本
文
摘
要
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根据跑圈传来的消息，7月17日，在广州举行的一场名为“云山粤跑越野赛”的小型越野赛再现悲惨一幕，一名跑者在距离终点两公里处倒地，很有可能发生了中暑。
参赛选手随即拨打求救电话并开展力所能及的救援，由于比赛地点距离广州城区距离不算近，且比赛地点在山里，医生赶过来都花了一个小时，虽然参赛跑者和医务人员全力救援，但这名跑者仍不幸离世。
从网上查阅这场比赛的信息可以看到这是某品牌方举行的小型越野赛事，以下为赛事信息：
（一）赛事名称：云山粤跑
（二）赛事地点：颐和山水
（三）赛事地址： 广州市天河区渔沙坦渔东路168号
（四）路线信息：距离：16.6KM；累计爬升：785M
（五）赛事规模：100人
公开个人组：40人
跑团争霸组：15个跑团，每个跑团4人，共60人
（六）竞赛办法
公开个人组：选手在关门时间5小时内完成即视为完赛，用时越短，排名越高
跑团争霸组：所有跑团选手在关门时间5小时内完成即视为完赛，按照每个跑团4个人完赛成绩的总和计算总用时进行排名，跑团总用时越低，排名越高
（七）赛事时间
参赛时间：2022年7月17日 星期日 8:30
报名时间：2022年7月5日-2022年7月12日14:00
装备领取时间：2022年7月17日7:30-8:20
装备领取地点：颐和山水
（八）赛事线路
龙洞水库-华一坡-湖畔小店-天鹿湖-黄鳝田水库-凤顶-龙洞水库
（九）补给点分布：起终点、湖畔小店（CP1）
（十）医疗点分布：起终点、湖畔小店（CP1）
（十一）计时点分布：起终点、湖畔小店（CP1）
从上述信息可以看出，这是一场小规模越野比赛，我们也查了当天广州温度为27-35度，早上8:30发枪时，估计已经接近30度，赛事方也要求每位选手都必须在整个活动期间一直携带所有的强制装备，其中包括容量至少1升的容器，也有跑者质疑比赛补给点太少，仅仅设置了1个补给点。
无论如何，温度较高可能是造成这一事故的重要气候因素。
该图片与本次比赛无关
对于跑者来说，夏季跑十几公里也很正常，但面对训练和比赛，人的心态是不一样的，只要是比赛，跑者出发后就会全力以赴，不甘落后，即便出现身体不适，也会在毅力作用下坚持进行，贸然坚持轻症中暑就会演变为重症中暑。
未经证实的消息，据了解这名不幸离世的参赛者，是公益组织爱救团成员，此次以个人身份参赛。以往他都是在赛道上救助别人，但这次倒下后却没有办法没有在第一时间得到救助，令人唏嘘。
这也是越野赛救援难度的再一次真实体现，越野赛往往在远离城市的山地举行，一旦发生事故，救援力量往往无法第一时间尽快赶到现场，这无疑增加了救援难度。
所以越野赛对于参赛者本身的个人素养、敬畏之心、装备完整、赛事方组织都有着更高的要求，2021甘肃白银越野跑事故至今历历在目，悲剧一再上演真的是不应该。
无论是夏季跑步，还是参加一些夏季的小型赛事，中暑仍然是跑者面临的第一大风险。
夏季运动固然好
但身体承受了很大压力
对于夏练三伏的跑友而言，一方面非常自律这是值得称赞的；但另一方面，跑者也不得不忍受夏季跑步的煎熬和难受。
夏季由于身体体温和外界环境温度之间的差距减小，这样带来的最大问题就是阻碍了散热，运动时人体产热量是安静时的8-10倍甚至更多，如果这些热量不能被及时带走，那么就会使得体温发生严重的上升，甚至危及生命。
为了应对这种情况，人体进化出一系列适应机制，比如通过出汗蒸发散热，此外流经皮肤的血流量增加，毛细血管扩张，但跑步时肌肉仍然在工作，心脏不得不加速工作来满足跑步需要，导致心率飙升、配速下降、主观感觉疲惫不堪。
夏季运动最凶险的问题
重症中暑
跑者多少都了解中暑，但比普通中暑更为严重的问题就是重症中暑。
高温季节跑步，如果已出现一些不适，却仍盲目强调忍耐和坚持，就很有可能使得原本容易处理的轻症中暑转变为重症中暑，使生命安全受到威胁！
中暑发生过程
中暑（heat illness）是指在高温和热辐射的长时间作用下，导致的机体体温调节障碍，水、电解质代谢紊乱及神经系统功能损害等症状的总称。
高温不一定是中暑发生的必要条件，在高湿闷热环境下，即使环境温度并不高，也容易发生中暑。而疲劳、体质弱、穿着服装过紧也是引发中暑的常见原因。
以下是来自澳大利亚运动医学会运动性中暑风险评估标准。
