本
文
摘
要
一觉睡到自然醒，这可能是人们对于「好睡眠」的定义。现实中，你可能经历过从睡梦中惊醒，并因此质疑自己的睡眠质量不高或这一宿没有睡好。
然而，一项新研究却推翻了这种判断，科学家发现每晚大脑会被唤醒超过100次，半夜醒来其实是正常现象。
《生命时报》结合研究并采访专家，揭示大脑唤醒身体的原因，并教你几招睡一宿“完整觉”。
受访专家
北京老年医院副院长、主任医师 李娟
大脑每晚会唤醒你超过100次
近日，一项发表于国际学术期刊《自然·神经科学》的研究发现，唤醒介质去甲肾上腺素会在夜间周期性释放，短暂地唤醒大脑。
来自哥本哈根大学的这项研究借助小鼠模型，研究了睡眠的不同阶段、周期、各种微观结构后发现，去甲肾上腺素在体内并非一成不变，而是波动的。它会在一段时间内上升，达到峰值后不断下降，并以此循环。
当去甲肾上腺素水平达到最高时，大脑会被短暂地唤醒。但在多数情形下，这种“清醒”和人们起床醒过来仍然有差距，人们可能感受不到这种唤醒过程。
研究者表示，去甲肾上腺素每晚唤醒身体超过100次，并且发生在完全正常的睡眠中。即使人们在夜间突然醒来，也不用过分担心睡眠，只要没有持续的清醒感，继续闭眼睡觉就好。
至于大脑频繁唤醒身体的原因，研究者猜想这或许和巩固记忆力有关。同时，这也说明夜间短暂的清醒，其实预示着下一段时间睡眠更深，大脑在为增加记忆力做准备。
3种睡法更容易“打断”睡眠
半夜醒来的原因很多，有时候是因为做噩梦、口渴、有尿意，还可能被环境中的噪声干扰，这些都属于正常觉醒。
除去疾病负担，生活中以下习惯也可能让你的睡眠突然中断：
午睡过长
研究显示，超过30分钟的午睡会使晚上的慢波睡眠时间段变短，也就是让大脑深度休息的时间变少。这必然会影响睡眠质量，让人中途醒来或早醒。
日本睡眠医学专家三岛和夫称，午睡1小时就会剥夺晚上3小时的睡眠时间，因此应控制在20~30分钟左右；午睡越迟对晚上睡眠影响越大，超过下午3点就不要午睡了。
强制入睡
睡不着却躺在床上，并且躺在床上的时间太久，反而导致失眠状况恶化。
日本一项调研显示，随着年岁增长，人们的平均睡眠时间会逐步减少，25岁需要8小时，40岁需要6个半小时，65岁需要6小时，80岁只需要5小时。
如果一味强调要睡足8小时，超出必要的睡眠时间，只会增加压力，增加中途醒来和早醒次数。
当然也存在个体差异，有些人必须睡足8小时才有精神，因此不要拘泥于数字，遵从身心感受更好。
睡得太早
比如晚上8~9点就早早入睡，早睡的问题在于明明时间还早，人也不困，却有意识地主动去睡。
通常人体在上床前2小时开始准备睡眠，内部体温逐渐下降。在此之前，内部体温是一天当中最高的，也是最难以入睡的时间段。
如果机体内部没做好睡眠准备，即使早早进入被窝，也会辗转反侧，影响睡眠质量，老年人也是如此。
针对不是失眠病症引起的半夜中途醒来，最关键是要养成在规定时间入睡和起床，久而久之就能改善夜间醒来的问题。
培养5个习惯睡宿“完整觉”
经常半夜醒来，难以再次入睡，这种现象在医学上被称为早醒。长期早醒的人还会出现身体多种不适感，如心悸、胸闷、腰酸、腹胀等。
受到早醒困扰的人，建议培养以下习惯让睡眠更完整：
1
保持运动习惯
运动的好处之一就是辅助夜晚睡眠，建议每天保持30分钟~1小时的运动，帮助夜晚睡得更香甜。
如果没时间运动，也尽量保持每天2小时以上轻中度体力活动。
2
睡前不玩手机
提醒自己床只是用来休息、睡觉的场地，尽量不要在床上看书、吃饭、吸烟。
如果睡前习惯浏览社交媒体、看剧，屏幕蓝光会阻止身体生成褪黑素；临睡前20分钟内不看书，不做过量的脑力和体力活动；睡前2小时内不过多进食和饮水。3
睡前不喝酒、茶、咖啡
有些人可能会用喝酒助眠，其实这跟自然入眠不同，只能麻痹大脑的睡眠清醒机制，到了半夜，麻痹效果一过，人就会清醒过来，难以再次安然入睡。
酒精有利尿作用，半夜 *** 膀胱，也会令人憋醒，建议睡前3小时开始就不要喝酒了。
4
打造舒适的睡眠环境
睡眠环境一定要安静，最好拿走房间里所有能发声的东西，比如钟表、手机等；卧室温度以18~24摄氏度为宜，可以给卧室挂一个厚一点的窗帘，既隔音又隔光。对半夜容易醒的人来说，寝具也很重要。比如，荞麦皮枕头就不适合，因为它会发出沙沙响声。
5
积极治疗躯体疾病
有些半夜总醒可能是疾病引起，尤其是中老年人。建议积极治疗相应疾病，缓解影响睡眠的喘憋、呼吸困难、心慌、胸闷，以及各种疼痛症状。
需要提醒的是，排除上述因素，如果反复早醒，同时又有情绪低落、兴趣下降、悲观消沉等症状，可能是抑郁的伴随表现。
如果频繁出现半夜睡醒，并且醒来后无法入睡，建议及时去医院筛查原因。▲
本期编辑：张宇
