本
文
摘
要
美国食品药品监督管理局（FDA）联合美国环境保护署（EPA）曾在2017年1月颁布过健康吃鱼的指导性建议，并于2019年做过更新，我为此专门写过一篇公号文章：多吃鱼，它能让你变聪明——稍等，你确定你吃对了？。
2021年11月12日，FDA再次更新吃鱼建议。更新内容主要针对孕妇、哺乳期女性及儿童，且在2019版的基础上新加入了12-23月龄（也就是1岁）幼儿的安全吃鱼量建议，我们一起来看看吧~
针对人群
孕妇，哺乳期女性，1-11岁幼儿及儿童
如何选择
选择标准：“安全”。
因工业排放对水体的污染，鱼体内很容易蓄积甲基汞。甲基汞会损伤胎儿及婴幼儿的大脑及神经系统的发育，造成语言和记忆能力障碍等。因此，孕期、哺乳期及婴幼儿需谨慎选择甲基汞含量低的安全鱼种，并按建议严格限制进食量及进食频率，避免因为超标进食导致甲基汞暴露量超标。
FDA/EPA根据甲基汞含量的高低，将鱼类（这里的鱼类包括常规定义里的鱼，及带壳水产）分成三大类：
❶ 最佳选择：低汞，每周容许吃2~3份
❷ 良好选择：汞含量略高于前者，每周只能吃1份
❸ 避免选择：汞含量较高，能不吃就不吃
本次更新版所涉及的水产品种类跟2019版相同，依旧是62种鱼、贝、蟹类。具体分类如下：
最佳选择：凤尾鱼、细须石首鱼、大西洋鲭鱼（青花鱼）、黑鲈鱼、鲳鱼、海鲶鱼、蛤蜊、鳕鱼、蟹、淡水小龙虾、比目鱼、黑线鳕、狗鲟、鲱鱼、美式龙虾、鲻鱼、牡蛎、太平洋白鲭、鲈鱼、梭鱼、鲽鱼、青鳕、三文鱼、沙丁鱼、扇贝、西鲱、对虾、鳐、胡瓜鱼、塌鱼、乌贼、罗非鱼、淡水鳟鱼、金枪鱼（罐装）、白鲑鱼、牙鳕
良好选择：竹荚鱼、水牛鱼、鲤鱼、智利海鲈鱼/小鳞犬牙南极鱼（又称南极鳕鱼）、石斑鱼、大比目鱼、鲯鳅、安康鱼、岩鱼、裸盖鱼、羊头鲷、鲷鱼、西班牙鲭鱼（马鲛鱼）、条纹鲈（又称银花鲈鱼）、大西洋方头鱼、长鳍金枪鱼/白金枪鱼（罐装及新鲜/冷冻均可）、黄鳍金枪鱼、海鳟/犬牙石首鱼、白姑鱼/太平洋黄花鱼
避免选择：国王鲭、马鲛、枪鱼、橘棘鲷（又称红罗非鱼）、鲨鱼、剑鱼、墨西哥湾方头鱼、金枪鱼、大眼鲷
上述是我根据英文原版里的建议，借助一些专业翻译软件翻译出来的鱼名，但是跟2019年FDA官网提供的中文版的中文鱼名好像有些不太一样。都放在这里，供大家一并参考吧。英语比较好的朋友可以自己去搜索一下英文对应的图片，可以更直观帮你对应找到适宜的选择。
（截图来源：FDA 2019版指南建议）
标准进食份量及推荐份数
孕期及哺乳期女性
建议进食量：每周2~3份“最佳选择”的鱼类，或者每周1份“次佳选择”。注意：二选一，不是“和”的关系。
1份是多少：1份=4盎司，约120克（约成年人掌心大小）
幼儿及儿童
建议进食量：每周2份，但是只能来自“最佳选择”的鱼类。不能进食“良好选择”的鱼类。
1份是多少：
1~3岁，1份=1盎司，约30克4~7岁，1份=2盎司，约60克8~10岁，1份=3盎司，约90克11岁及以上，1份=4盎司，约120克可参考下面的手掌示量图，4盎司约为成年人手掌心大小的量，1盎司为这个量的1/4，以此类推。