中暑风险不仅与温度也与湿度有关
中暑的渐进关系依次为先兆中暑——轻症中暑——重症中暑。这是一个处理一不及时，症状就会逐渐加重的过程。所以及时识别中暑表现，对于及时控制中暑非常重要。
中暑是一个症状逐渐加重的过程
不同类型中暑症状
先兆中暑：
高温环境下跑步时，出现头痛、头晕、口渴、多汗、四肢无力发酸、注意力不集中、动作不协调等症状，此时体温正常或略有升高。
也就是说，高温环境下跑步骤然出现虚脱，第一个想到的就是可能发生了中暑。此时应停止跑步，及时转移到阴凉通风处，补充水和盐分，短时间内即可恢复。
轻症中暑：
体温正常或在38度以上，除头晕、口渴外，往往伴有面色潮红、大量出汗、皮肤灼热等表现，也可能有四肢湿冷、面色苍白、血压下降、脉搏增快等表现。如果及时处理，往往可于数小时内恢复。
重症中暑：
则细分为四种类型，分别是：热痉挛，热衰竭，热射病，日射病。
重症中暑四种类型
四种类型重症中最典型症状
热衰竭（heat exhaustion）：
一般认为是由于高温引起外周血管扩张和大量失水，造成循环血量减少，血压下降。
往往表现为面色苍白，头晕、头痛，心悸、恶心、呕吐、腹痛、腹泻，大汗、皮肤湿冷，继而出现晕厥。热衰竭可以是热痉挛和热射病的中间过程，治疗不及时，可发展为热射病。
热痉挛：
是由于水和电解质平衡失调所致。高温下跑步时，由于大量出汗，引起缺水、缺盐，而引发肌痉挛。痉挛以四肢肌肉、腹肌等经常活动的肌肉为多，尤以小腿腓肠肌为最常见。如果感觉肌肉痉挛了，降低运动强度、牵拉肌肉是应急处理的基本方法。
热射病（heat stroke）：
是重症中暑中最为严重的一种致命性急症，一般认为主要是由于机体产热超过散热，引起体内热量蓄积，使体温不断增高所致。临床主要特点为高热及中枢神经系统症状。
此时皮肤表现为汗腺关闭，反而“无汗”，并伴有皮肤发热、发红，还有可能出现昏迷惊厥等，体温可达39-41℃甚至更高。
日射病：
因日光直射头部，致使脑及脑膜充血、水肿，引起中枢神经系统功能障碍的称之为日射病。日射病患者表现为头晕、剧烈头痛、眼花、耳鸣、恶心、呕吐、全身皮肤发红、口渴、小便增多、脉快而弱，体温升高，最后甚至会神志不清、昏迷而死亡。
中暑衰竭和中暑高热十分凶险
中暑处理
中暑处理流程
先兆中暑或轻症中暑处理
应先脱离高温环境送往通风阴凉处，在大太阳下就地急救是错误的，此时需要松开过紧或过多的衣物，保持平躺姿势，然后喝一些清凉含盐饮料。
重症中暑处理
不同的重症中暑类型应有不同的处理方法，对于跑友而言，如果发现自己或者同伴有可能正在发生重症中暑，应当及时停止运动，找阴凉地方就地休息，用水降温或者冰敷，拨打120，补充清凉含盐饮料，等待医疗救援。
中暑预防
人体在热环境下工作或者运动，会产生对于热的适应，称为热习服（heat acclimatization），即机体在长期反复的热作用下，可出现一系列的适应性反应。
表现为机体对热的反射性调节功能逐步完善，各种生理功能达到一个新的水平。但热习服不代表可以保持与原来一样的运动能力，此时运动能力总体是呈现下降趋势。
预防中暑，促进热习服的基本策略：
1、保证跑步时身体状况良好，直到完全习服，跑步前状态不好、疲劳、休息不好都应当减量运动；
2、尽量在一天中较凉爽的时候（清晨、傍晚）安排跑步，并且注意降低配速；
3、有条件在运动中注意补水，比如通过可以装水壶或者水瓶的腰包、背囊等等携带水，装白水即可，每15-20分钟饮水200毫升左右；
4、在跑步开始前30min喝足水，大约400-600ml，运动前充分水合有助于延缓脱水的发生；
5、跑步前、跑步中往脸上、头上、身上浇点水，增大机体从内部到体表的散热梯度，这种方法称之为预冷；
6、如果一定要在太阳下跑步，记得带遮阳帽和墨镜，这对于预防日射病很重要，穿浅色、透气、宽松的速干面料服装；7、如果跑步时突发不适，或者与平时跑步时的疲劳不适感明显不同，就要立即停止运动，这时很有可能就是轻症中暑，如果咬牙盲目。坚持，很有可能进展为极为凶险的重症中暑。
根据气象条件了解运动风险
总结
每年夏天都有一些不幸的生命因为运动不当而发生意外，广州此次越野赛事故再次敲响警钟，高温天气坚持跑步固然精神可嘉，但一定量力而行别蛮干！
成熟跑者适应能力较强但也切不可大意，而初跑者或者进阶跑者则应当缩短跑步时间，降低跑步强度。
# 话题讨论
夏季训练你一般会如何安排训练时间？
