本
文
摘
要
本文目录一览：
- 1、基础力量和能力代谢练习的方法有几种?分别是什么?
- 2、求健身计划！我已经健身有一个月了。之前体测说的基础代谢偏低，内脂偏高，达到6。我身高172，体重6
- 3、我基础代谢偏低，稍微吃多一点就长胖，该怎么提高基础代谢啊？
- 4、体脂比，肌肉量，基础代谢
基础力量和能力代谢练习的方法有几种?分别是什么?
什么是基础代谢？基础代谢是静歇状态下，一天躺着静止不动时，满足身体最低运转的热量需求。
基础代谢占据了身体总代谢水平的70%左右。想要远离肥胖困扰，维持住好身材，那么提高身体的基础代谢是关键。
一个人的基础代谢是受年龄、性别、脂肪、肌肉量等因素影响的，随着年龄的增长，我们身体的新陈代谢水平会逐渐下降，这个时候热量就容易堆积起来，身材就会慢慢发胖。
减肥过程中，如果你伤害了自身的基础代谢，那么减肥后也容易复胖。而基础代谢旺盛的人，即使躺着也能瘦下来。
想要提高身体基础代谢水平，我们需要从几个方面入手：
1、多做力量训练
我们过了30岁后身体肌肉会逐年流失，10年会分解掉6-7斤以上的肌肉，力量训练可以预防肌肉流失，提高肌肉维度，抵抗衰老速度，保持旺盛体能。体重相同的两个人，肌肉多的人基础代谢会更加旺盛，每天可以消耗更多的卡路里。
力量训练是锻炼肌肉的有效方法，我们可以从哑铃、杠铃这些器械入手，多做一些复合动作来提升肌肉量。
肌肉是身体的瘦体重，每增加一公斤体重热量消耗会提升30-70大卡的热量。我们需要合理分配身体肌群的训练，目标肌肉训练后处于撕裂状态，需要休息2-3天后获得修复，才可以进行下一轮训练，劳逸结合才能有效提高肌肉维度。
2、补充一份优质早餐
想要提高身体基础代谢水平，一定要养成三餐规律的习惯，早餐是开启身体代谢的关键。一个晚上的睡眠，身体处于低代谢水平，一份早餐可以让身体正式运转起来，从而消耗更多的卡路里。
早餐要拒绝各种油条、炒面等高脂肪食物，可以补充一份水煮蛋、一杯牛奶搭配一些粗粮跟时蔬。
3、不要熬夜
经常熬夜的人激素分泌比较紊乱，半夜容易出现饥饿感，让你吃宵夜，身材就容易发胖。早上起床你的精神状态低迷，身体代谢也会比较低下。
长期熬夜的人，身体机能老化加速，更容易发胖。只有学会规律早睡，才能避开宵夜，每天睡足7小时以上，身体机能才能高效修复，第二天身体代谢水平才会更加高效。
4、不要过度节食
那么每天热量摄入低于身体基础代谢需求的人，虽然体重会慢慢下降，但是这个过程中肌肉容易流失，也就是减肥后你会出现身体基础代谢水平下降的现象，减肥后恢复饮食，身体就会出现热量过剩的现象，身材就会逐渐发胖。
减肥过程中，我们要做到合理饮食，每天的热量摄入不低于身体基础代谢值，同时要多样化饮食，补充优质蛋白来补充肌肉所需的氨基酸，这样可以预防肌肉流失，保持身体的基础代谢水平。
[img]求健身计划！我已经健身有一个月了。之前体测说的基础代谢偏低，内脂偏高，达到6。我身高172，体重6
首先你需要的不是健身计划，而是提高新陈代谢，提高身体机能的有氧训练。
30分钟或者更长的有氧是现在需要的，新陈代谢，心肺功能的提高可以帮助你获得更多减脂效果，增加肌肉和身体耐力，帮助下一阶段的无氧抗阻训练。
另外就是控制饮食，少油无糖多纤维多水果，8小时睡眠，戒烟戒酒戒熬夜。
最重要要学会少食多餐的结构，每餐6分饱，但是可以一天6餐，饿了就吃的习惯，可以帮助你的提高新陈代谢量。
我基础代谢偏低，稍微吃多一点就长胖，该怎么提高基础代谢啊？
代谢差、肥胖一般是指代谢率低下产生的肥胖，可以通过改善生活方式来加以调整，如按时吃饭、适当运动、规律作息等。必要时需就诊，明确有无甲状腺等内分泌疾病。
1、清晨喝水：喝水可以促进胃肠道的蠕动，有利于粪便排出，同时也有利于排出体内的毒素，帮助肾脏开始工作；
2、按时吃饭：有些患者尤其是女性患者，在减肥的过程中不吃早餐，就会造成基础代谢率比较低，反而导致机体发胖。另外，可以多吃水果蔬菜以及高纤维的食物，不要吃油脂过多的食物；
3、适当运动：最好每周进行3次，每次30分钟，运动后的心率较运动前能提高10％左右。可以进行跳操、跳绳、游泳、跑步、打乒乓球、打羽毛球等；
4、规律作息：患者要早睡早起，按时休息，避免过度劳累、熬夜，经常熬夜容易产生压力性肥胖。
此外，患有甲状腺功能减退症时机体处于低代谢症候群，由于黏液蛋白在皮下组织沉积，容易造成体重增加。典型的临床症状是怕冷、少汗、记忆力减退、嗜睡、关节疼痛、体重增加，有些患者皮肤变得非常粗糙、面容丑陋。所以代谢差、肥胖的患者应该注意检查甲状腺激素的水平。如确诊，可给予左甲状腺素替代治疗，以缓解代谢差、肥胖的情况。
