常见的那几种。
胡萝卜素
胡萝卜素，主要有α胡萝卜素和β胡萝卜素，
它们都是转化维生素a的好原料，可以维持我们视力和皮肤的健康。
单纯补充va，摄入过多有一定风险，但胡萝卜素就不会（除了让你皮肤变黄），
所以补充萝卜素是补充va的最佳方法。
另外，补充胡萝卜素可能减缓认知能力的降低。
哈佛医学院曾做过一个长达18年的实验，他们将4052名男生划分两组，
一组是补充β胡萝卜素，一组补充安慰剂。
在短期内他们都都没有什么区别，但在10几年之后他们发现，
补充β胡萝卜素的认知能力要更好，一定程度上可以减缓阿尔兹海默症的发生。
番茄红素
番茄红素主要存在于番茄和西瓜、西柚、木瓜、石榴等红色的蔬菜水果里。
它能够对抗一定的癌症，比如男生的前列腺癌。
有研究指出，男生每周吃两份番茄酱，
要比那些每个月吃一份的，前列腺癌风险降低30%左右，
这真的是性价比最高的防癌方法了。
来源：http://thetruthaboutcancer.com
听了是不是想要立刻吃？
但想要摄取番茄红素，一个重要的条件是最好煮着吃。
如果生吃，摄取的维生素c比较多，番茄红素比较少，
当加热时，虽然vc会减少，番茄红素就会大量释放，
所以想要补充番茄红素，最好是加热吃，
表白一下番茄蛋汤真的简单又好吃……
叶黄素
叶黄素在之前在鸡蛋的文章已经登场过，我们眼睛的黄斑区有很多叶黄素聚集，
可以有效保护眼睛抗氧化和防止光线伤害，对我们的视力，和老年人的黄斑部病变有帮助。
人体其实是所有动物都不能自己合成叶黄素，所以想要补充就得靠外界。
叶黄素广泛存在于柿子椒、南瓜、玉米、羽衣甘蓝等，
一般认为每天几毫克到10毫克左右就可以补充。
虽然它是个宝，但也有一些特殊情况。
菲律宾有一个病例，一名有青光眼的女生，
长期补充20mg每天的叶黄素，而且平常也吃很多叶黄素食物，
随后检查发现有视网膜结晶沉淀，但在停用之后沉淀消失了。
虽然是个特例啊，但最安全最可靠的方法，
就是每天都吃一点带有叶黄素的蔬菜，不要过分依赖补剂补充。
高贵蓝紫色花青素
✅典型蔬菜：紫甘蓝、蓝莓
✅秘密武器：花青素
✅突出作用：提高视力、预防疾病，还有一个先不告诉你
花青素你可能有一定了解了～
在蓝莓、紫甘蓝等紫色的蔬菜水果里比较多，是一种生物类黄酮。
花青素除了可以提高我们视力外，
最新的研究显示，它对心脏病、肥胖有一定的帮助。
在2010年nutrition reviews期刊上，
花青素可以改善胆固醇水平，从而降低心脏病的发病风险，
2011年在American Journal of Clinical Nutrition上也指出，
平日多吃含有花青素的食物，可以改善高血糖症状，降低心脏病风险。
想要不老显年轻，就得吃它们！
今天说的各种营养素，都有一个最最最突出作用，那就是抗氧化。
抗氧化是近几年非常火的趋势~
小仙女都知道年纪大，老了，有皱纹了，
那都是自由基搞的鬼，抗氧化抗的就是自由基，
我们身体里有很多氧化反应，比如葡萄糖被氧气氧化，
产生二氧化碳、水和能量，来供给我们身体的能量需求。
氧化之后，就会产生自由基。
我们要认清，身体的电子都是成双成对的，
自由基就是，原本很稳定的分子，被夺走一个伴侣后变得很焦躁。
焦躁到开始在身体到处走，除了会让你变丑变老外，
还会危害我们身体，例如破坏我们的DNA，
引起心脏病、阿尔兹海默病、癌症等。
促进自由基生成的因素有很多，比如饮食不好、压力大、空气差等。
而这些五颜六色的蔬菜，则提供了超级丰富的抗氧化剂，
可以让不稳定的电子找到伴侣，让它们安稳下来，减少对身体的损害。
那市面上有那么多抗氧化产品，为什么还要推荐你吃蔬菜呢？！
从营养角度看，完型的蔬菜，可以更有效地保存这些活性因子，
而且除了这些抗氧化物质，还有很多我们尚未搞清楚对人体有利的成分，
所以最好有条件还是吃原型的蔬菜，而不是吃什么维生素片剂、抗氧化剂等，
除非你真的忙到连菜都没空吃。
来源：http://teachbesideme.com
从性价比角度看，想想一瓶什么抗氧化的补剂，
或者一些主打这个的护肤品，起码都要好几百甚至几千大洋，
够我买一车蔬菜慢慢吃了……
吃多少才有效？
按照《中国居民膳食指南》的推荐，每天至少要吃300-500克蔬菜，其中深色蔬菜约占一半左右。
而WHO也推出了一个5 A DAY计划，每天吃5份蔬菜水果，每份是80克左右，
一份是多少呢？
如果是绿叶菜，大概就是这个图。
如果是西蓝花、红萝卜等一下固体的蔬菜，可能这样就是一份。
当然分量没有那么精确，但大家还是可以通过双手，去估算一天的蔬菜摄入。
来源：http://vsccleankitchen.com
根据我，吃菜大胃王的亲身体会，一般就是每天吃2种，每天换着吃。
因为如果一天吃很多种类也会难保存，所以每天吃1-2种就差不多啦。
反正有想吃得第二天也能吃到，干嘛那么着急呢~
另外关于分量，很多生鲜电商的蔬菜都是有分量显示的，
让我们更易把握一天的蔬菜摄入量。
彩蛋篇：让你大开眼界的蔬菜
上面介绍的蔬菜都是常规性选手，当然聪明的人类培育出了一些颜色超怪异的蔬菜，大家可以过过眼。
特橙的菜花
非常colorful的玉米
蓝绿菜叶子
美到不行的胡萝卜和番茄
总结一下怎样吃五颜六色的蔬菜：
每天换着吃，两手比一比，颜色越深越缤纷，饱腹抗氧更健康。
最后问问，今天你的菜吃够了吗？
你最喜欢吃哪一种呢？
备注：
1、虽然以上说叶绿素是绿色，黄色是胡萝卜素等，但并不是绿叶菜只有叶绿素，番茄只有番茄红素等，几乎所有蔬菜都同时含有多种色素，比如绿叶菜一般含有绿叶素和叶黄素，但只显示一种颜色，并不能绝对化看待；
2、颜色越深，所含的营养物质越多。
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