有朋友问，发现各种油品种太多了，都不知道怎么选择了，比如橄榄油，紫苏油，亚麻籽油，葡萄籽油，小麦胚芽油，牛油果油，南瓜籽油，葵花籽油，玉米油，菜籽油。她担心是不是我要关心油脂成分、烹饪温度、还有口感，都有什么区别呀？

总的来说，吃油没有那么复杂，建议家里多备几种油，建议买些小包装或者小瓶装，或者用小瓶分装使用，油脂不容易氧化变质。不同品种的油用来做不同菜品时，注意烟点、油温，交叉搭配用，更科学更营养更健康。

指南推荐

《中国居民膳食指南2016》中关于用油用盐的推荐：培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25-30克。

在过年期间每人每天烹调油25-30克基本上做不到，往往是超量了，因为肉菜、油炸的菜品比较多。所以除了控制总的用油量，过节食用油对健康的影响，还在于用量与脂肪酸摄入的比例是否均衡。建议多品种的油交替来使用，增加富含亚麻酸和油酸的植物油，减少富含饱和脂肪的动物油和植物油，适当减少富含亚油酸的植物油。

烹饪用油搭配方法

首先要了解各种常用油脂的烟点温度：

油菜籽油：240℃

玉米油：234℃

葡萄籽油：224℃

橄榄油：220℃

特级初榨橄榄油：166℃

花生油：244℃

红花油：168℃

大豆油：234℃

葵花籽油：240℃

亚麻籽油：165℃

芝麻油：150℃

椰子油：220℃

核桃油：165℃

油的发烟点都是不同的，像橄榄油、亚麻籽油属于中温油，发烟点约为160摄氏度，适合用来低温清炒，适合直接拌入食物最佳。

葡萄籽油、菜籽油、葵花籽油，这些发烟点超过200多摄氏度的高温油，是爆炒、油煎、油炸时的好选择。

烟点低的油脂，更适合凉拌、拌馅料、炖煮等食用方式，尤其是凉拌蔬菜的好选择。

烟点高的油脂适合炒菜，但不推荐采用大火爆炒或等烧冒油烟再炒，这样会使油脂在高温下产生有害物质，可能对身体健康产生危害。

过年怎么用油既好吃又不长胖

1. 坚持定量用油，控制总量

可将全家每天应该食用的烹调油倒入有刻度的油瓶，不够了再适量增加，过年主要是各种炒菜、肉菜用油量比较多。用油壶、油瓶对用油量有明确的帮助，比直接抱起来5L一大桶吨吨吨的倒油也好控制用量。

2. 注意烹饪方法、选择合适的菜品

烹调方式多种多样，不同烹调方法用油量有多有少。过年的时候也可以选择合理的烹调方法，肉菜可以采用蒸菜、煮汤、炖汤、焖菜、凉拌等烹饪方式，都可以减少用油量，少用煎炸的方法来做肉菜。肉类用油比较多，蔬菜一类就可以采用少油的烹饪方法，水煮菜、少油清炒、汤菜、烫菜、凉拌等等

3. 少主动做、少吃油炸食品

油炸食品口感好，香味足，谁吃谁知道，很容易容易过量，导致热量过剩。而且反复高温油炸会产生多种有害物质，可对人体造成危害。过年的时候油炸食品比较密集，建议适量减少油炸食品的制作，同时不要一次性吃大量的油炸食品。

4. 少摄入饱和脂肪

因为过年大鱼大肉不少，另外过年也缺不了的零食饼干、蛋糕、巧克力、中式糕点、加工肉制品以及薯条等，也用了不少富含饱和脂肪如黄油、奶油、人造黄油、可可脂和棕桐油等制作，建议减少这类零食的食用量，也可以适当减少油脂的摄入。

5、油脂的保鲜

油的生产日期，尽量选择近期生产的油，日期越近，油也就越新鲜。现在购买方便，春节家庭用油也不要囤积太多。

过年做菜做饭用油还要注意一点，油的放置远离炉灶，特别是做菜的时候尽量不要放到燃气灶、柴火灶台的旁边，受热的油脂更容易氧化酸败变质，还要注意避光存放。

另外建议少购买或者自家土榨油，这样的油不仅杂质多、油烟大，还有可能存在被污染的风险

作者：注册营养师李丽妮