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9个高效虐腹动作,每周练3次,坚持1个月,快速练出腹肌(8个实用虐腹动作)

练瑜伽,大家都知道,女性加强核心很重要

因为,腹部赘肉不仅影响身材,而且会导致众多的亚健康和妇科疾病问题,更是女性逐渐呈现老态,走向衰老的特征之一。

女人如果能解决腰部赘肉的问题,核心力量强有力,不仅可以让自己的S型身材更加凸显,更是可以解决女性身体上80%的亚健康以及妇科疾病问题,而且这也是一个女人自律内心强大的表现之一。

小编给伽人们整理了一套超级“虐腹”动作,不仅可以有效加强核心,还能全方位瘦腰,让你越练越年轻,这个夏天让我们一起完美出街!

01

山式站立,双手屈肘抱头手肘向外打开,重心移向左脚呼气,右腿屈膝上抬、外展身体侧屈,右手肘触碰右膝动态练习8-10次,交换另一侧

02

四足跪进入,大腿平行地面吸气,右腿向后伸直抬高至与地面平行,髋部水平呼气,屈右膝向前找鼻尖保持核心收紧,胸腔向上推高动态练习8-10次,交换另一侧

03

斜板式进入,手腕对齐肩膀吸气,右腿向后向上抬高呼气,收核心,重心向前移弯屈手肘,大臂夹向躯干大小臂90度,进入单腿四柱式停留5-8组呼吸,交换另一侧

04

斜板式进入,胸腔向上推高呼气,收紧核心,屈右膝向前触碰右大臂的外侧吸气,右腿向后,呼气右腿屈膝向前触碰左大臂动态练习8-10组,换另一侧

05

斜板式进入,身体转向左侧左小臂在肩膀下方横向撑地右手扶髋,呼气收紧核心左脚外侧推地,右腿向上抬高左髋向上推高,保持稳定停留5-8组呼吸,交换另一侧

06

坐姿准备,双腿并拢伸直右腿上抬至与地面45度呼气收核心,上半身离地双手在右大腿后侧相触吸气,身体还原到仰卧位动态练习8-10组,换另一侧

07

坐立位,弯屈双膝脚踩地抬小腿向上与地面平行双臂向前,缓慢伸直双腿脊柱延展,核心收紧,卷尾骨呼气,慢慢卷背、落腿向下进入半船式,双腿并拢绷直保持稳定,动态练习8-10组

08

仰卧在垫面,屈双膝脚踩地左手旁侧打开,右手放耳侧左腿屈膝,左脚踝放右膝上呼气,收核心,卷腹起右手肘找向左膝盖动态练习8-10组,换反侧也可以静态停留

09

保持在上个动作的准备姿势双脚踩地,分开与肩同宽脚跟靠近臀部,双手放体侧呼气,收核心,肩胛骨离地身体向左侧屈,左手碰左脚左右为一组,动态练习8-10组

10

仰卧在垫面,双腿并拢伸直双手屈肘环抱后脑勺,手肘向后呼气,收核心,双腿上抬离地同时肩胛骨抬离地面,腹部收紧弯曲左膝,右手肘触碰左膝盖吸气,还原,呼气,换反侧左右交替,动态练习8-10组

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