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半夜醒后难入睡怎么办?无论如何,这3件事情不要做
幸福的人都是相似的,不幸的人各有各的不幸。睡眠也是这样,有人睡不着,有人睡着了容易醒。
我曾经在多个场合说过:“半夜醒”这件事本身其实不值得你担心,因为从睡眠的生理过程看,当睡眠周期交替到浅睡眠或快速眼动睡眠的时候,每个人都容易醒,谁都躲不掉。
真正的问题是:为什么有人醒了翻个身能接着睡,而你却再也睡不着?
如果你看过 《睡眠公式》 这本书,你就会明白:醒后睡不着,是因为有“睡眠阻力”。
睡眠阻力有很多,我把它们总结成了6个字: 境,行,身,心,药,睡。
境:睡眠环境不好。
行:错误的睡眠行为。
身:有潜在的身体疾病。
心:精神心理问题。
药:影响睡眠的药物。
睡:某些特殊的睡眠障碍,比如严重打鼾和睡眠呼吸暂停。
也就是说,如果你醒后难以入睡,你首先需要知道,到底是哪种睡眠阻力在影响着你。
但是,不管是什么原因,有3件事情可以说是无论如何都不建议做的。
第1件
不要看时间
比如,你明天早上需要7点起床,后半夜醒了,一看时间:4点。“7-4=3,糟糕,还剩下3个小时了,赶紧睡,赶紧睡。”你这一着急,一用力,一定会更加睡不着。
所以,我常常建议:晚上醒后不要看时间,只要天没亮,闹钟没响,接着睡就是了。
第2件
不要开大灯,不要摸手机
如果你醒后需要喝口水,或者需要上厕所,我建议你开个小夜灯,不要打开头顶的大灯。因为明亮的光线会抑制褪黑素的分泌,让你接下来更不好睡。
同理,手机也不要摸了。为了能更好地做到这一点,我建议你睡前就把手机放远一点。
第3件
不要硬躺
如果醒后的确是很难再入睡,越躺越烦躁,建议干脆起床。起床去做点别的,等有更多困意了再重新睡。
大晚上的起来干嘛呢?第一原则是不扰民,其实是选择能让放松下来的活动,比如阅读,家里有 *** 椅的可以去按个摩,还可以准备下明天穿的衣服,等等。
注意,整个过程不要看时间,最好也不要开太明亮的灯。为了照明需求,我会建议你准备一个橙色光线的小夜灯,亮度相当于点一根蜡烛那样。
为什么不建议硬躺呢?理由有2个:
如果你有下面这些经历,你就会瞬间明白我所说的。比如:在沙发上能睡,在座椅上打瞌睡,一躺床就睡不着;出差在外面的酒店能睡,在飞机上能睡,在自家床上睡不着。
你可能会问:难道今晚就这样废了吗?
对,今晚的睡眠时间的确不够,明天的状态也不会很好。然而,这世上谁能保证,一年365天每天都是好状态呢?
另外,今晚是今晚,明天是明天。今晚睡不好,会让你累积更多的“睡眠压力”,那么你在今后的夜晚,能睡好的概率就会更大。
话说回来,如果你做到这些之后,还是反复或持续出现半夜醒,醒后睡不着,且影响白天工作生活状态的话,那就要系统地寻找原因了。找出影响你的“睡眠阻力”,解决它。
工作要努力,睡觉要佛系。
不要试图去控制你无法控制的事情。
参考文献:
Krakow, B., Krakow, J., Ulibarri, V. A., Krakow, J. (2012). Nocturnal time monitoring behavior ("clock-watching") in patients presenting to a sleep medical center with insomnia and posttraumatic stress symptoms. The Journal of Nervous and Mental Disease, 200(9), 821–825.
[img]入睡困难怎么办?
