本功法来源于峨嵋派一代宗师，杨国忠老师，他在学习了家传武功和武林前辈张子江、张腾蛟、朱国桢、朱国富的峨嵋派武功后，自己细心揣摩，经多年苦练，并多次主持擂台赛，威震四川，杨老师总结多年的心得，集峨嵋武功之大成，逐步发展形成独具一格的杨氏武功，在60年代，在他亲自传授，严格训练之下，严师出高徒，他的侄儿王自强脱颖而出，真正是青出于兰，而胜于兰，在雅州武林，德术高尚、名声远播，王自强为进一步提高技艺，在本地区和四川各地寻师、访友、切磋武功，在血和汗的洗礼下，特别是十大盘功上狠下功苦练并没有白费，换来的是强健的体魄和高超的武功。

他在寻师访友期间，在汉源、荥经、芦山、石棉、西昌、大邑、邛崃等地传授武功，他这些弟子在习练了十大盘功之后，都感到武功飞跃的提高。体弱者，使身体强健，有伤病者，在武医结合的治疗下，疗效显著。十大盘功：拧腰摆胯”、“活膝探身”、“侧身垂肘”、“松肩探膀”“撕腿摆腿”，能很快的提高功力，恢复健康，根据他自已20余年来的练功经验，心得体会，说明本功法简单易懂，不论是男女老少，还是体弱体强都可以练习，使习武者，提高功力，体弱者，强壮身体。

王自强老师在雅安地区和其它县市传授了一大批武术爱好者，都感到十大盘功，在强身健体，提高功力，有特殊的作用。练功注意事项：

1.早上未进食前，在空气清新之处锻炼；

2.根据各人体质掌握运动量；

3.动作宜慢，不宜快，要全身放松不要过份追求效果，随着时间推移功到自然成；

4.呼吸自然，顺动作的起伏而调息，不可过分屏气或运气。因为功法自然，内劲自生。

一、拧腰、摆胯

（一）拧腰：

练者：头正、颈直、挺胸、直腰、两手叉腰拇指向后，其余四指朝前，两脚分开站立，两脚之间的距离稍比肩宽，两眼平视前方，面部表情自然。（图1）。

图1

要点：全身放松，不可过份紧张，心情平静，做到恬淡虚无。

（2）左脚向左移出脚全掌触地，脚尖内扣，身体重心移到右腿，右腿屈膝，腰从右向左转，使面向左侧，挺胸；直腰，兩手依然叉腰，两眼下视左脚背。（图2）

图2

要点：挺胸直腰，不可弓腰驼背，左腿膝要挺直。

（3）动作继续，身体向左侧下压，但上身依然保持挺胸直腰，用头前额去顶左脚背，左脚膝关节必须挺直，不可弯曲，右腿膝关节随身体下压而屈膝，两眼依然，下视左脚背，连续下压5~10次。（图3）

图3

要点：

①下压时动作不可太快、太猛、而是缓慢的下压，以感觉能忍受为准，以免撕伤鞅带。

②要注意保持挺胸直腰，左膝挺直，各关节不可僵硬，要放松。动作自然，不可过份用力。

③在压完左侧后，身体站直，依然保持挺胸直腰，身体右转向右侧下压，但要点，动作，要求同左侧一样。

（二）摆胯：

（1）两脚并拢，头正颈直，挺胸直腰，两膝挺直，两手掌丛叠，按于头顶百会穴处，两眼平视前方，接作，上身依然保持正直，下肢膝关节依然挺直。腰胯放松，由左向前，向右，向后，依然回归左面的，呈水平面上的胯腰部回环活动。先由左向右回环10次后，又再从右向左回环10次。（图4）

图4

要点：

①上身挺直，下肢并拢，在正直状态下，只有身体中段的腰胯放松的回环活动。

②动作不宜过快。回环的弧度要尽量回环圆，而弧度要大，但不可因求弧度大，而上身过份摇晃。

③身体放松，动作做到轻松自如。

（2）两脚向左右胯开一大步，两腿依然挺直，上身挺直，腰胯放松，身体前屈，两手伸直，从左向右，挥动上肢，同时腰胯也随之回环从左、向右、向后、又向左、成圆形环绕，先从左到右作十次再从右向左作十次。（图5）

图5

要点：上身要保持挺直，支撑腿不可弯曲，在划弧回环时腰胯一定要放松，回环弧度愈大愈好，腰前弯要尽量的弯，后仰要尽量的后仰。注意保持支撑脚的稳定，以免失去重心而跌倒。

（二）松肩、“肩的前后回环运动”

（1）松肩：

两脚并拢，头正颈直，挺胸直腰，两手叉腰四指向前，拇指向后，两眼平视前方，动作继续，将两肩关节放松，由后向前，向上，向下，又向后，成回环运动，两肩同时向前运动10次再向后运动10次，再先后交叉回环运动10次。先后进行，在回环运动时腰随两肩的回环运动，协调的随着运动。（图6）

