本
文
摘
要
本文目录一览：
健身遇到瓶颈期，不仅没瘦还在变胖怎么办？
当你健身到了瓶颈期，不仅没瘦，而且还在变胖，那么可能是因为你的饮食作息不规律得等引起的，你可以制定一个规划表，严格按照规划表的时间执行，少吃脂肪高的肉类食品，多吃一些水果和蔬菜，注意作息，千万不要熬夜，当时我就是因为熬夜，也是越健身越胖，这个带来的危害是很大的，饮食要少糖，少盐少化合物，不要刻意吃的很少营养要够坚持过来就好了。
平台期早起300克豆沙面包然后一天不进食看能突破吗?
一天只吃三百个豆沙面包的话肯定是不行的假如遇到平台期可以尝试碳水循环法来突破自己的平台型或者歇一段时间是身体的代谢恢复正常之后再进行轻断食加油养的减肥方法
[img]08-力量训练的原则&平台期的调整
主要分为以下四个部分
一、力量训练对于减脂的好处
二、力量训练的编排和进阶原则
三、平台期是什么
四、平台期的饮食和训练方案的调整
有氧运动能够有效地减肥，脂肪和糖类是有氧运动当中的主要的供能的物质，那么随着运动的时间的加长，脂肪供能的比例呢是占主导位置的，而力量训练的主要的能源物质是糖类，脂肪是很少参与的，如果单纯的去从脂肪占比的角度来说，那么想减脂确实是有氧运动是最好的。
有氧运动是属于稳态的，强度较低的，重复性较高的运动模式。那么，比如最常见的慢跑等等，整场训练呢你可以说只做了一个动作，这个姿势那么如果你每天慢跑一小时重复同样的动作，可能刚开始两周效果会比较好，但过了一段时间身体产生了适应性，那么自然而然地消耗的脂肪就会越来越少了，这就是平台期的一个来源。
那么，这个时候呢如果不及时地调整饮食方案和训练方案，那么可能减脂的减肥之路就到此为止了，然后这个时候如果你掉以轻心，跑量下降，或者即使饮食还是合格的按照原来去吃的哈，可能还是会出现反弹。
跑步的时间短，消耗量太少，所以想要消耗量更多，想要通过有氧运动来减脂就必须专门的拿出大把的时间，时间越长，消耗的肯定会越多，但是对于现代人来说，这确实是一件特别奢侈的事情。那么有氧运动，同时也很枯燥，那对于很多人来说是很难坚持。
长时间的有氧运动的身体是处于长时间的消耗状态的，那么人体为了维持热量的平衡，会自动的进行一个自我调节，就是防止更多的消耗。那么调节的方式就是降低我们的代谢，或者说你持续了一段时间一直在跑步的话，那你做同样的跑步的动作，做同样的这个训练的模式，它的消耗的量就会比原来第一天跑的时候要就更少了。
所以你想减肥，总原则就是让身体不断的去不适应，你的身体只有越不适应，它才会调动更多的能量来去适应这种改变。一旦适应下来之后它的脂肪的燃烧肯定就会降低了，减肥的速度就会变慢，这是很正常。
然后另外呢跑步时间太久了，不仅仅会消耗掉糖原来脂肪，同时也会消耗掉体内，蛋白质，就是肌肉，肌肉的流失意味着基础代谢的下降，所以呢你想要消耗更多，那你跑的时间更长，跑的时间长反而会掉肌肉。
力量训练的主要是由糖原进行的能量的供给，脂肪供能的比例是比较低的，但他会有以下的几个关键的作用。
减脂的关键不在于怎么把脂肪减少，而是防止减掉的脂肪再长回来，通过力量训练提高肌肉含量，从而提高总的代谢，然后即时多吃一些，身体也是可以被代谢掉的，那这就是大家所羡慕的一个易瘦体质。
力量素质是体能素质当中很关键的一个因素，也是运动能力提升的基础，还有训练安全的一个保障。那么通过力量训练能够让我们学会标准的动作，然后更好地掌控自己的身体，有了这个力量的储备，才能够更安全的去执行大强度的训练。
力量训练本身也是可以减少脂肪的，而且效果也不错，力量训练的主要是糖类供能，但脂肪也是有参与的，而且对于这些比如说深蹲硬拉等等，这种比较全身体的多关节参与的这种大强度的力量训练而言，它的总的消耗量是极高的。虽然脂肪的燃烧比例是比较低，那总的消耗量还是比较大。
那但是这里面我会提醒大家需要在线下找很好的私人教练来指导，那我自己都时候请私人教练的。这里面跟大家见一样找科班出身的，既有理论又有实践，而且呢，从业至少五年以上的私人教练，虽然，它贵一些，但是比起那些很便宜的私人教练浪费时间可能还会有反作用，你还不如不请了，大家真的是要能够去在你的经济条件允许的情况下，请你能够负责其最贵的，然后找一个好教练带你是练一段时间，你的基础基础的动作都掌握了，再接下来自己去练就ok了。
