学习困难症犯了，难以行动？| 教你五招，续航你的学习力

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策划：祝君好心理工作室

撰文：叶老师主创团

你是否总在早晨开始学习前就突然想做其它事情，而当你开始下定决心时发现已经过了一个上午？

开始学习后，你是否经常感觉还没有学习很长时间就开始犯困，想要坚持却力不从心？

看着眼前枯燥乏味的习题，你是否毫无耐心去一道道地完成？

……

本文将带你通过了解有关驱动力和专注力的心理学原理一一击溃这些问题，针对不同情况为你提供五个小妙招，助你时刻都能找到学习状态和动力

一、学习前的准备

01 罗列一天的学习任务

开始一天的学习任务前，罗列好你的学习计划可以帮助你更效率更高地完成学习目标。当我们对某方面格外注意时，在大脑底部由许多群细胞组成的网状激 活系统（Reticular Activating System, 简称RAS）会被激 活并过滤掉所有与这方面不相关的信息(Roy, 2019)

因此，当你写下你的学习目标时，RAS会更加清楚地知道大脑需要分配更多的注意力到学习目标并过滤无关的信息

阻止你学习的原因也有可能是你在有意或无意中担心着众多等待你完成的任务，根据Masica mpo和Baumeister（2011）的研究，未达成的目标会在进行另一项任务时占据精力，造成分心、任务完成质量下降等负面影响，而为未完成的目标制定计划并认真完成可以大幅降低这样的影响

所以，在开始下一次学习前，你可以先逐项写下你一天内需要完成的所有任务，并在完成每一项后划掉一项。在计划的帮助下，你很有可能收获一次心无旁骛的快乐学习体验

02 将学习目标告知他人

在拥有了详细的目标和计划后，如何自律地完成全部计划又是一大难题。但是，如果你将学习目标和进程告诉你的同学或好友，你很有可能会发现你更有动力完成计划了

美国社会心理学家费斯廷格(Leon Festinger)在1957年提出“认知失调 理论”(cognitive dissonance)，指人在面对行为与认知不一致时会感到不适并本能地通过改变行为或认知来降低此种不适感

利用这个理论，学者们发现做出完成某一目标的公开承诺时能使人更好地完成目标——因为他们关于完成目标的认知已经进入他人的监督，故而只能通过改变其行为，即付诸行动完成目标，来避免“言行不一”带来的不适感

研究发现，在报纸上公开垃圾回收承诺书签署人的姓名的同时，向门户反馈回收数据并告知他们数据将被公开，使这些门户的垃圾回收重量相较于仅公开姓名的门户高出百分之14.53(Matthews, 2007)

在工作和职业方面，加州多明尼克大学的心理学教 授Gail Matthews（2007）发现写下完成目标的计划并将计划及目标告知支持性的朋友能够显著提高平均目标完成度，而在此基础上将每周任务进程报告发给朋友能进一步提高平均目标完成度

二、学习进行时

01 没有动力开始：拆解目标，从小开始

当你坐在书桌前，你的脑海里通常会有诸如“接下来我要写完一个章节的习题”、“我要列好作文大纲”一类的目标。如果你缺乏开始学习的动力或是对学习怀有畏难情绪，这很可能与你的目标设定有关

众多研究表明切合实际的目标能够增进特定的人体机能，从而使人更有动力完成目标。比如，中 心动脉压(Systolic Blood Pressure，简称SBP)可以帮助人完成目标，较复杂但可实现的目标会使SBP激增从而获得为目标付诸实践的动力；反之，过于具有挑战性的目标会使SBP上升幅度很小(Roy, 2019)

同样地，大脑中的内侧前额叶皮质(Medial Prefrontal Cortex，简称MPFC)会在制定与现实情况相关的目标时更加活跃，帮助人思考实现此目标的方式，距离现实太远的目标会使人对实现目标失去兴趣(Roy, 2019)

所以，想要投入学习并完成学习目标，不妨试试把一个宏大的目标拆分成更有可能实现的小目标

比如，如果你想要开始读一本一直放在家中角落的大部头却反复因为它的厚度退缩时，你可以先从每天看10页这个较为简单目标开始，帮助你迈出第 一步

当你感到这个目标过于简单，你可以增加每日阅读量。这时你也会逐渐获得内在的动力，因为大脑喜欢通过完成有挑战性的任务获得肯定的感觉

02 专注度下降：休息一下，动一动

就像人的体能在运动中是有限的，人的精力同样会在专注一段时间后降低。伯明翰大学的两位研究者John Stuart和R. J. D. Rutherford(1978)发现在课堂开始的10-15分钟时，学生的平均专注度达到顶 峰，而在此后不断下降

因此，适当的休息对于保持专注是十分必要的。我们所熟悉的番茄钟一类的效率工具（在工作中确保固定间隔的休息）便是通过在专注力降低时提醒我们主动休息帮助我们保持效率更高的学习

休息不光包括小憩等方式，运动也是一种很好的方法。研究发现相较于30分钟的静 坐休息，不论平常是否有健身习惯，同样时长的中等强度的运动可以提升完成任务的准确性和精 确性并提升精力(Kum a et al., 2015)

因此，下次你在学习中感到疲倦时，不妨试试在察觉到疲惫和注意力发散时主动暂停学习，起身运动几分钟，再继续学习

03 感到无聊、烦躁：设置奖励

在学习中，你可能会对于一项学习任务感到十分无聊、厌烦，完成它的动力仅源自课程分数的压力，这时你需要的或许是一个你主观上渴望的奖励

斯金纳（B. F. Skinner）在操作条件反射（operant/instrumental conditioning）理论中提出了正强化（positive reinforcement）这一概念，即在行为后获得奖励可以不断使行为被强化、发生得更加频繁(Mcleod，2007)， 同理，学习状态可以通过奖励与学习行为的关联得到强化

奖励设置的时间也有讲究：将奖励设置在完成任务后立刻实现效果更好。在一项芝加哥大学的研究中，实验对象被分为三组进行相同的图片找不同任务，一组实验对象被告知如果成功找出所有不同，他们在完成任务后会立即获得额外0.3美元奖励，而另一组被告知会在一个月后获得额外奖励，第三组没有被告知有关额外奖励的信息

结果发现第 一组实验对象相较于另外两组更享受完成这项任务，并且在没有额外奖励的情况下依然选择继续参与这项实验任务的实验对象占比相较第 二组和对照组分别高出百分之13.9和百分之32.1

这均表明即时的奖励能够增加人对一项并不感兴趣的任务的内在动力(Woolley & Fishbach, 2018)

因此，在学习的角度，为自己设置完成一项学习目标后立即可以获得的奖励可以让你对学习产生内在的热情，使学习效率更高

你可以在开始学习前为自己选择一个完成任务的小奖励，例如选择一块自己喜欢的巧克力在完成两个小时的专注后奖励自己，并在完成任务后立即实施

总结

一、学习前的准备

制定学习计划将学习目标告知他人

二、学习进行时

没有动力开始：拆解目标，从小开始专注度下降：休息一下，动一动感到无聊、烦躁：设置奖励

@头条教育 @头条育儿

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