本
文
摘
要
给大家介绍一组以扭转排毒加增加核心增加双腿力量的瑜伽序列。
特别想说一句，这个模特是我见过的身体比例最特别的美女，上半身和下半身完全对不上号的感觉，金刚座的时候感觉她大腿的长度等于她上半身的长度和宽度，严重怀疑是不是ps拼接成的。
这组序列在锻炼核心和双腿的基础上增加了很多的扭转和前屈体式。我们知道扭转和前屈类的体式都可以 *** 腹部，增加腹部脏器功能，增加肠蠕动，促进排便，有排毒养颜的功效。坚持练习比揉腹的效果要好。
我们一起来看动作。
1、金刚坐调息。
双脚并拢跪在垫子上。脚背铺平，臀部坐在脚后跟上。双手结手印或者自然放在膝盖上，闭上眼睛。调整3到5组呼吸。跟肠道、消化、排毒有关的主题练习可以选择金刚坐，金刚坐可以 *** 消化和肠道，
2、金刚坐前屈
在金刚坐的基础上，双手放在大腿前侧，腹部下方吸气，脊柱延展呼气，身体前屈，保持臀部不离开地面的情况下，尽量让额头点地，进一步 *** 腹部脏器， *** 肠道蠕动同时这个体式也是很好的伸展背部的体式。
3、简易扭脊，
解开双腿，臀部坐到垫子上，伸直双腿，抖动一下双腿活动一下脚踝，弯曲右膝盖，右脚掌放在左大腿外侧。吸气，双手体侧伸展，呼气，手臂带动身体向右扭转，左手肘抵住右膝外侧，右手掌在身体后方撑地，眼睛看右肩的延长线。保持3到5组呼吸后回正反侧练习。扭转类的体式动作可以 *** 腹部，促进肠蠕动促进排便，达到排毒养颜的功效。
扭转类体式注意先往右侧扭转再往左侧扭转，事实上一般动作我们都先做右侧，再做左侧
4、双手撑地的半船式
坐在垫子上，左右晃动一下臀部，让坐骨牢牢的压实地垫，弯曲双膝盖，双脚踩地双手在体后撑地，指尖朝前，手肘内夹，脊柱延展，吸气，重心微后移，同时抬双脚向上，小腿平行地面保持5~8组呼吸。5、半船式
在上一步的基础上，再次吸气时，双手体前伸展，掌心相对。呼气，沉肩收腹保持。6、船式扭转
在半船式的基础上，吸气，延展脊柱，呼气，手臂带动身体向右扭转。吸气回正，呼气反侧。做3~5组呼吸，身体回正回到半船式7、船式
半船式准备再次吸气时，伸直双腿进入完全船式呼气，保持在这一组船式的练习，你可以把这几个动作串起来，做成动态的练习，一个呼吸一个动作，一组做完以后，双脚踩地双手抱膝休息；也可以一个动作一个动作的完成，完成一个动作以后抱膝休息再完成下一个功作。
不管你以怎样的方式去练习，都要注意腰背挺直，重心介于坐骨和尾骨中间，不要把作息向后移到尾骨和骶骨处；保持肩膀后展下沉，不耸肩。
船式是初学者增加核心和双腿力量最好的体式，同时以前也介绍过船式可以锻炼腹部脏器，增加脏腑功能。
8、鸟王式及鸟王式前屈
站到垫子上，双脚踩实地垫，双手扶髋吸气，延展。呼气，弯曲双膝盖，抬右脚向上，右大腿穿过左大腿，绕过左膝盖，脚掌勾住左小腿，再次吸气时，双手体前伸展，掌心相对呼气，双手大手臂交叉，小手臂缠绕，手掌合十进入鸟王式在鸟王式保持3~5组呼吸吸气，延展，呼气，前屈保持3至5组呼吸，吸气，身体回正，呼气，解开双手双脚回到山式。增强核心力量，双腿力量的同时挤压腹腔， *** 肠蠕动，促进排便，排毒养颜。
9、倒箭式
仰卧在垫子上，双脚并扰，头脚髋一条直线，脖子后侧伸展，双手自然放身体两侧吸气，抬双脚向上，大腿垂直地面。呼气，在倒箭式保持3~5组呼吸增加核心力量和双腿力量，轻柔 *** 腹部。
注意后腰压实地垫，臀部压实地垫
10、休息术
在上一步的基础上，放下双腿，在挺尸式放松全身。关注凡一，共享健康和美丽！
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