9个高效虐腹动作,每周练3次,坚持1个月,快速练出腹肌（8个实用虐腹动作）

练瑜伽，大家都知道，女性加强核心很重要

因为，腹部赘肉不仅影响身材，而且会导致众多的亚健康和妇科疾病问题，更是女性逐渐呈现老态，走向衰老的特征之一。

女人如果能解决腰部赘肉的问题，核心力量强有力，不仅可以让自己的S型身材更加凸显，更是可以解决女性身体上80%的亚健康以及妇科疾病问题，而且这也是一个女人自律内心强大的表现之一。

小编给伽人们整理了一套超级“虐腹”动作，不仅可以有效加强核心，还能全方位瘦腰，让你越练越年轻，这个夏天让我们一起完美出街！

01

山式站立，双手屈肘抱头手肘向外打开，重心移向左脚呼气，右腿屈膝上抬、外展身体侧屈，右手肘触碰右膝动态练习8-10次，交换另一侧

02

四足跪进入，大腿平行地面吸气，右腿向后伸直抬高至与地面平行，髋部水平呼气，屈右膝向前找鼻尖保持核心收紧，胸腔向上推高动态练习8-10次，交换另一侧

03

斜板式进入，手腕对齐肩膀吸气，右腿向后向上抬高呼气，收核心，重心向前移弯屈手肘，大臂夹向躯干大小臂90度，进入单腿四柱式停留5-8组呼吸，交换另一侧

04

斜板式进入，胸腔向上推高呼气，收紧核心，屈右膝向前触碰右大臂的外侧吸气，右腿向后，呼气右腿屈膝向前触碰左大臂动态练习8-10组，换另一侧

05

斜板式进入，身体转向左侧左小臂在肩膀下方横向撑地右手扶髋，呼气收紧核心左脚外侧推地，右腿向上抬高左髋向上推高，保持稳定停留5-8组呼吸，交换另一侧

06

坐姿准备，双腿并拢伸直右腿上抬至与地面45度呼气收核心，上半身离地双手在右大腿后侧相触吸气，身体还原到仰卧位动态练习8-10组，换另一侧

07

坐立位，弯屈双膝脚踩地抬小腿向上与地面平行双臂向前，缓慢伸直双腿脊柱延展，核心收紧，卷尾骨呼气，慢慢卷背、落腿向下进入半船式，双腿并拢绷直保持稳定，动态练习8-10组

08

仰卧在垫面，屈双膝脚踩地左手旁侧打开，右手放耳侧左腿屈膝，左脚踝放右膝上呼气，收核心，卷腹起右手肘找向左膝盖动态练习8-10组，换反侧也可以静态停留

09

保持在上个动作的准备姿势双脚踩地，分开与肩同宽脚跟靠近臀部，双手放体侧呼气，收核心，肩胛骨离地身体向左侧屈，左手碰左脚左右为一组，动态练习8-10组

10

仰卧在垫面，双腿并拢伸直双手屈肘环抱后脑勺，手肘向后呼气，收核心，双腿上抬离地同时肩胛骨抬离地面，腹部收紧弯曲左膝，右手肘触碰左膝盖吸气，还原，呼气，换反侧左右交替，动态练习8-10组