本
文
摘
要
夏天，对于跑步训练来说，是个艰苦的过程。在炎热的夏天，持续进行跑步训练那是相当难的。当然，可以选择进行在室内运动，进行强化肌肉训练等。这里我们要介绍一种适合夏天进行的交叉训练。
1. 以训练效果为目标进行交叉训练
“交叉训练”是“为了提高某项体育运动的能力，而进行的其他体育运动”。比如说：滑冰选手在夏季，会选择进行自行车竞速训练。这是因为进行自行车训练，能有效提高滑冰运动的能力。
铁人三项运动，可以说是交叉训练中的王者。很多铁三训练，并不是频繁地去到各种环境好的地方集训，而是根据季节来安排训练，比如：在寒冷的冬天，以室内游泳池里游泳和让身体变得暖和的跑步运动为主要训练。在炎热的夏天，骑着自行车感受风在耳边呼啸而过，或是在海上游泳，也能提高自己的速度与体能。顺便说一下，即使不玩铁三，仅仅是为了跑步，积极地进行交叉训练，也是非常有效的。
2. 交叉训练的好处
・新的乐趣：根据季节选择不同的训练，更能享受运动的乐趣。所以更容易持续运动！
・强化肌肉，预防伤痛：在单一的项目中，不能得到锻炼的部分，可以通过其他项目得到 *** （训练效果）。
・减少伤痛：随着训练项目的分散，身体的负担也相应分散，能降低受伤的风险。
・受伤后的恢复训练：如果在一个项目中受伤不能继续训练，但还可以进行其他项目的训练，训练可以继续进行，保持体能。
・心理上的休息效果……等，可谓好处多多。
选择交叉训练要注意，不是“伤痛之后不能跑步才交叉训练”，而是“为了不再伤痛而交叉训练”
3.水中训练的特征
这里介绍最适合夏天进行的交叉训练「水中训练」的方法。
仅仅是在水里“动”就有很好的训练效果。水中训练，不仅是夏天，应该在一年中，都把它积极的加入训练菜单。即使是不善于游泳的人，「到水中去运动」，也可以期待取得相当的训练效果。
水中训练的特征:
1）水中的重力约为陆地的约10分之一。
→因为有浮力，所以脚和腰有伤的人，因为负担减少也可以继续运动。
2）水中受到的阻力约为陆地的12倍。
→可以在短时间内增加身体的负荷。
3)水中的水压约为空气中的1000倍。
→水压有促进血液循环的作用，所以可以达到恢复疲劳的效果。
4）水中的热传递约为空气中的27倍。
→降低了体温，提高了卡路里的消费（维持体温），在炎热的时期做剧烈运动也能起到冷却的效果。
这也就能解释，即使不是夏天，在一年的其他季节，也希望能把水中运动加入训练菜单的原因了。尤其是跑步后进入游泳池做放松运动，不仅能恢复疲劳，也能得到训练效果，可以说是一石两鸟。
4.简单有效的“水中漫步”
最后介绍这一下谁都可以简单地在水中训练的代表运动：“水中漫步”。注意：感觉上“不是用脚走路，而是用胳膊划水走”。如果可能的话，请在水深到胸口左右的游泳池里进行。
要点如下：
1）手臂向前伸展，让手去划尽可能远处的水。（图中线为水面位置示意）
2）不要勉强自己向前迈腿，要感觉是利用手臂划水前进（不要同手同脚）
3）头不要摇晃，向远处伸出手臂时，肩胛骨也一起运动
训练时间最少15分钟左右，如果能做到30分钟的话，可以期待更好的效果。还会锻炼到肩胛骨，能够改善跑步时手臂的摆动。另外，如果摇摇晃晃的话，说明没有有效地使用“腹肌和臀部肌肉”，重心也没有放在脚的拇指上，那就好好地进行核心训练吧。水下比地上更容易发现自己的弱点。
夏天通过“水”来提高自己的跑步能力吧！
5.“水中漫步”与“地上跑步”的比较
本文为悦跑圈专栏作者【跑者阿飞】约稿，转载请注明出处及链接。
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