本
文
摘
要
日常饭菜就是最好的减肥产品，而且价格亲民，我自己前后瘦了23斤，没挨饿没运动也没吃减肥产品。
现在是中国营养学会公共营养师➕高级私人减脂老师，这套方法已经帮助100+学员吃出马甲线，并且没有一个反弹的。
至于市面上常见的减肥产品，特别是减肥药，我并不推荐大家尝试，瘦是能瘦，但都是瘦一阵子，等你停用了，还是会胖回去，白白折腾一场，而且对身体显性的伤害和隐性的伤害也很多。
如果你希望减一次肥，瘦一辈子的话，可以继续往下看，我会结合自己的实战经验，给大家分享10个很重要但又比较容易踩坑的点，来看看你都踩中了哪几个吧！
1、减肥一定要计算热量吗？
你是不是每天算热量，整天减的很压抑，压抑久了就忍不住多吃，吃多了就有负罪感，然后想着反正已经多吃了，也不差这几口，吃着吃着就收不住了，最后白白折腾一场又回解放前？
事实上减肥根本不用计算热量！
一是你用app算出来的热量，和你身体实际吸收消耗的误差很大很大，人不是卡路里机器，而是会自我调节的生理机器，像肠道菌群，烹饪方式，吃饭顺序等都会影响你对食物的消化吸收和利用。
同样一个人，哪怕他每天吃的一模一样，吸收的热量也未必一样，同理，同一个人每天运动形式时长啥的一模一样，身体消耗的热量也是不同的。
二是每天打卡热量贼容易焦虑，你的脑子里每天都是热量，不停地提醒你自己在减肥，把人搞的很心慌，不可持续。
三是而且每顿计算卡路里太麻烦了，这会让你觉得吃饭的行动成本太高，体验很不好，时间久了就容易放弃，甚至报复性的暴饮暴食，我的学员里没有一个计算卡路里的，
那不算热量怎么知道自己吃超没？很简单，身体会告诉你答案，用心去感受身体发出的信号，饿了就去吃，饱了就停下，别让自己吃撑就好。
2、减肥需要每天称体重吗？
这要分情况，如果你本身没体重焦虑，那称体重蛮好的，可以了解自己目前处在哪个阶段，执行的咋样，如果你一看到涨称就贼焦虑，你建议你还是不要每天都称了。
可以在减重期（一般是减肥前十天左右）称，因为这个时候减的相对快些，看到自己掉称可以增强信心，等进入和脂肪硬刚的阶段就别称了，这时虽然减的不多，但都是实打实的脂肪，可以转用皮尺测腰围。
3、代餐是智商税吗？
看情况，如果你吃代餐只是图个方便，那不算智商税，如果你是为了减肥成功，那它就是智商税，因为这玩意儿解决不了根本问题，伤钱伤身还伤心。
市面上的代餐主要分为饱腹型代餐和营养型代餐，饱腹型代餐往往热量低，营养密度也低，属于低能量低碳水低脂肪的食物。
比较典型的就是魔芋，最大的优点是膳食纤维含量高，它含有魔芋葡甘聚糖，这是一种很难消化的高分子化合物，吸水后体积可膨胀到原来的80-100倍，饱腹感杠杠滴。
由于它热量很低，所以维生素、矿物质、必须脂肪酸等营养素很匮乏。
这类代餐还有一个优点就是价格比较亲民，所以也会有很多人选择。
营养型代餐五花八门的，有代餐粉、代餐棒等很多形式，一般原料都是谷类、藻类、菌类、果蔬类等混合成分，并且额外减少了脂肪和碳水化台物的含量以降低热量。
这类代餐粉同时含有膳食纤维、矿物质、维生素等多种营养素，目前市面上营养密度较高的代餐粉还是很少的。
这类代餐的另一个特点：贵。
你们每个人的朋友圈都会有一个卖不知名减肥饼干、减肥果冻、减肥果蔬粉的微商吧....这种就属于营养型代餐，加工过程中许多最有价值的水溶性维生素和矿物质，如维生素C、维生素B1都已经流失掉了。
还有一些减肥产品搭配了服务，会有营养师教你怎么吃，直接卖好几千的价格，这种真正起作用的并不是产品，而是日常饮食，你品，你细品……
4、减肥必须运动吗？
减肥靠吃就可以，运动只是锦上添花，如果运动能让你很开心，那就去动，形式强度啥的不重要，关键是让你舒服让你爽，比如床上运动都是阔以的……
如果你天生讨厌运动，那就不动，千万别为了减 *** 着自己去运动，没必要的，这样只会越来越反感运动……
5、减肥期间有啥推荐饮品？
无糖黑咖啡，无糖茶饮，三零气泡水，柠檬水，淡茶都可以喝，但要注意量！
6、减肥期间有好吃不胖的零食吗？
先说句扎心的大实话：再健康的食物吃多了也会长胖。
再说句让你激动的实话：再不健康的零食吃对了也不会胖！
零食是相对于正餐来说的，在减肥中，只要不是三餐吃的东西都叫零食，比如你下午吃了米饭，那这个米饭也叫零食，从时间维度零食又可分为上午茶，下午茶和宵夜，从空间维度零食又可分为零食种类和零食功能。
