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又宽又厚的肩膀，如何打造？
能够拥有宽厚的肩膀，那男人味肯定是十足的！这也就是为什么会有很多商人喜欢买垫肩的西装的原因了。
一个V型的身材就仿佛是阳刚之气的一个标志，宽厚的肩部向下逐渐变细到一个窄腰。或许你可以逃避某些落后部位的发展，但是肩部的训练就不能够忽略。宽厚而圆润的肩膀会让你更加有自信，显示着力量和权力。以下就是如何练肩的方法。
推举
推举是肩部运动中最重要最基础的动作，也存在很多高校的变式。而推举可以适用于站姿或者坐姿、哑铃或者杠铃，或者是多种固定器械。即使只有一根直杆，你可以练体前或者体后的推举，虽然体后推举是不被推荐的动作，因为它可能会伤害到肩袖结构的肌肉。
那么假设是练自由力量的话，就建议练坐姿哑铃推举，因为只有这样，你的前臂才可以在完全垂直的平面而不是向前或向后倾斜的平面内移动杠铃。
不管选择什么器械，都要求要有完整的运动范围，从你的上臂平行于地面到完全锁定。哑铃推举允许以最大载荷来练且涉及到肩部结构整体以及肱三头肌和斜方肌。它可以被视为一个全面的增肌动作。
侧平举
三角肌的中束负责的是肩膀的宽度和圆度。他们是特别重要的肌肉，因为不像前束、后束，它们不能在其他部位的训练中获得间接的 *** 。
侧平举就是最佳的动作，且最常见的方法就是用哑铃、固定器械或者绳索来练。许多运动员更加倾向于绳索或者固定器械来练，因为运动过程中张力是恒定的。
而哑铃侧平举，最后十多厘米的运动范围内对三角肌中束没有任何 *** 。在任何情况下，你都要努力地在顶端收缩三角肌侧头，而不是毫不抵抗地心引力。较轻的重量会比较适合这个动作，但是回报会让你大吃一惊。
后束侧平举
三角肌后束经常被忽略且常常是比较落后的肌肉。你可以用哑铃、绳索或者固定器械来练。假如你用的是哑铃，你可能需要向前倾站着，坐在平板凳上或者将脸抵在上斜板的一侧来稳定身体。
无论你用的是固定器械、哑铃还是绳索，都要感受到三角肌后束的发力。要注意的一件事是肩胛骨的互动。如果在任何时候肩胛骨碰到了，你是在练上背部而不是三角肌后束。
直立划船
很多人都会习惯性似的忽视直立划船，然而它却有很明显地训练到三角肌中束和后束。直杆是最佳的器械，当然你也可以用哑铃或者绳索来练。用与肩同宽的握距来抵抗重心引力来练肩部肌肉。在充分收缩时，你的手应该与上胸肌处于同一水平内。
是否需要练三角肌前束？
如果你有经常练杠铃卧推，那么你的三角肌前束从某种程度上已经得到了一定的训练。最简单的判断是否练好了三角肌前束的方法就是侧着站在镜子前看自己。
假如你的三角肌前束非常发达，你的肩膀就会有前倾的趋势，这有可能会影响到你的姿势。在这种情况下，就不要直接或者专项地练三角肌前束。
肩部肌肉的分布是需要平衡的。很少有人在所有三个肌肉头上取得平衡的发展，但是如果他们能够做到这一点，这将会是一份很大的成就！
肩关节训练的四大秘诀
1.安全第一
与臀部一样，肩是一种球型和套筒式关节，所以可以在许多不同的方向和运动平面上运动。因为它是如此灵活，它也更容易受到伤害。另一个因素要考虑的是过度训练。
因此，在力量区练习肩部就要很小心谨慎，在开始做大重量训练之前需要花一定时间去练习小重量但是高次数的训练，从而达到充分热身的目的。在训练前先拉伸是非常明智的且专项地训练肩袖肌肉也是非常明智的。避免快速的举起动作可以明显地减少作用于肩关节和缔结组织上的压力。