备注：严格来说，1盎司应该是28.3克左右，写30克是为了方便大家计算。如果您是一位精益求精的朋友，28.3克应该是符合您要求的更严谨的换算量。
除了上述特殊人群，FDA建议里也顺带对普通成年人的鱼类摄入量给了与既往相似的爱心提示：
根据《美国居民膳食指南》，基于每天2000大卡热量的均衡膳食，建议普通成年人每周进食8盎司（约240克）的鱼类，也就是每周两个手掌心那么大量的鱼类。
（截图来源：FDA 2021版指南建议）
吃鱼的健康意义
鱼是健康饮食模式的一部分，不论普通人群还是特殊人群。对于孕妇、哺乳女性、婴幼儿，鱼类能够供支持胎儿及婴幼儿大脑发育所需的关键营养素，包括：
Omega-3脂肪酸（也就是大家耳熟能详的DHA和EPA）Omega-6脂肪酸铁碘（主要是孕期）胆碱此外，鱼类也是蛋白质、维生素B12、维生素D、锌和硒等营养物质的来源。上述中，胆碱可支持婴儿的脊髓发育，铁和锌有助于儿童免疫系统的发育。
此处补充一下，关于胎儿及婴儿脑发育所需的关键营养素，一共有11种，点击旧文可以复习/了解这11种营养素都有哪些，以及哪些食物中含量高：【美国儿科学会】2018新政：强荐11种脑发育关键营养素，1000天后难补救
而针对普通成年人，有中等强度的研究证据显示，在保证健康饮食模式的基础上，经常吃一定量的鱼类，对成年人有一定的健康益处，包括：
有利于心血管健康促进骨骼健康——降低髋骨骨折的发生风险降低超重和肥胖的发生风险降低结直肠癌的发生风险当然，如果你一边吃着鱼一边猛搓红肉、加工肉类、甜点饮料和动物脂肪（比如黄油），那就别指望鱼能拯救你了。毕竟，吃鱼的益处，是要结合饮食中丰富充足的新鲜蔬菜、水果、豆类、全谷物，以及适量的低脂/脱脂奶制品、瘦畜/禽肉、坚果和富含不饱和脂肪酸的植物油共同发挥效能的。
有关吃鱼的常见问题（Q&A）
A：什么是汞和甲基汞？
Q：汞是一种元素，以不同形式存在于自然环境，包括金属汞、无机汞、甲基汞等。在经由工业排放进入环境后，会在江河湖海中或沉积物中转化为甲基汞，并以这种形式存在于鱼体内。
甲基汞对人体有害，尤其是神经系统。胎儿和婴幼儿处于大脑及神经系统的快速发育期，尤其需要避免甲基汞的暴露。因此，孕期、哺乳期、婴幼儿期是最需要警惕汞暴露的三个时期。
A：是不是所有的鱼都含有甲基汞？
Q：是的。几乎所有的鱼体内都含有甲基汞，只是含量多少的差异。一般来说，体型较大、寿命更长的食肉鱼体内的甲基汞残留量会高于体型较小、寿命较短的鱼类。当然，这也跟鱼儿们生存的水域受污染的程度相关，污染越严重的当然鱼体内残留量就会越多。
A：为了避免接触汞，是否应该不吃鱼？
Q：鱼是健康饮食的一部分，不需要避开鱼类，更何况鱼类提供的营养素有助于胎儿大脑的发育。孕期和哺乳期只要按照前面建议的那样，每周进食240~360克“最佳选择”类别里的鱼类（或者每周120克“良好选择”类别中的鱼类），而不是每周吃500~1000克的鱼，就行！小朋友们只要吃的是“最佳选择”的鱼类且没有超过建议量，就行！
A：如何通过清洁或烹饪减少汞的残留？
