单腿鸽王式，是常见的瑜伽体式之一。它是一个深度的后弯姿势。

胸部最大限度的扩张使练习者看上去象一只鸽子，通过该动作的学习，可以伸展大腿、腹股沟和腰肌、腹部、胸部、肩膀以及颈部， *** 腹部器官，打开肩膀和胸部。

鸽王式（Eka Pada Rajakapotasana）是极富挑战性的姿势之一，既需要稳定又需要活动，说起来容易做起来难。它需要您同时保持意识，安全和灵活，以免造成伤害。如果您的双腿和核心不稳固，就会翻倒。如果您的臀部和脊柱不灵活，则可能会受伤。

在探索姿势过程的过程中，学会暂停和观察您的感知力。您的眼睛，舌头和皮肤柔软舒适吗？直到进入下一个阶段，再进行下一步。可能要花几天，几周，几个月的时间……

记住：瑜伽的本质是唤醒和充分展现自己并意识到所产生的结果。

“在瑜伽的这条路上，没有浪费任何精力，也没有失败。即使是最小的意识活动的提高，也能使您免受最大的恐惧。” -《博伽梵歌》，第2章，第40节

准备瑜伽带，椅字和毯子，让我们开始吧！

注意：请确保已经热身。首先练习可以拉长臀部的屈肌，以及增加肩膀和上背部运动范围的姿势。包括一些单腿站立的体式，以使您的臀部和骨盆区域稳定，以及一些预备的后弯，例如眼镜蛇式，上犬式和上弓式，来为脊椎热身。

1，瑜伽带练习鸽王式

适用于肩部紧绷的学员

跪姿开始，将一只脚向前，然后进入弓步式。抬起下腹部，使姿势保持平衡。弯曲后腿，并在左脚上绑上瑜伽带。双手握住瑜伽带的末端。然后向上抬起手臂。在这里保持呼吸。开始弯曲后腿，但在弯曲手臂时继续抓住瑜伽带，将双手向瑜伽带移，然后将脚向头部拉。慢慢来。暂停并观察您的身体和呼吸。这个动作将有助于打开和伸展左髋关节的前部。当您的手靠近脚或尽可能靠近脚时，吸气并抬起您的胸部。呼气时，低下头。保持姿势10-30秒，以保持平衡，并观察身体，呼吸是否稳定。退出时，慢慢松开瑜伽带。在另一侧重复练习。记得练习反体式，例如“婴儿式”，以对抗鸽王式的强烈后弯。

2，靠墙练习鸽王式

这种练习加深臀部屈伸

像上面一样，将瑜伽带的放在后脚上，把你的腿部拉到墙上。抬起来，肩膀在臀部上方。再次握住瑜伽带的末端，然后将手臂向上抬起。深气。将后脚按入墙壁，以提供助力，有助于将骨盆向前移动并更深地进入弓步。保持臀部向内挤压，抬起腹部。将手沿带子向前，直到靠近脚或尽可能地合拢为止。吸气，然后在呼气时将脚按入墙壁，抬起胸部，然后将头向后移。保持姿势，保持稳定的呼吸。放松您的舌头和下巴。观察这如何帮助释放整个身体不必要的张力。慢慢退出。在另一侧重复。由于墙壁为后腿的脚和胫骨提供了很大的支撑，所以这种变体比第一种更强。

靠椅子练习鸽王式

深入肩膀和臀部

跪在椅子前（靠墙）。将一只脚踝或小腿靠在椅子前部，另一只脚向前。进入弓步。吸气时，将手臂向上伸向墙壁和椅子上。呼气，回到弓步。重复此动作几次。进行这些动作时，请保持外侧臀部向内挤压，下腹部和躯干两侧抬起。放松舌头，眼睛和下巴时，请注意呼吸。向后伸出左臂，旋转上臂并使手掌朝天花板的方向。吸气。将手放在椅子上，手掌朝上后，呼气并抬起肘部。再吸气并抬起胸部；头朝后呼气，同时将另一只手臂伸向椅子。如果可能的话，将您的手向椅子下方进一步走，停下来观察呼吸。吸气并向上抬起身体两侧时，要保持骨盆区域的稳定性。然后在呼气时，将头向后。留在这里呼吸。观察您的知觉，并学会保持姿势时保持放松。慢慢出来。在另一侧重复。

注意：也可以使用1和2中的瑜伽带带来完成此变化。

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