本
文
摘
要
随着年纪增长，特别是女人安全感的欲望越来越强烈，从物质到精神，都希望有个长久的保证。
外在的开始注重保养健身养生，可以省吃俭用买昂贵的护肤品，努力跑步健身来维持形态，总之想尽一切方法就是为了抵抗那其实无法抵抗的地心引力而已。
青春不可逆，我们能做的，除了坦然面对，就是永葆年轻的劲头。护肤品延缓的是衰老的容貌，我们还需要用不断锻炼留住新鲜的活力。
今天给大家分享的是一个对促进血液循环 *** 和强健心脏很好的体式，我们都知道衰老从血液和心脏开始。
仰卧英雄式是英雄式的一个变体，区别就在于坐卧。运动员和长期站立者们会发现这个体式对他们很有修复裨益，因为习练之后获得的精神焕发不可描述。
仰卧英雄式，英文体式名称：Reclining Hero Pose，梵文体式名称：Supta Virasana，梵文中Supra 是“仰卧、躺”，Vira是“英雄”的意思。
仰卧英雄式，在大腿和脚踝处做伸展运动。
有严重的背部、膝盖或者脚踝的损伤，关节炎患者，心脏病患者，孕妇请不要尝试卧英雄式。
体式攻效：
伸展腹部、大腿和髋部深屈肌（腰大肌）、膝盖和脚踝 加强足弓 舒缓疲惫的双腿 改善消化帮助缓解经期疼痛症状舒展和放松下背部扩胸，增大肺活量促进甲状腺和甲状旁腺的功能缓解更年期不适降低高血压腿部疼痛的可以尝试保持这个体式10到15分钟．可以有效地缓解疼痛（对于运动员以及常走久立的人推荐练习这个体式）。晚上休息前练习，第二
天早上腿部会感到很轻松。治疗应用：
• 关节炎
• 哮喘
• 腹泻
• 消化问题
• 扁平足
• 头痛
• 高血压
• 失眠症
• 肠道胀气和酸度
• 月经不适
• 呼吸道疾病
• 坐骨神经痛
• 静脉曲张
那么我们解剖分析仰卧英雄式：
关节活动
脊柱自然伸展（在本式的完整形式内）；骨盆后倾；髋关节伸、旋内、内收；膝关节屈、胫骨内旋；踝关节跖屈；肩胛骨上回旋、内收、上提；肩关节屈、外旋；肘关节屈。
肌肉工作机制
仰卧英雄式是使打开髋部的肌肉松弛的姿势，旨在使其随着重力尽量放松。下腹肌肉会进入活跃状态以避免脊柱腰段过伸，且能拉伸腰大肌。
拉长的肌肉
腹直肌，腰大肌（先是下部拉长，而后随着姿势的深入上部也拉长），髂肌，股直肌，缝匠肌，阔筋膜张肌，臀中肌，臀小肌；大腿前群肌，胫骨前肌，趾长伸肌，母长伸肌；梨状肌，孖肌，闭孔内肌（由于内旋与内收）；长收肌与短收肌（由于内旋与伸）；耻骨肌（由于髋关节伸展）。
难点说明
本式中的手臂位置可多种多样——在身体两侧、举过头顶和用肘部支撑（适用于柔韧性较差者）。如果背阔肌处于紧张状态，则将手臂举过头顶会增加脊柱过伸的危险，因为背阔肌的附着部位在背部下方。
对于大多数人来说，在内旋的同时髋关节伸的难度高于外旋时，因此仰卧英雄式“迫使”骨盆真实反映腹股沟的打开程度。通常本姿势由脊柱伸展开始，尤其当屈髋肌群紧张时，因为体重作用倾向于使腿内旋。
如果伸髋肌群紧张，姿势有些“被迫”，力量被转移到腰部或膝关节。这样的话，应该通过最大程度伸髋来支撑此姿势。并不强求身体要贴到地面上。
由于膝关节可能会受伤，所有保持足肌的收缩并避免足内翻以维持膝关节的整体性十分重要。
如果练习时注意髋关节的旋内和伸展，本式非常适用于缓解坐骨神经痛和腰痛，但倘若方法不当，反而会使腰痛加重。