2.小心过度训练
不管你有没有意识到，肩关节其实在多种上肢动作中都有涉及到，甚至在某些下肢动作中还起到了稳定的作用。因此，肩部肌肉很容易过度训练，难以充分恢复。
如果你不是把胸和肩部放在一起练，这是一个理智的训练计划，除非你的肩部需要许多进步，尝试着在至少48小时以后再单独地练。你可以把三角肌后束和背部放在一起练，因为三角肌后束在背部训练中能得到很大的 *** 。
3.器械和绳索的效果和自由力量一样明显
也许很多的肌肉大咖或者是私人教练会对你说自由力量比固定器械和绳索更加有效，声称在哑铃和杠铃训练中你将被迫去使用“稳定肌肉”。如果你是一个专业的运动员，那么就需要从多个角度去聚集能量，那也就是说，这对你来说很重要。
但是，这并不是必要的。你是否认为以器械或者杠铃来练肩膀是没有任何区别的？事实上，每一个器械都有作用；所以不要局限在任何一种器械中。其外，假如当时搭档不在。以固定器械来练大重量推举会更加安全。
4.预先疲劳侧三角肌
由于很多运动员的三角肌前束比较发达，所以这会导致三角肌中束不能得到充分的 *** ，那么解决方案实际上是在1960年代后期由AHF出版商Robert Kennedy首创的“预疲劳”原则以克服薄弱肌肉。
在这个方法中，你就会用一系列的孤立动作来练三角肌中束，例如侧平举，然后再马上练复合动作，例如推举。
这个时候，还没有受到 *** 的三角肌前束和肱三头肌将驱动已经疲惫的侧三角肌，获得更加强烈的 *** 。那么如果你之前没有这么尝试过，不妨就把这个训练方法加入你下一次的肩部计划中吧！
[img]女生肩膀特别厚应该练什么动作
肩膀厚不是问题。一般肩膀厚指的是两个问题:斜方肌太高造成的溜肩，胸部和肩部锻炼不足而造成的棱角不够分明。如果是前者，多练习肩中束。比如侧平举之类的，控制不要耸肩，不然斜方肌会继续变大。如果是后者问题，那就说明你需要减脂了。然后多多联系胸肌，避免练习肩前束。比如哑铃/杠铃卧推等。胸肌联系方法很多，可以网上查一下。
怎样让肩部厚度变薄?
肩宽 ``就是要注是不能穿很突出肩膀的衣服，要注意柔化肩部线条`````
衣服千万不能有垫肩~~
宽肩美人穿衣8大原则
★绝招一：领口开阔的上衣是致胜关键！胸口较低的上衣，和脖子的线条连成一片，视觉上会有肩膀变小了的效果。尤其是大V型领口，藉由V领的视线延伸，产生视觉上的收缩，巧妙地隐藏住宽肩的缺点。
★绝招二：削肩、外翻领款式也OK！削肩背心、外翻领等款式的上衣，秉持"包不如露"的原则，让宽肩美人巧妙地将弱点变成优势，因为这类款式衣服将整体比例拉长，使得宽肩不再是焦点啰！
★绝招三：深色系上衣有缩肩效果！颜色当然也是不可忽略的重点，因为深色系具有收缩的效果，所以上衣挑黑、蓝等深色系列，绝对让宽肩的你不再觉得困扰。
★绝招四：啥花色最适合宽肩美人？选对了颜色，花样也不能忽略。斜纹条纹往下集中的设计，让肩膀线条不会往外延伸；不过还是可以挑选肩部是素色的设计，肩膀会看起来小一些。
★绝招五：别致的设计转移焦点！利用衣服下摆或胸口的装饰，就可以技巧地转移目光焦点，例如最近流行的蕾丝衣摆，让你避开烦恼之余还能跟上流行。
★绝招六：小物也可以制造V字型！可以利用垂坠项链或长领巾在颈间制造V字型；或是来朵胸花、领章、毛毛别针，让人想不转移注意力都很难！
