本
文
摘
要
明天元宵节，大家会吃汤圆或元宵，寓意团团圆圆，提前祝大家元宵节快乐。
谷老师逛了京东、淘宝、盒马，扒了7大品牌的50余款汤圆，给大家优选出来8款汤圆。
这8款汤圆是50余款汤圆里能量排名最低的，其中前5款可以作为日常主食吃。
除了没馅儿的小圆子，也有荠菜猪肉馅儿的、萝卜丝馅儿、经典芝麻馅儿、黑米馅儿，看看你喜欢哪一款吧。
一、无馅儿小圆子
▲图：思念白糯小圆子
无馅儿小圆子首推它，配料只有白糯米粉、水、淀粉，100克的能量只有179千卡，与两片全麦面包或130克熟米饭的能量相当。
个头超小，4克1个，减肥的女生作为主食，建议最少吃25个(100克)。
除了白糯小圆子，还可以选三色组合包装，因为添加了β-胡萝卜素、甜菜粉、紫甘薯粉，所以小圆子有黄色的、红色的和紫色，看起来更有食欲。
▲图：思念三色小圆子
如果减肥建议只煮彩色小圆子，能量不高，只有206千卡/100克；如果不减肥可以用酒酿包煮，不过别常这样吃，因为会摄入添加糖和酒精(如图)。
▲图：三色小圆子营养成分和配料
除了思念也可以选安井，它的能量为210千卡/100克，比思念高点儿，配料除了糯米粉、水和淀粉，还添加了增稠剂、乳化剂，添加了它们汤圆会更稳定，煮的时候不容易散。
▲图：安井无馅儿小圆子
二、菜肉馅儿
下面这两款能量都只有152千卡/100克，虽然是咸味的，不过钠含量不高，但是个头很大，2个就100克，减肥的女生作为主食，可以吃3-4个。一次煮三四个汤圆，感觉有点夸张，所以比较适合和家人一起吃。
▲图：农谣人荠菜猪肉馅儿汤圆
▲图：农谣人荠菜猪肉馅儿汤圆
▲图：农谣人萝卜丝馅儿汤圆
三、经典芝麻馅儿
▲图：农谣人芝麻汤圆
首推它，能量只有160千卡/100克，这个能量大概是普通芝麻汤圆的1/2，而且它的能量比上面两款无馅儿小圆子还低，但是它的个头很大，2个就100克，减肥的女性朋友作为主食建议吃2-3个。
也可以选下面这款芝麻汤圆，它的能量也不高，只有195千卡/100克。
▲图：思念小小黑芝麻汤圆
不过这两款汤圆都含糖，为了控糖别天天吃更别顿顿吃，其实你也不会这么吃，偶尔馋黑芝麻馅儿汤圆，选它们还是不错的。
四、黑米汤圆
紫紫的颜色来自黑米的花青素，能量也不高，212千卡/100克，不过也含糖，爱甜吃它解馋也不错。
▲图：稻香村黑米黑芝麻汤圆
上面就是谷老师给大家推荐的8款汤圆，大家可以看看超市有没有卖，如果没有卖，就看看营养成分表选能量低些的。
营养成分表里能量的单位都是千焦，除以4.184就是千卡，大家购买时可以算算，选跟上面推荐的能量接近的。
下面再科普一些汤圆、元宵区别和吃法的知识。
1、元宵和汤圆有何区别？
主要区别有两点。
1）工艺不同。元宵是「滚」出来的。把馅儿揉成圆球形后，放到生糯米粉里滚一滚，待表面沾满生粉后捞起在清水里快速蘸一下，然后再滚再蘸水，反复几次元宵就滚好了。
汤圆是「包」出来的。把糯米粉和成粉团，揪成小块，捏成皮，把馅儿包里头，揉圆就好了，跟包包子差不多。
2）馅儿不同。因为要「滚」，所以元宵的馅得硬点，比如常见的馅儿有黑芝麻、五仁、豆沙，汤圆的馅就不需要非得硬点，可以软软的，只要别水太多包不住就行，所以相对元宵，汤圆的馅儿更丰富些儿。
反正它俩的主要成分都是糯米粉，同样馅儿的汤圆和元宵营养也差不多，也都是作为主食吃，你喜欢哪个的口感就吃哪个吧。
2、如何吃不长胖还控血糖？
1）控量
市面上的汤圆多是添加了蔗糖的甜汤圆，就算是没添加蔗糖用木糖醇来提供甜味的无糖汤圆也得控量，这是因为：
无糖不等于能量低。
像下面这款无糖花生汤圆，能量高达311千卡/100克，能量是前面咱们推荐的汤圆的1.5～2倍。
糯米粉升糖快。
汤圆的主要原料糯米粉几乎都是支链淀粉，更易被分解为葡萄糖，升血糖速度很快，所以糯米的血糖生成指数(87)很高，属于典型的高血糖生成指数食物。
▲图：无糖汤圆
2）吃汤圆必须减少主食
国际糖尿病中心建议妊娠期糖尿病患者早、中、晚三餐的碳水化合物摄入分别控制在30克、60克、60克以内，这个量普通糖尿病患者和减肥的朋友也可以参考。
汤圆和主食都是碳水化合物的主要来源，所以如果是晚上吃汤圆，吃的还是上图那款无糖汤圆的话，吃4.5个汤圆（每个15克）就会摄入30克碳水化合物，那最多就只能吃97.5克左右的米饭。
3）搭配蔬菜和蛋白
蔬菜最好选择碳水化合物含量低的叶子菜和瓜茄类蔬菜，藕、土豆、山药、胡萝卜、洋葱、秋葵、百合等碳水化合物含量高的蔬菜就不要选了，另外烹调方式要少油清淡。
除了搭配150～200克蔬菜外，还建议搭配适量低脂的高蛋白食物，比如去皮禽肉或鱼虾，如此对控体重和血糖也有帮助。
3、如何吃好消化？
1）热着吃。汤圆放凉后皮变硬，嚼起来费劲消化起来也困难，所以要好消化就得热着吃，但是刚出锅的汤圆太热也不要心急着吃，因为吃太烫的食物会增加食道癌的风险，所以出锅后的汤圆晾一下不太热再吃。
2）细嚼慢咽。汤圆比较粘糯，粘粘的一团消化费点事儿，多嚼几口再咽，给胃少点负担。
3）少吃。和要减肥的人、要控血糖的人一样，少吃是关键中的关键。
另外糯米还会 *** 胃酸分泌，胃酸分泌过多或胃溃疡的朋友也得少吃。
小结：
为了控制能量和血糖，汤圆少吃是第一原则，不过选文章开头推荐的那几款，就能多吃几口解馋哦。
今日互动：你最爱什么馅儿的汤圆啊？都会如何搭配着吃呢？