但想让脂肪保持在分解代谢的状态，关键是在于将血糖控制在比较低的水平，然后可以保证相关的激素的一个平稳，力量训练的主要是糖类供能的，那么这对于降低血糖浓度是非常好的效果，血糖降低了，胰岛素也会维持稳定，同时力量是能有助于调节甲状腺激素，然后肾上腺素啊等等啊，那么这些激素的这个调节，身体脂肪代谢以及身体状态的根本。很多人肥胖，其实主要原因就是激素紊乱的问题。
然后总之，减肥成功是离不开力量训练。我们已经得出结论了，就是一开始减肥的时候就是两者结合去做。
那么下面我们，再来说一下力量训练的编排原则。
根据所有的数据的统计，如果你是想练肌肉耐力的，其实我们做有氧训练，我们储备体能，为了我能够持续很长时间的这种有氧的消耗，就是要练肌肉耐力，那这样的就是按照第二行的这个标准去做。
每一组的个数一定要超过12个，通常我们女生都从15个开始，然后20个25个这样的，最多可能做到一组30个。
女生大部分我们就是练肌耐力，按第一列第一行的去做，就是我们减脂初期的时候，可以按照这样的去做，因为你的肌肉能力还是很差。然后我们循序渐进，让肌肉能够再恢复起来。
那么进阶原则呢，一般来说，我们是不超过5%的，不管你是进阶个数，还是进阶重量，都是不超过5%的。
在每一组个数的范围之内，就比如说肌肥大，它是不超过12个的，那最多你能够增加到12个，然后我们就不要再增加个数了，然后我们就再增加重量了，是这样的一个方式去进行。先增加个数，然后再增加重量。，
几乎每一个减重者都会经历平台期，那么它是一个非常正常的生理现象。
平台期分两种，其中的右上图的这条斜线是我们绝大多数人理想情况下的体重下降速度，你以为就是可以直线下降，但实际上呢，每天都会比前一天少一点这种情况极其少见，绝大多数人都是遵循了右下方的这个图的规律，这才是正常的一个线条，就体重有几天上升，有几天下降，但总的来说，他还是在下降的趋势的，中间就是上上下下，浮浮沉沉，螺旋式的。
这个是非常正常的，所以很多人特别焦虑，体重稍微不动了，或者是回来一点了，就觉得不行了，崩溃了，觉得自己方法不对了开始怀疑了。
小平台是两三天，自然过渡就行了，那我们所说的就是有一些小平台，你可以看到图里面，就下降一点点，又上来，偶尔有几天你看到你的体重是不怎么变的，或者说有几天上升了一点，这些都很正常，维持两三天你什么都不做，可能按照原来的计划进行的话，他还会自然地去度过的。
那么大的平台期，一般是两到三周，我们会发现他，然后需要你及时的调整方案，它持续的时间可不一定多长，那么大平台期呢，很明显的，就是在我们调整方案之前，已经有两三周的时间，体重都在某一个数字上下浮动了，而且幅度也不大，就可能0.1、0.2。
这个时候我们就需要调整方案，那么调整方案之后呢，也并不是说平台期马上就结束，因为平台期是一个非常顽固的生理现象，需要我们从多个方面调整。如果你不调整，这个平台期可能会一直持续非常久。
首先是因为我们的体重下降，同样的年龄、身高、性别、如果他的体重越高，它的代谢就会越下降。而且还有一点代谢的改变不仅仅是因为身体的体重有变化，那么，他的肌肉含量也是有变化的，肌肉量越低，它的代谢也越低，所以这是很正常的。只要你减肥你的代谢肯定是下降的，这个是毋庸置疑的。有些减肥方法，它是代谢损伤都很严重。
当我们吃少了，运动少了，身体一直在消耗脂肪，这个时候身体就开始有警觉，对吧，因为自古以来，我们的身体的本能就是要储存能量，用堆积脂肪来对抗当时的恶劣环境，那当你开始减肥的时候，身体可能就会觉得我是遇到了一个饥荒的环境，身体会趋向自我保护，他会很智能的希望消耗脂肪的速度可以减慢，就不要再继续消耗脂肪了。那他会以为你在面临一个生存危机，所以这些都是比较主要的原因。
还有一个原因呢，可能跟我们身体的基础代谢率没什么关系，只是我们执行一个饮食计划时间长了，习惯了就会开始松懈。
有氧运动的类型的改变，比如说你原来跑步，现在可以改成跳操或者是打拳、跳绳。运动项目发生一些改变，另外呢，有氧运动和力量训练的比例也可以适当的调整一下，比如原来可能每一周有五次有氧训练，两次力量训练，那你可以变成每周四次有氧，三次力量，这种比例上的转换。