按是否健康可以分为禁忌类零食和建议类零食。
●禁忌类零食：含糖饮料，油炸食品，腌制食品，加工肉食，烧烤食品，饼干食品，冷冻甜品，方便食品，罐头食品，点心甜食
●建议类零食：水果类，坚果类，其他健康食材
在减肥期间，禁忌类零食也可以吃，比如说嘴巴特别馋，如果仅仅是两餐之间饿了，就首选建议类零食填饱肚子，具体怎么吃呐？后边会说。
零食的主要功能主要有四个：提供热量，提供营养素，增强饱腹感，解馋。 现在大家生活条件都很好，基本上热量是过剩的，很少有人用零食提供热量，更多的时候是嘴巴馋。
对减肥来说，零食只是其中一个小因素，早餐，晚餐，午餐，睡眠，心态，运动，排便，生理期这些都会对减肥产生影响，如果你的宏观执行情况满分100分，那么零食占15分，这意味着即使你经常吃零食，只要把其他方面做到位了，最终一样会瘦，当然了能不吃当然更好，如果要吃，注意下这些小细节：
●禁忌类零食比如说蛋糕奶茶饼干锅巴啥的可以放在早上或白天吃，晚餐之后赶紧刷个牙，啥也别吃啦！
●建议类零食比如说水果坚果酸奶啥的白天可以正常吃
●不管是想吃啥，就大大方方去吃，压抑久了容
易满脑子吃吃吃，破戒是早晚的事儿，而且压的越久爆发的时候越可怕，很容易陷入溜溜球式减肥的困境。
其实有时候就是得不到的在骚动，你真大大方方去吃，去用心感受吃进去的每一口食物，其实也就那回事。
●吃的时候要专心享受，像那种一边追剧一边吃零食的要避免，因为你在无意识状态下贼容易吃下去很多食物。
●吃完之后也别自责，心态放平继续前进就好，只要你的大方向是正确的，即使偶尔停一停，最终也一定能成功，减肥这件事，坚持下去比啥花里胡哨的技巧都重要！
7、食堂饭菜太油咋办？
如果饭菜实在太油，你可以用水多涮几次再吃，如果不方便过水，也可以把菜往米饭上蹭蹭再吃~
8、喝水
燃脂的过程中需要大量水的参与，喝的越多，瘦的越好！
所谓燃脂，就是把脂肪细胞里的甘油三酯分子给分解了，为细胞提供能量。
而分解的第一步就需要水的参与，每一个甘油三酯分子的水解就要消耗三个水分子。
水解之后的脂肪酸才能进入血液循环，为组织细胞提供能量。
而且多喝水还可以增加循环血容量，降低血液粘稠度，使脂肪酸的转运速度更快。
我来解释下啥叫转运。
一般脂肪燃烧可以分成三个过程：分解，转运，氧化。
你把细胞想象成在网上买了一箱红牛的小姐姐。小姐姐现在已经下单了。
分解就是快递打包分拣的过程，而转运就是快递被运输的过程。
氧化就是小姐姐喝黄牛为自身补充能量的过程。
刚才说了多喝水可以加快转运速度，物流更快了，那小姐姐是不是可以更快的喝到红牛，也就是说脂肪可以更快的被燃烧啦！
要是你喝水太少了话，血液比较粘稠，那分解掉的脂肪酸和甘油就很容易重新合成甘油三酯分子，跑回脂肪细胞里，那变瘦不就变困难了吗？
OK，那具体应该怎么喝呢？
●
首先要买个有刻度的喝水杯，最好是带吸管的。
你会不知不觉喝够水，学员亲测好用！
女生的话每天喝2000-3000ml，男生的话每天喝3000-4000ml就可以。
●
不要等到口渴了再喝
如果你感觉口渴了，说明你已经很缺水了。
因为从你缺水到你大脑感受到你缺水，中间是有个过程的。
所以平时看手机之前就时不时喝几口水，记得小口慢慢喝，一次性喝太多太快的话，容易水中毒。而且一下子喝这么多水身体也留不住。
●
起床后先喝一杯温开水
你晚上睡着的时候，呼吸，排泄，泌尿这些生理活动仍在进行，它们都需要消耗水分。
所以睡了一晚上后，即使你不口渴，你身体的血液也变得很粘稠了。
这个时候来杯水可以降低血液粘稠度，增加循环血容量。
●
饭前饭中都可以适量喝水。
不用怕会稀释胃酸啥的，胃酸没那么容易被稀释的。
饭前喝可以增加饱腹感，抑制你的食欲，饭中喝可以让你放慢吃饭速度，不会轻易吃撑。
●
睡觉之前2小时，不要大量喝
一是睡前喝，半夜容易起开上厕所，影响睡眠。
二是可能导致第二天早上水肿。
9、心态
放开心态，了解大脑，正确使用大脑，有时候比饮食还要重要，因为很多人减肥失败并不是不懂饮食，而是心态崩了。
在正式开始之前，想给大家科普几个知识点：
1.心理学，跟心没关系，研究的是大脑（brain）。
2. 思维，想法，情绪和冲动都来自大脑。