调息
腰肌与腹壁的紧绷会增加腹腔后部和背部的压力。当腹部肌肉收缩使脊柱腰曲的弧度变平时，加压效果更加明显。由此产生的呼吸方式能够促进使腹压增加和降低的运动。
强调胸廓底部的胸式呼吸有助于脊柱上段与肩带的活动。注重骨盆底部的运动能帮助松解髋部、腹股沟与臀肌的紧张感。
预备进入体式：
• 束角式
• 婴儿式
• 双臂支撑平衡式
• 牛面式
• 英雄坐
体式进入：
1、以英雄式坐下。呼气，身体向后，双肘依次放在地面上。
然后根据身体的承受能力在安全的前提下逐渐放低上半身令其接近或平躺到地面。（如有需要，可将 *** 或折叠的毯子置于背部下方而垫高上半身）。
2、如果你的前肋骨向上突起，这说明你的腹股沟韧带很紧，而导致把你的前面骨盆向你的膝盖方向牵拉，并且引起你的腹部和下腰部的绷紧。
你可以用手略压一下前肋骨，并试着向肚脐方向抬高你的耻骨。这样可使你的下腰部肌肉得到有效伸展，使其更靠近地面。
如果仍然无法完成，可将上身太高至可承受的位置。
3、然后将两手臂垂放于身体两侧的地面上。手臂离身体45度角，手掌朝上方。
4、如果你的膝盖有些离开了地面也没问题，这样同样可达到舒展腹股沟的功效。
事实上，你也可以将折叠的毯子垫在膝盖的下面。只要你的大腿保持平行，允许两膝略微分开。
但是，两膝分开的宽度不应该超过臀部，否则会使胯部及下腰部更为紧张。
5、开始时。可停留此姿势肌肉30秒到1分钟，随着能力的加强，可逐渐延长到5分钟。
完成后，把双臂置于躯干两侧．肘部下压地面慢慢抬起上半身，回到英雄式。当你坐起时，从胸骨开始往上而非头部或下巴。
习练提示：
1.在这个体式中，练习者在完成英雄式的前提下，背部靠地平躺在地面上．也可同时伸展双臂置于头部两侧；
2.刚开始练习时，可保持此体式30秒到1分钟；随着能力的加强，可逐渐延长到5分钟；
3.如果目前在做英雄式时无法轻松地做到臀部着地，请务必不要尝试无辅助工具的卧英雄式；
4.刚刚就餐完也可以练习这个体式；
5.如果前肋骨向上突起，这说明腹股沟韧带很紧，而导致把前面骨盆向膝盖方向牵拉，并且引起你的腹部和下腰部的绷紧。
你可以用手略压一下前肋骨，并试着向肚脐方向抬高你的耻骨，这样可使你的下腰部肌肉得到有效伸展，使其更靠近地面。如果仍然无法完成，可将上身太高至可承受的位置；
6.如果膝盖有些离开了地面也没问题，这样同样可达到舒展腹股沟的功效；也可以将折叠的毯子垫在膝盖的下面。
只要大腿保持平行，允许两膝略微分开。但是，两膝分开的宽度不应该超过臀部，否则会使胯部及下腰部更为紧张；
7.当代出体式坐起身时，要从胸骨开始往上抬，而非头部或下巴。
跟随体式：
仰卧英雄式是一个进入其它体式的很好的准备体式，像全莲花，束角式，蝉鹤式和大多数的站姿以及任何倒立和后弯的体式。
修改练习方法：
如果你不能完全仰卧在地板上，在背后放一个长枕或一张或多张折叠的毯子来完全支撑你的脊椎和头部。保持高度，使躯干成斜靠状，你需要使这个位置非常的舒适。
注意事项及要点：
• 由于后仰时肋骨凸出向天花板，造成下背部、髋部紧张疼痛，一定要将肋骨回收，提升耻骨向肚脐方向。