增加有氧强度，例如由快走变成慢跑，就已经是增加强度了，慢跑变成快跑，对吧，或者说有氧操从郑多燕变成那个强度更高一点的，都是可以的，或者延长训练时间，这也是增加强度的一种。
改变无氧训练的类型，比如增加个数，增加组数，以及增加重量，这几个方面去入手，总之就是要加大训练的量，然后变换一下无氧训练的内容，你的部位可能发生一些改变，那么原来可能是练的单关节的一些小肌肉群的，可能我们需要练一些多关节的大肌肉群的共同去完成的。
还有一种情况是当你的训练已经很大了，比如有些女生每天可能运动两个小时了，这个时间强度我们已经没办法再增加了，对吧，那这个时候还处于平台期我们就会考虑从饮食上去入手或者说运动上要先停下来，休息几天。
因为当你的运动强度每天都这么大的时候，肌肉是没有时间恢复和休息的，那这样的话，反而影响你的状态，你的压力也会更大，所以我们就休息大概四五天，完全不运动，等你再恢复，再来去运动，可能你会突然发现效果更好。那么如果运动方面已经没办法再调整了，比如说运动量已经很大了不能再增加了。或者身体素质很差，他也不能完成训练，那这个时候我们就从饮食入手。
在你初始的热量上减去200大卡，那么这个总的也不能低于800大卡，这个饮食，上的我们总体的一个原则是希望能够打破她原有的平衡，原有的平衡指的就是在整个的饮食的模式里面，和他当时平台期的这个体重达到平衡了之后这样一个状态，那因为身体已经适应了这样的饮食模式。
所以我们就把这个饮食模式变动一下，让身体不再适应，那么热量是我们第一个去考虑的因素，但是你是在安全范围内的，不低于800大卡就ok。 因为低于800大卡可能会影响到心肺功能，当然也不是每天都不低于800大卡了，后面，我会再提到一个就是热量循环的一个方法。
我们说饮食结构就是你的碳水、蛋白、脂肪的比例。那我们在一开始设定方案的时候，它就是有两种的，一个是高碳水方案 ，一个是高蛋白的方案，那么我们可以试一下让你的饮食从原来的高蛋白换成高碳水，也就是比如你按照你原来的那个每一份谷薯类和肉禽蛋类的比例，分别去增加一些肉禽蛋类，减少一些谷薯类这种，就变成了一个高蛋白的方案了，或者我们减少肉禽蛋类增加几份谷薯类，那么它的总热量是不变的。那么，这样就变成了高碳水，那这个一定是跟你原来的那个习惯有一定的改变的。这种情况下当你的结构改变了，可能这个效果也是会比较好的，都不一定啊。
这个循环法也是分两种的，
按照三天比两天，连续三天多吃，多吃的意思是在你原来的热量的，比如说我们已经计算好了原来这段阶段的热量是1200，在原来的1200基础上加200，就三天多吃。每天是加200的，然后再来两天少吃，这两天少吃是每天减500的这种一个热量差的形式，出现让你的身体更加的不适应，这样的话可能是会有效果的，
这个样子其实就是让你突然两三天它的代谢会比较高，就是你吃的比较多，自然身体他们就会觉得我的食物又充足了，有这么一个反馈，那么再来两天吃的特别少，然后这样让身体造成一个不适应的热量缺口，可能体重会突破。
这个也就是改变饮食结构，那么只不过这个更精确，就是你有三天要增加两份碳水然后，紧接着两天减少两份碳水，这样一来正负差，就相当于这几天当中会有四份碳水的一个差值，对吧，身体就会不适应了，那么就会有可能突破体重的平台期。当然要记得，在这个碳水循环当中，我们的总热量是不变的，那么也就适当地多吃了碳水之后，那你其他的油脂减少或者蛋白质减少都是可以的，当你减少碳水的那两天，那你可能其他的就要多吃一点，这就是一个结构上的变化。
它的原理，相当于在我们多吃碳水化合物的时候，胰岛素分泌会增多，就会让我们的身体比较有安全感，然后大脑呢会觉得食物来源比较充足。可能就会相对的去增加和提高你的代谢了，就不需要再降低代谢来保存你的体能了。
同时增加运动和增加摄入，打破饮食平衡。碳水化合物，主食，什么的，就是吃的多一点，热量多一点都没有关系，但是呢你要疯狂的运动，就是这些天的运动消耗可能都达到700到800大卡，但这个700到800大卡的这个运动消耗并不是每个人都能做到的。那这一段时间你可能一个星期有那么四五次的训练，每天都到这个量，这个训练量强度是很大，所以普通人一般是很难完成的。