要点：松肩动作两肩要放松，进行回环，先由后向前，两肩各十次后，又再由前向后各十次。

（2）探膀：

1.向前探膀

在松肩后，将两手向前平举，两手与肩同高，两手间的距离稍比肩宽，两手的虎口相对，两掌挺直，掌心向前，两肩放松，先将右肩从后向前探伸，左肩随右肩前探之时，随之向后回缩，然后，左肩向前探伸，右肩也自然向后回缩，两上肢活动时肘关节必须挺直，就这样，伸、缩左右各十次，在做探膀动作时，必须保持头正，颈直。①指尖向上左右各十次作完以后，又再手腕关节旋转一圈后，②使两指尖相对，两手臂的位置，动作的要领同前，依然向前伸缩，左右各十次，然后又再旋转腕部，③使两指尖向外两手臂的位要领同前，依然向前伸缩左与臂各十次，然后不再旋转腕关节，④使两指尖向下，两臂的立置同前，依然左右伸缩各十次。探膀时要头正颈直、挺胸、直腰、身体站直、两眼平视前方。（图7）

要点：

①肩关节要放松，先做挺掌，指尖向内，再做指尖向卜，再作指尖现.上，再作指尖向下，各做十次共计四十次。

②动作快速而轻松，不可有僵硬之劲。

③在作探膀动作时，两手一直保持平举与膺同高，肘挺氢，腕关节挺起。

2.向左右探膀

向前探膀动作完成后，身体姿势不变，将两手向左右分开，掌挺起直立，肘伸直，肩部依然放松，将左肩向左侧探送，右肩随向左探送而向左收肩，然后又向右，将右肩向右侧探送，左肩随向右肩探送而向右收肩，如此向左右探膀，各作十次。（图8）

要点：

①向两侧探送时，要将肩放松尽量伸直，使探出之肩变长。

②身体保持正直，不可左右摇摆。

③两上肢平举，高于肩部，肘挺直，将腕关节挺起使掌心向上，指尖向外。

三、活膝、探身

活膝：

两脚并拢，两手按在两膝关节上面，两膝屈曲下蹲，上身挺胸直腰，两眼平视前方。动作继续将双膝关节同时向外侧，再前，向内两腿并拢，再两膝向时向后挺直，连续作十次，然后又将两膝并节同时向前，再向两侧，向内使两膝并拢，再使两膝向后挺直，这样使两膝关节在屈膝下蹲之下进行，平面回环。（图9）

图9

要点：两膝关节在回环时要协凋，运动，不可用劲，要使两膝关节在放松下，自然的回环，回环的弧度不可强行加大，顺任其自然。

探身：

两脚分开一大步，左脚屈膝，成90度，脚尖稍微内扣，右脚膝关节挺伸，使劲向后里，成左弓步，头正，颈直、挺.胸、直腰，上身略微前倾，两手向前、后、平举，看手在前，左手在后，右手掌挺起，掌心向前肘伸直，左手在后，五指并拢勾手，左手反手向后勾，使勾尖向上，肘挺直，反手向后平举。动作继续，上身从右向左扭腰，同时上身前探，右肩向前使劲探伸，左手向后伸。（图10）

图10

要点：探身，探膀是一个完整的动作，力量不在大，和用力不可僵硬，而是要扭腰探膀，左右各作十次。接着转向右侧右膝屈下蹲成，右拗弓步，动作要求简左拗步，左手在前右手在后的动作。左右动作的要领一样。

四、侧身、垂肘

（1）两脚分开站立，两腿膝关节挺直，上身挺胸直腰两目平视前方，上身向右侧下压，右手反压，右脚踝关节处，在下压时用右侧背部去接触右腿的前外侧，同时头向左上方看视，在下压过程中上身须挺胸直腰。（图11）

图11

要点：①在向右侧压时，支撑腿膝须挺直，左手叉腰，右手反握，上身须保持挺胸直腰，每次连续压10~50次。

②如握不到右踝关不要勉强，自然向右侧下压即可。

③在右侧做完后，接作站立起来，作左侧的侧身压腿，动作，要求和要点同，同右侧一样。只是动作相反。（图12）

图12

垂肘

两腿分开站立，上身挺胸直腰，两手屈肘相抱于肘关节处，然后上身向左侧腿下压两眼平视左脚背。（图13）

图13

连

图14

要点：挺膝、直腿、挺胸，直腰，下压动作稳重不可过快，轻松持续，两肘相抱，肩、肘向下垂直，触及脚背。

正垂肘：

两脚分开站立，两手相抱肘部，两眼平视前方上身挺胸直腰向下沉，用两肘去项压脚背，要点同侧垂肘。（图15）

图15

要点：两手紧抱肘，身体挺胸直腰前探，下压动作不可过快。

五、压腿、摆腿

（1）右腿为例：右腿挺直，脚尖勾紧，膝关节挺直，左腿膝关节屈曲，上身挺胸、直腰、前屈，用头去顶右脚尖，双手叉腰，两眼视右脚尖，连续下压20次~50次。然后换成左腿伸直右腿屈肢下压。（图16）

图16

（2）站立压腿

将右腿挺直，脚尖.勾紧，左腿膝挺直站立，上身挺胸直腰向前下压，前屈，用头去顶右脚尖，两眼平视，右脚尖。连续下压20~50次。（图17）

图17

要点：右腿放置于高于胸部的横木上，或桌子上，压腿时两腿膝关节必须挺直，上身不可勾腰，驼背。

摆腿：

两手分开、挺胸、直腰、一腿支撑身体、一腿脚尖勾紧膝挺直，由身体后下，向前上额头踢，要求一勾三直即（脚尖勾紧，上体挺胸直腰，支撑腿直，摆动腿直）还可向身体侧面踢。（图18、19）

图18

图19

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