Q：很抱歉，清洁或烹调方式并不能减少汞的残留量——因为它分散在鱼的组织中，且在常温条件下非常稳定。所以，减少暴露的唯一方法，只能是：按照上面的建议，从“最佳选择”中选择安全的鱼种，并控制进食量！
A：亲朋好友自己钓的鱼怎么办？
Q：首先要确定是不是列表中“避免选择”的种类。如果不是，且不在“最佳选择”或“良好选择”之列，那就这样做：
不论成年人还是任何年龄的小朋友，这一周只吃这一条鱼，不再吃其它任何的鱼；成年人这一周内吃 ≤ 180克的鱼；6岁以下的小朋友这一周内只吃 30~60克的鱼；6-12岁的小朋友这一周内只吃 60~90克的鱼。A：不在列表中的鱼怎么办？
Q：尽量选择体型较小的、处于食物链低端的鱼，且参照上一个问题的答案控制进食量。
A：什么时候可以开始给宝宝吃鱼？
Q：根据《美国居民膳食指南》，在婴儿6月龄左右，辅食添加开始以后，就可以引入鱼类（包括鱼及带壳的水产品）。详情可点击旧文复习：【新】辅食添加，最新版美国膳食指南再次强调了这几点
A：吃鱼会让孩子过敏吗？
Q：鉴于鱼及带壳水产品是一类常见的容易引发过敏反应的食物，因此，在给宝宝辅食中第一次引入这类食物后的几天内，需要观察有无过敏反应的发生。对于家族中有食物过敏史，或者发生过食物过敏的宝宝，请家长们提前咨询儿科医生。另外，没有证据表明在辅食添加期延迟引入易致敏食品有助于预防食物过敏的发生，因此，还是那句话：辅食添加开始就可以引入了。
A：服用omega-3补充剂（DHA）能替代吃鱼吗？
Q：不能。Omega-3脂肪酸虽然是婴幼儿早期大脑发育所需的关键营养素之一。但，补充剂中只含有omega-3脂肪酸，不含蛋白质、omega-6脂肪酸、维生素及矿物质等营养素。孩子们的健康生长发育，离不开这些营养素，它们跟omega-3脂肪酸一样重要。因此，建议还是通过吃鱼的方式获得包括omega-3脂肪酸在内的各种营养素，而不是单纯服用补充剂。
需要提醒大家的是：有关omega-3补充剂的健康益处，仍在研究进程中，或者说仍有争议。比如，目前的研究结果并不支持补充鱼油能让孩子更聪明的说法。
A：如果母乳喂养的妈妈或者她的宝宝不吃鱼，怎么办？
Q：虽然吃鱼有益整体健康，但不吃鱼也能生育出健康的孩子。健康的饮食模式包括了来自蔬菜、水果、谷类、乳制品和蛋白质类食物这5大食物组的多种选择。只要整体饮食结构是健康多样的，就不会存在营养素的缺失或失衡。
A：孕妇和儿童是否要避食生鱼？
Q：是的，需要避食。孕妇、婴幼儿及儿童属于免疫较弱的特殊人群，必须进食加工熟透的鱼禽肉蛋类食物，也就是食物最中心的温度要达到70摄氏度以上。烹调温度不达标无法充分杀死可能存在的致病微生物（比如沙门氏菌），有可能导致食源性疾病的发生。
所以，敲黑板提醒：孕妇、婴幼儿及儿童绝对不能吃生的（比如生鱼片、寿司等）、或者夹生的（比如七八成熟的牛排或者溏心蛋）鱼禽肉蛋类食物！
最后，遂谦送给大家一条贴心提示：
要想最大程度保留鱼体内的omega-3脂肪酸及部分维生素，请尽量选择清蒸的烹调方式，其次是中小火炖煮、或者用锡纸包裹后放烤箱控温烤。
高温煎炸或者烧烤的烹调方式是最不建议的哦~
遂谦碎碎念：聪明不是吃出来的~