• 完全的展开腹股沟，如果腹股沟很紧张，为了帮助释放腹股沟，在大腿上部与骨盆结合处的折痕处增加一些重量。可以是一个10斤左右的沙袋，随着练习时间的推移，将重量逐渐增加到30斤左右。
• 体式中大腿一定要保持平衡，保持膝盖相触，将大腿肌肉内旋压向地板。如果腿部紧张，适当在膝盖下垫毛毯或稍微分开膝盖一点，但打开宽度一定不能超过髋。
• 如果脚踝紧张，在下方垫毛毯。
初学者小贴士：
• 如果你的大腿在这个体式中紧张，你可以尝试以下两种解决办法：把你的大腿用带子绑在一起，把一条带子系在大腿中部；或者在你的大腿之间夹住一本2到3寸厚的书。在这两种情况下，一定要将你的内腹股沟快速拉入你的骨盆。
• 伙伴可以帮助你在这个体式中寻找大腿上部的正确运动。让她站在你的膝前，向前前屈，把她的手放在你的大腿上。然后，让伙伴轻轻地将你的大腿下压并向内转，将大腿内侧转向地板。保持适度的压力。
体式加深练习：
在体式中加深练习。吸气，双臂向天花板抬起，彼此平行，垂直于地板。随呼吸来回几次，进一步扩大肩胛骨横跨你的背部，然后伸展手臂向头顶方向，放于地板上，手掌朝天花板。手臂向外旋转，使腋窝外翻向天花板，肩胛骨向后拉向尾骨。
变体：
在做Supta Virasana时，只需将右腿拉到英雄式。保持左膝盖弯曲脚踩在地板上，或伸直你的左腿保持勾脚。然后斜倚在支撑物或仰卧在地板上，遵循所有的注意事项。释放后换侧练习。
禁忌与注意事项：
• 如果你有任何严重的背部、膝盖或脚踝问题，避免做这个姿势，除非你有一个有经验的教练帮助。
最后我们来了解下仰卧英雄式的历史故事。
史诗《摩柯婆罗》讲述印度的史前文明，“婆罗多”的原音是“巴拉塔”，是印度皇族的名种。在距今五千多年，巴拉塔的国王舆恒河女神生下了华施玛。
华施玛长大后在各方面都非常优秀，他因为母亲的关系，也具有天人的力量。恒河母亲返回天界多年后，巴拉塔的国王偶遇一渡船女，她身有奇香，姿容也令国王魂牵梦绕。
国王想娶渔家女本非难事，但女方的老父工于算计，他说：“我亲爱的国王啊，你已经立了华施玛为继承人。这样一来，我女儿所生的孩子永远出不了头的！我宁可她嫁入寻常百姓家做正室，也不愿她在深宫中做继母受委屈。”
国王不愿为自己的情爱搅乱既定的政局，所以回宫后在一字不提。
然而，孝顺的华施玛终于发现父王不快乐的原因。
于是，他在渔夫面前发下惊天动地的三个誓言：他将放弃王位的继承权，终生守贞，将永远护持王位的继承人。
华施玛有非凡的力量;他部分的力量固然是来自于母亲恒河，但他言出必行也是其来源之一。
后来，他所拥立的小兄弟早逝，他便继续守护其子系。
他的孙辈分裂为俱虞族和船渡族；阿平诸纳便是船渡族的二王子。俱虞族的首领嫉妒渡船族的成就，曾设下许多阴谋诡计，抑郁多取其领地。
船渡族多方努力，到最后甚至只剩下五个村子，但是俱虞族仍然不放过他们。
华施玛身为两方共同的祖父，他很为难。
船渡族才智品德兼拥，是华施玛私底下叫认同的，但因为他曾立誓守护巴拉塔的国王——而当时这王位却是俱虞族首领占着，所以他只好身在曹营心在汗。
五千年以前的这场世界大战起于俱虞族的私心；在战场上，祖父华施玛和阿平诸纳被迫一决生死。
有一回，他们二人决对阿平诸纳，面对祖父，再怎么样也无法拿起兵器与之对抗。