★绝招七：不可穿有垫肩的衣服！垫肩的衣服当然是敬而远之，以免看来更像橄榄球选手；而外套装应该尽量选择质料柔软的，至于如果有垫肩的，别忘了请裁缝师修改一下喔！
★绝招八：横条纹＆花花衣要慎选！横条纹是宽肩的大忌，加强横向的视觉效果还是别轻易尝试；而如果是复杂的圆点、花朵图案，切记符合绝招一，领口开阔的款式才不会让肩膀更起来壮硕。
宽厚的肩膀该如何养成，有没有最科学的肩部训练法？
当你面对一个选择，让你从各个肌群里选择一个去锻炼，而当你有了完美的这个肌群练会对你的整体外形或者穿衣风格影响最大时你会选哪个肌群？背部？臀部？
对于我来说我我会选择肩部。紧致饱满的三角肌能够使人看上去更加完美，同时因为肩部的完美，其他所有部位看起来都会更好。腰看起来会比原来更加纤细，倒三角的轮廓看上去会更加明显。整个体型看起来会非常完美，身体其他所有部位看起来好像都有所改善。
所以如果你想要让人羡慕你的身材，首先就需要一套完美的肩部训练，在此之前还需要去了解肩部的三角肌。三角肌由三组不同的肌肉纤维组成，三角肌前束、三角肌中束或者以及三角肌后束。三角肌前束的作用就是使肩关节能够自由屈伸，三角肌中束的作用是使肩关节能够向外展开，三角肌后束的作用是使肩关节能够沿水平方向向外展开。
为了锻炼肩部的三角肌前、中、后束，使得肩部肌群得到充分悬链，本文将为大家介绍六个基础动作。
动作一：杠铃前平举。
每组十次，共三组，组间休息三十秒，注意补水。双手握住杠铃，拳心朝向身体一侧，双手之间距离大于肩宽。运动过程中夹紧肩胛，感受肩膀发力的感觉。伸直手臂，通过肩部发力向上抬起杠铃至手臂与地面之间呈平行状态。
动作二：杠铃上拉。
每进行一组杠铃前平举穿插一次杠铃上拉。正向握住杠铃，拳心朝向地面。通过肩部以及小臂发力，向上提起杠铃直至杠铃略微高度超过胸口位置。注意在上拉过程中，要时刻保持杠铃贴近自己的身体，并且身体不要前后晃动。
动作三：哑铃侧平举。
每组十次，共三组，组间休息三十秒，注意休息。挺直后背，略微弯曲双肘。通过肩膀发力带动大臂进而带动小臂及哑铃。向侧方平举举起哑铃，直至肩部与肘关节位于同一平面高度，沿原动作缓慢下放哑铃。上举以及下放过程中拳心要始终朝向下方，保持匀速运动，在向上平举哑铃时呼气，下放时呼气。
动作四：哑铃推举。
每组十次，共三组，组间休息三十秒，注意呼吸。绷紧腰腹，夹紧肩胛。双手握住哑铃，向上推举直到手臂与地面呈垂直状态。注意在向上推举的过程中不要耸肩，保持稳定的身体以及顺畅的呼吸。
动作五：俯身飞鸟。
每组十次，共三组，组间休息三十秒，注意补水。俯身，收紧腹部，膝盖略微弯曲，双手握住哑铃置于身体两侧。肩部发力向身体两侧举起哑铃，注意在向两侧举哑铃时小臂要自然的旋转一下，这是为了避免借用到脖子的力量。当举起哑铃至两臂与背部成一条直线时，略作停顿，感受肩胛的挤压感。下放哑铃要保持匀速。
动作六：绳索面拉。
每进行一组俯身飞鸟穿插一次绳索面拉。夹紧肩胛，感受肩胛内侧以及后肩的用力感。两手用力向面部拉动绳索，注意在拉动过程中要保持绳索伸直，不可以抖动弯曲。拉近脸部时可以略微弯曲手腕，能够保证肩胛骨打开状态，锻炼效果更加完美。
通过以上所提到的六个简单的动作就可以很充分地锻炼好自己的肩部肌肉了，动作并不需要太过于复杂，大多数的动作原理是相通的，选择合适自己的即可