体脂比，肌肉量，基础代谢
你中所发生的一切，都是你吸引来的。它们是被你心中所保持的"心像"吸引而来，它们就是你所想的。不论你心中想什么，你都会把它们吸引过来。 ——吸引力法则
大白话，直接进入主题
之前的文章我强烈建议在锻炼之前给自己做一次身体成分分析，简称"体测"。全方位了解自己的身体。
现在体测很方便，健身俱乐部都有体测仪，各类运动智能工具也都可以测试。
当然这些数据并不百分百准确，但起码有这三点好处。
1.全面了解自己的身体。
我们能看到的只有胖瘦，无法精确到多胖多瘦。但数据是可以的，数据告诉你需要减多少脂肪，需要涨多少肌肉等等。
2.对比效果。
建议一个月做一次体测，进行数据对比。效果不足就找原因，无非饮食训练休息，一个个找原因就好。效果好就继续保持，动力十足。
3.体重一边儿去
很多人锻炼了一段时间，发现体重没怎么掉，就各种灰心烦躁。做完体测才发现肌肉涨了，脂肪掉了，一上一下导致体重没什么变化，但这才是最佳效果，体重一边儿去。
下面我们好好了解下我们的身体成分。
体脂百分比
体重由肌肉，脂肪，骨骼，水分等构成，因此不能单从体重去判断一个人的胖瘦。
举个简单例子，很多职业选手的体重能超过他的标准最高值，但那是因为肌肉量高，很明显你会说他们是健壮而不是胖。
体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数PBF，它反映人体内脂肪含量的多少。
因此PBF是判断一个人胖瘦的主要数据
计算公式： PBF＝脂肪kg÷体重kg×100
男性的标准范围一般是10%～20%
大于20%被认为是肥胖，需要运动减脂。
小于10%是脂肪较低的表现，有两种可能，要么特别瘦，要么就是健身人士刷脂效果。
由上图可以看出不同的体脂百分比，形态也是差异明显。
女性的体脂比标准范围是18%～28%
同样的，大于28%意味着脂肪含量较高
小于18%脂肪较低，曲线优美。
体脂比越高，内脏脂肪相应堆积就越多。
内脏脂肪堆积越多，轻者轻微脂肪肝，重者肝硬化等等，各类风险疾病概率成倍增加。
我相信这些常识大家都知道，谁都知道胖了就容易生病，我们需要行动起来。
为什么要把肌肉量单独列出来呢？
因为它很重要。
简单罗列肌肉多的好处
①肌肉量越多，身形越紧致
都知道肌肉的密度比脂肪的密度大太多
相同重量的脂肪，体积是肌肉的三倍。
什么概念呢，我知道很多人一直在拿体重说事
那么如果我说下面两个人都是86公斤
你信吗？
所以从身材来说，体脂低，肌肉多，这才是我们想要的身材。
体重呢真的不需要去过多关注，但就我看到的而言，女性基本只在乎秤上的体重，个人建议把秤收起来，行动。
②提高肌肉量，增加代谢
减脂也要做无氧运动，提高基础代谢，增加热量的消耗率，下面会详细讲。
③延缓衰老
随着年龄的增长，肌肉是必然会慢慢流失的，这是不可阻挡的生命规律。
根据生物学关于"用则进，废则退"的规律，长期坚持运动，可使各脏腑器官的功能增强，由于机体充满活力，从而可延缓衰老，能够健康长寿。
我们健身房就有一位60岁的白发爷爷，还不能称为爷爷，因为他的肌肉比我还敞亮，那精气神比20岁小伙还足。
当然肌肉多的好处还有很多，锻炼本身就能磨炼你的意志力。一个长期进行无氧训练的人，精气神一眼就能看出来。
官方解释： 基础代谢率，是指人体在基础状态下的能量代谢，而基础状态是指人处在清醒而又非常安静，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等因素影响时的状态。
简单的说，你葛优躺时的代谢消耗。
首先要说明的是，基础代谢和体重呈正比关系。
也就是说，体重越重，相应基础代谢越高。
男性的基础代谢高于女性。
如何提高基础代谢率？
年龄、性别、人种这些不可改变的因素也会影响我们的代谢，不过那是出生就定下来的，我们无需在意。
在锻炼方面，多做无氧运动，增加肌肉量同样可以增加代谢消耗。
因此不论您的健身需求是什么，都应该去进行无氧运动。尤其是减脂人群，一定要加上无氧训练，无氧＋有氧的效果可是1+1＞2的。
其他身体成分：
另外的一些身体成分数据主要受体脂和肌肉的影响。
比如腰臀比，腰围和臀围比值。
体脂比越高，相应腰臀比越大。
当然也有可能基因原因，天生臀大之类，不作阐述。
身体水分含量 ： 普遍喝水较少，一天8杯水不是没有道理的，尽量不要等口渴了再去喝水。
我们应该关注自己的各项身体数据。
既然花时间、精力和金钱在健身方面，就必须争取获得更好的效果。
从现在开始，收起你的秤，去关注肌肉和体脂比吧。
END.
