本
文
摘
要
心理咨询师认为，大部分心情不好，是因为错误的思考陷阱。
可能很多人会很疑惑什么是思考陷阱，这里需要先了解一个概念——“自动思考”（或叫自动思维）。
举个例子，你到山上散步。一边跟朋友说话，一边欣赏路旁盛开的野花，突然从草丛深处传来沙沙的声响。“蛇？ 难不成是熊？”一般来说，遇到这种场面都会感受到危机，然后飞也似地往后跑，应该很少人认为草丛里会跳出一只可爱的兔子吧。
这在心理学上称为“自动思考”，越过你的自主意思，迅速而直接就跳到结论。
自动思考是人类在进化的过程中养成的能力，但是，如果一些引起不好情绪的自动思考被滥用，总是感到不安，或是不自觉的焦躁、生气，那就意味着你被思考陷阱坑了。
在聊天软件上，看到朋友没有马上回应，就有“被忽视”、“被讨厌”的负面想像，这就是被负面的自动思考所操纵。信息看不到彼此的脸，光靠文字无法传达真正的想法，很容易产生误解。
如果顺从自动思考，就会在判断不够充足的状况下行动。
自动思考会成为习惯。有人总是说丧气话，相反的，也有人永远乐观开朗，这都是因为自动思考。
快速判断是现今社会主流文化提倡的能力，但是很多时候，如果没有冷静的了解状况， 就会陷入认知扭曲。
那么该怎么办呢？（2022.1.6更新）
实施起来可能不容易，但步骤并不复杂：
觉察；即意识到自己有情绪以及情绪是什么。做记录，找陷阱；对产生情绪的全过程做记录，如果是某个时刻心情不好，就记录下那个时刻之前发生了什么事情。然后看看这些自己中了哪个思考陷阱（本文下半部分有）重新评估和解释；对产生这个情绪的原因问问自己，这个是真的吗，有没有别的解释或别的角度来看待这个问题。以下介绍九种典型的认知扭曲，可以检查看看自己生活当中是否有受到哪些思考陷阱的影响。
1. 二分法思考
善或恶、新或旧、左或右、生病或健康，是保守还是革新？是天才还是笨蛋？ 是美还是丑？所有事情都要二选一。
但是，这个世界并非所有事情都可以切割得那么清楚，灰色地带占大多数。
新车稍微有点擦伤就沮丧低落、认为没有拿到第一名就没有意义， 完美主义者都是二分法思考。
2. 过度类化
只发生过一、两次，就认为“每次都一样”、“全部都这样”。
被甩过一次，就认定“一辈子都不会有人爱我”；被一部分人说坏话，就认为 “每个人都讨厌我”；“反正我再怎么努力也不会改变”，马上就把“反正 ”、“结果就是那样”搬出来的人，都是受到这种认知扭曲的影响。
3. 悲观滤镜
这是超级悲观者的习惯。将所有的快乐都去除，只留下悲观的事情和想法。
如主管抱着期待交代任务，部属却一味的往坏的方向思考：“都给我一些很难的任务，是不是想把烂摊子都丢给我？”这就是负面思考。
经常拿到大订单，总是自信满满在工作的人，很罕见的在争取新客户的时候失败了。这只是一个小挫折，以过去的成绩来看，顶多就是“人有失手，马有乱 蹄”的程度。
但是悲观滤镜会让人负面思考，“我的实力根本就不怎么样……”“以前都只 是运气好而已……”很快就意志消沉。过往带来自信的成功体验，一下子就失去了价值。
4. 跳跃式结论
武断、草率做出结论，是任何人都会犯的错误。但程度严重的话，也是一种认知扭曲。
大致分成两种模式：过度解读和预测偏误
过度解读
从对方的言行举止，妄自推断他人想法。 把文件拿给同事或主管时，却得到对方冷淡的回应。这时候你会怎么想？
“他大概很累吧！”如果是这么想，就没有什么太大的问题。
“我做了什么吗？”“难道他讨厌我吗？”如果是这样想，有可能已经产生认 知扭曲。
解读对方的感受再采取行动，这在商场上是必要的。但要是做过头，就会陷入自己的负面幻想。
预测偏误
总是把结果想像得很糟，断定未来毫无希望。
“我这辈子都结不了婚……”“我不可能出人头地……”这种没有根据的片面断定，就是认知扭曲。
如果演变成“灾难性思考”，认为所有事情都会走向悲剧结局，甚至可能因此而自杀，是需要特别注意的思考模式。
5. 夸大与贬低
将自己的缺点或失败看得很夸张，对于自己的长处或成功经验贬低为“没什么 了不起”。
别人看来只是个小过错，却陷入“怎么会这么失败”的深深自责；在世人眼中 是成功人士，却仍认为“自己还不成气候”，落差非常大。
严以律己、宽以待人，某种程度上来说是品德高尚，但要是情况严重的话，只会让自己很辛苦。
6. 情绪性偏见
感情用事、情绪化，认为自己的情绪和感受绝对正确。只以自己的感受做为判断和行动的根据。
“那个人很冷淡，一定很不细心，将来也不会有出息！”
“总觉得很不安，这个专案一定会失败！”
当正面的感受减少，负面的情绪跑在前面时，就越容易情绪化。
7.“应该”思考
对于任何事情都认为“应该要……”或“一定要……”。
“员工应该要遵从主管的命令。”
“小孩不可以跟父母顶嘴。”
你是不是也有“本来就应该要……”的想法呢？ 这样的想法要是过了头，我们的思考就无法跳脱框架。
“我才没有这种想法！”会这么说的人，不妨想想，“应该要保持乐观”、“应该要保持健康”、“一定要幸福”等等的“应该思考”，是不是已经成为你的成见呢？
8. 贴标签
擅自给自己或他人创造负面形象，决定角色。
举个例子，主妇们在茶余饭后闲聊：
“XX家的孩子好像在读XX高中。”
“那所学校不是风评很差吗？ 如果变成不良少年就糟了，一定要跟我们家的孩 子说不可以跟他做朋友。”
这就是贴标签。
给自己贴标签也是，例如，给自己贴上“我个性很内向，不擅长跟别人说话” 的标签，跟别人说话的时候就会不自觉的紧张，说不出话来。如果这种经验不 断累积，渐渐的，就会讨厌跟人接触，选择逃避。平常不跟人说话，就更不懂得如何沟通。
贴标签会把人往负面的方向推。
9. 自我关连
跟自己没有直接关系的事情，也会认为“是我不好”、“是我的错”，而自责 不已。
在领导心情不好的时候去找他，结果被批了一顿，大多数人都会认为是说话的时机不对。但是如果建立自我关连，把责任归咎在自己身上，就会觉得：“可能是我的态度让主管不高兴……”
“后辈没有成长是我指导无方……”“家庭不美满是我的错……”会有这样的想法，可能就是认知扭曲。
