本
文
摘
要
PC肌（又称盆底肌）是耻骨到尾骨的肌肉群，男性坚持盆底肌锻炼能够增加硬度、时间和控制力，改善阳痿、早泄，预防前列腺疾病。盆底肌运动（又称凯格尔运动）目前在国外已经非常普遍，而我国却尚未普及。PC肌位置如下图
1、如何准确定位，并正确收缩盆底肌？
在小便时中途憋住，中断尿流，感受这时会 *** 收缩用力的肌肉，这就是盆底肌。不过，小便时训练，会导致盆底肌力量的削弱，这与训练目的是背道而驰的。所以，每次训练前务必排空存尿，再进行训练，也不要在排尿时训练。
2、怎样才算正确的训练感受？
当盆底肌收缩时，阴囊和 *** 之间的肌肉被向内、向上提升，同时会带动 *** 、阴囊部分肌肉收缩（快速收缩有 *** 弹跳感）。耐力训练时，在自己能力承受范围内，尽最大力收紧。需注意，收紧时应保持小腹、腰部、臀部、大腿肌肉尽量放松，均匀呼吸，不要憋气。
3、盆底肌运动是不是提肛？
严格意义上讲，两者的发力重点不同。盆底肌运动的发力重点在会阴穴——即阴囊和 *** 之间的凹陷处，具体为憋尿的感觉；而提肛运动的发力重点在 *** 括约肌，收紧时是憋住大便的感觉。在锻炼初始，由于动作不熟，只能做统一的收紧和放松，这对初期锻炼来说不会有影响。随着锻炼经验的增加，尝试将收紧的重心前移，逐渐会清晰地区分二者。
4、训练过程中支帐篷了怎么办？
这个现象是很正常的，尤其是对于年轻人来说。同时这也从侧面说明了盆底肌训练有助于增强勃起效果。但专业建议是，如果出现勃起，就暂停训练，等情绪和身体平静下来后再继续训练。通常来讲，随着锻炼经验越丰富，越容易控制好身体，做到非勃起锻炼。
5、锻炼时要如何控制呼吸？
先要强调的是在锻炼过程中一定不要憋气。男性锻炼建议使用腹式呼吸法，您可以试一下深呼吸三次，然后深吸一口气，在呼气时收紧盆底肌，吸气时放松盆底肌
原理:因为呼气时，膈肌上提，腹腔内形成负压，能够帮助盆底肌的上提，两者同步上提，也会更加顺利，PC肌锻炼如果配合腹式呼吸，效果会更好
6、锻炼过程中或者结束后，会排出透明的粘稠液体，这正常么？
这不但很正常，而且说明你锻炼得很充分，排出的液体是前列腺液，具有很好的前列腺保健效果。锻炼会帮助 *** 前列腺软组织部位，帮助炎症介质的排出，促进会 *** 静脉血液回流，使前列腺充血减轻，炎症消除。要知道，如果不是通过盆底肌训练，想要达到类似的效果，就必须去医院找专业人士进行前列腺 *** 。
7、怎样才能确保合理的锻炼强度？
首先，选择适合自己的方案进行训练（可通过完成“盆底健康测试”得出推荐方案）。其次，不要过量训练，初练者一天 2 次，锻炼了 1-2 周后，可酌情增加至 1 天 3 次。需注意，盆底肌锻炼不是练得越多越好，如果锻炼过量，会出现疲惫无力的状况，严重者会出现 *** 无力、勃起不够坚挺等问题（极少数会出现）。所以，切勿疲惫训练和过量训练，锻炼虽好，不能贪多哦！
8、锻炼多久会体会到改善？
平均改善时间为 4-6 周，较好巩固时间为 6-12 周。但盆底肌运动并非一劳永逸的，坚持的时间越长，身体变化越明显。