一旁的奎师那眼见华施玛举弓待发，阿平诸纳却不做抵抗，于是急着拿起战车的车轮，便要向华施玛扔去。
华施玛见到是奎师那要杀他，竟宽心地闭眼合掌欣然接受。
这时，瘫倒在地的阿平诸纳赶忙抱住奎师那说:“奎师那，别忘了，你说过不直接参战的！”
接着，他们打了好几十天都分不出胜负。
事实上，华施玛曾获得祝福，除非自己愿意，否则无人能置他死地。
船渡族别无他法，便直接去找华施玛，恭敬地请教他如何才能战胜他。华施玛也据实以告：“有几种情况我是不会出手的……”其中之一便是不杀女子。
所以在大战的第十天，船渡族变派出“花木兰”史坎帝迎接华施玛。果然，华施玛无法在史坎帝面前使出全力。另一方面，却让掩身在后方的阿平诸纳得到良机。
神将华施玛受到几箭仍然不倒，他反而鼓掌叫好，并说：“史坎帝，你的箭是绝对伤不了我的。我感觉这是阿平诸纳的箭，太好了，他的箭较之往日，大有所进！我非常高兴！”阿平诸纳只得不断地发箭。
终于，不死的神将以箭为床，倒卧下来了。
阿平诸纳扑向前去，哭倒在亲爱的祖父脚旁，所有的战事也战事戛然而止。
华施玛虽倒下，但当时太阳进行的方位不利于离开人间，因此他没有马上走。
他与亲人一一诀别，传授后人一绝美的梵音寿文，并在得知此大战有船渡族一方取得最后的胜利，巴拉塔的王位后继有人，他才离世登天。
断气之前，华施玛披露完美世界的种种，以及绝对真理的奥妙。
他最后的遗言是：你们一定要追求真理，只有绝对真理才是无上的力量。你们要教导人民，培养慈悲心，勤于苦行，让他们依循书达经典处世为人。
英雄卧倒的省思
一般人会觉得英雄应该与正义、武功、救美有关，而追求真理是哲学家才会做的事吧！
不过， *** 法的英雄的卧式的确源于追求真理；追求真理者是所谓高贵之姿，当顺势往后坐、躺下时，即为卧式英雄。
瑜伽的英雄超越是非对错，超越世间的相对性。当然，这不是说瑜伽的英雄就不愿正义、武功、救人；而是说，除此之外，他更注重真理的追求。
华施玛一生严以律己，但因命运安排，他内心虽明知船渡五王才是正义的一方，由于誓言，他只能屈从于野心勃勃的俱虞诸王。
他说必须说的话，和他所必须做的事是违背正义的，这当然是其痛苦之源。但华施玛终究不是普通的灵魂，他欣然赴死，因为他的离世能给予无解的困境一线曙光，而且是给正义一方的最大支持。
所以，华施玛给瑜伽行者最好的教导并不在于正义；事实上，他迫于职责和誓言所做的事并不符合一般人定的正义原则、英雄典范。
然而，他交给我们最重要的“追求真理”。
因为他身为恒河女神之子，看得出奎师那是绝对真理的化身。
当奎师那为了救奉献者宁可背负失责之骂名，而介入华施玛与阿平诸纳的生死决斗时，华施玛便要完全明了是该离开的时候了。
他甚至当场就抛下兵器，闭眼含笑，双手合十，静待奎师那的发落。因此，我们也许不能说华施玛是正义的英雄，但是在追求真理这件事，他的确是做到了。
华施玛能自行决定生死，所以他要为了绝对真理而死去。
追求真理哲学家做的事，瑜伽最终谈的就是人生和宇宙的真相，也就是真理。
这个世界，虚于假越来越多，这时不幸之源。但借着 *** 法，人会回归身心灵，也能逐渐培养出对真实、真理的品味。
练瑜伽的人可以真正了解自己，看到他人的真心，也可以吃到食物中的真情，语言文字的真意。当你对人生有这品味时，那么你对真理的追求更进一步。