3. 人的意志力是有限的，不停使用是会被消耗完的。
4. 减肥的想法来自大脑，想吃/暴食的时候拼命吃也是大脑发出的指令。
也就是说，减肥本质上是一项发生在大脑的博弈。
很多人一开始减肥，就会翻遍各个平台找方法，买来体重秤，发誓不瘦二十斤不改头像，网红博主的食谱也打印出来了，有的甚至还办个健身卡。
一开始斗志满满的，为啥大多数最后都以反弹结束呢？
因为少吃的想法（这需要意志力）和想吃的本能冲突时，意志力会不断消耗，而本能会越来越强，意志力被耗完的那天，就是你失败的那天。
你越是自律，对抗得越是厉害，越容易暴食。
正确的做法是，和大脑合作共赢，把他哄开心了，你就能瘦。
诀窍在于：偷袭+洗脑！
偷袭=不激发自己的本能
把减肥的念头藏到潜意识里，认知上要“假装”自己没想过要减肥。
告诉自己，不不不，你不想减肥。
你也不需要每天盯着体重看，也不需要每天计算热量，和减肥相关的东西在你脑子里停留的时间越短越好（其实潜意识里是知道的，但是不反复想）。
洗脑=我不想吃东西，但是不行，为了身体的健康我要多少吃点！
我不运动整个人都不太舒服，我比较忙/天气不太好（各种借口）导致今天不能运动实在是太遗憾了。
之前的想法是：我太胖了，我要计算热量，每顿少吃点，吃完这一口绝对不吃了。我不能喝奶茶，糖分太高了……
现在告诉自己：我太瘦了（至少是：我也没看起来那么胖），我实在是没胃口（假装自己是厌食症的感觉）。
然后告诉自己健康最重要，多少吃一点，一日三餐都要吃，强迫自己吃，越是饿的时候越要吃。
（注意，一定要演的像些，哈哈哈，想象着自己本来是一口都不想吃的，但是多少吃点。我就经常对学员这么干，经常提醒她们好好吃饭，她们吃的丰盛，还会去夸夸，有时候她们自己不想吃，我还催着她们吃~）
你可能会觉得让自己多吃会暴食。
记住：不是在以前饭量的基础上多吃点，而是在一点都吃不下的基础上多吃点，实际上肯定比之前吃的少。
慢慢地，你想吃回去以前的饭量都很难，因为多吃需要意志力！！！
传统的多运动：我不爱运动，但是为了减肥我必须要运动，我要出汗，消耗卡路里，我每天都要跑步。这种时间久了，你就会非常讨厌运动，这种情绪早晚会爆发的。
现在告诉自己：我是个喜欢运动的人（贴标签），不管是户外运动还是室内运动都对健康有好处。下雨了/晚上有会议导致我不能运动实在是太遗憾了（各种找借口），下一次我要抓住任何可以运动的时机不能让自己有遗憾！
很多人可能会质疑给自己贴喜欢运动的标签就能让自己去运动？
一下子变成运动达人肯定不现实，但是这个心理暗示会让你心态上慢慢接受自己是个爱运动的孩子，不需要消耗意志力就可以慢慢养成运动习惯。
贴标签这个真的很好用！你们有没有发现当别人给你贴了学霸的标签后，你不自觉就会表现出好好学习的样子，当别人给你贴了温柔的标签后，是不是自己都不好意思暴躁了，哈哈哈，你们可以试试，时间久了就能尝到甜头~
当然不运动也可以减肥，运动只是锦上添花的，并不是必须的。
10、坚持下去的秘密
一个人走的快，一群人走的远，减肥这件事真的不适合单打独斗，最好是找一些志同道合的小伙伴一起减，这样遇到问题了大家可以商量着来，还可以互相加油打气，更容易坚持下来，只有坚持下去了，你才能真正的减肥成功！
能看到这里的一定是想要努力变好的小可爱了！如果觉得对你有帮助，请帮忙点个赞给自己加加油，也鼓励下作者，以后创作更多实战的干货给大家！最后我要送你一份礼物，嗯，免费。
一个人减肥容易走弯路，而你遇到的问题，我基本上都遇到过。
也许一句话就可以解决你的困惑，让你少走很多弯路，节省很多时间去做更重要的事情。
我的减肥理念就是在保证营养均衡的前提下，快速健康开心瘦下来，一次到位，减一次肥，瘦一辈子。没有人可以吃一辈子减脂餐的，我们减肥就是为了开开心心的吃饭，是为了以后不再减肥，是为了自由掌控自己的体重。
如果你在减肥的路上遇到了困惑，刚好又认可我的减肥理念，那么我愿意祝你一臂之力。送你一次个性化一对一咨询，嗯，免费的，只送给认可我并真心想变好的小可爱。
除了以上内容，我还整理了几百个你们关心的减脂问题，以后会慢慢在知乎分享给你们。
包括减脂期间如何突破平台期，减脂期间便秘了怎么办，学生党吃食堂怎么减肥，减肥期间暴食了怎么办等等干货，全部是我实战出来的精华。
如果