想办法改善啊,我这里有几个方法,你不妨试试\x0d\x0a提高睡眠质量十法\x0d\x0a\x0d\x0a1.坚持有规律的作息时间,在周末不要睡得太晚。如果你周六睡得晚周日起得晚,那么周日晚上你可能就会失眠。\x0d\x0a\x0d\x0a2.睡前勿猛吃猛喝。在睡觉前大约两个小时吃少量的晚餐,不要喝太多的水,因为晚上不断上厕所会影响睡眠质量;晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物,因为这些食物也会影响睡眠。\x0d\x0a\x0d\x0a3.睡前远离咖啡和尼古丁。建议你睡觉前八小时不要喝咖啡。\x0d\x0a\x0d\x0a4.选择锻炼时间。下午锻炼是帮助睡眠的最佳时间,而有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量。\x0d\x0a\x0d\x0a5.保持室温稍凉。卧室温度稍低有助于睡眠。\x0d\x0a\x0d\x0a6.大睡要放在晚间。白天打盹可能会导致夜晚睡眠时间被“剥夺”。白天的睡眠时间严格控制在1个小时以内,且不能在下午三点后还睡觉。\x0d\x0a\x0d\x0a7.保持安静。关掉电视和收音机,因为安静对提高睡眠质量是非常有益的。\x0d\x0a\x0d\x0a8.舒适的床。一张舒适的床给你提供一个良好的睡眠空间。另外,你要确定床是否够宽敞。\x0d\x0a\x0d\x0a9.睡前洗澡。睡觉之前的一个热水澡有助于你放松肌肉,可令你睡得更好。\x0d\x0a\x0d\x0a10.不要依赖安眠药。在服用安眠药之前一定要咨询医生,建议你服用安眠药不要超过4周。\x0d\x0a\x0d\x0a最后专家提醒,失眠的时候不要给自己压力,因为压力会让你更睡不着。\x0d\x0a\x0d\x0a许多事情都会影响睡眠质量。德国格罗斯汉斯多夫睡眠障碍治疗医院院长霍尔格.海因博士为提高睡眠质量提出了六个好建议。\x0d\x0a足部保暖:研究结果表明,双脚凉的妇女的睡眠质量比足部舒适暖和的妇女要差,海因博士建议,穿着厚袜子睡觉。\x0d\x0a不开窗:引起人们过敏的物质和影响睡觉的噪音通过开着的窗户进入卧室。海因建议:关上窗户睡觉。\x0d\x0a晚上不打扫卫生:清扫房间使用的喷雾剂和化学清洁剂都可能 *** 呼吸道,从而影响睡眠,海因建议:只在早晨打扫卧室。\x0d\x0a卧室里只能摆放郁金香:卧室里不能有花卉,因为它们能引起人们的过敏反应。海因建议:卧室里只允许摆放郁金香,郁金香不会有引起过敏反应的危险。\x0d\x0a擦掉化妆品:带着化妆品睡觉会导致皮肤发炎,夜间抹香水的人,应该考虑到引发哮喘的可能性。\x0d\x0a每天多睡15分钟:海因博士提到了一个新的科学研究成果:妇女每天所需要的睡眠时间比男子多15分钟。\x0d\x0a\x0d\x0a良好的睡眠是降低脉率,提高免疫力的有效保健方法。\x0d\x0a——提倡睡子午觉\x0d\x0a\x0d\x0a因为“子、午”时候是人体经气“合阴”及“合阳”的时候,有利于养阴及养阳,尤其子时,是一天中阴气最重的时候,按照《黄帝内经》的理论,“阴气盛制寐”,所以在这个时候最容易入睡,而且睡眠质量是最好。这就是说按照睡子午觉理论,晚上11点入睡,效果最好。因为这个时候休息,最能养阴,睡眠效果最好,可以起到事半功倍的作用,有些老人天一黑就睡了,身体虚的只好这样,身体好的则没有必要。\x0d\x0a\x0d\x0a白天的午觉只需在午时(11点~13点)休息30分钟即可,因为这时是“合阳”时间,阳气盛,所以工作效率果是最好。\x0d\x0a\x0d\x0a——睡前减慢呼吸节奏\x0d\x0a\x0d\x0a睡前可以适当 *** ,散步,看慢节奏的电视,听低缓的音乐等,使身体逐渐入静,静则生阴,阴盛则寐,最好的办法是趟在床上做几分钟静气功,做到精神内守,入睡后,睡眠质量才会最好。\x0d\x0a\x0d\x0a——睡前可以吃点养心阴的食品\x0d\x0a\x0d\x0a睡前可吃一点养心阴的东西,如冰糖莲子羹、小米红枣粥、藕粉或服桂圆肉水??\x0d\x0a\x0d\x0a因为人睡觉后,心脏仍在辛苦地工作着,在五脏中,心脏最辛苦,所以适当地补益心阴将有助于健康。\x0d\x0a\x0d\x0a——睡前用温水泡脚入睡最好\x0d\x0a\x0d\x0a如果睡前用温水泡脚,有条件的再辅以足底 *** ,效果最佳,因为可以促进心肾相交。心肾相交意味着水火既济,对阴阳相合有促进作用,阴阳合抱,睡眠当然起到最佳境界。
入睡困难怎么办
1、分散注意力
很多人难以入睡的原因是无法分散注意力,所以这个时候可以用数数的方法来分散注意力,比如传统的数羊等,这样能帮助入睡。
2、睡前切勿喝咖啡
相信大家都知道,咖啡中含有 *** ,这种物质能消除疲劳,让神经兴奋。所以晚上在睡觉前,请不要喝咖啡。
3、睡觉前冲个热水澡
睡觉前冲个热水澡有助于放松肌肉以及消除紧张的状态,并且能令人感到疲倦。
4、睡觉前停止锻炼
睡觉之前一定要停止锻炼,这样就不会因为兴奋而导致自己无法进入睡眠状态了,才有利自己尽早进入梦乡。
5、保持卧室的温度
卧室的温度过低或过高都不能保证睡眠的质量,所以恰当的温度更有助于入睡。
6、睡觉前停止进食
睡觉前切勿大吃一通,这样很容易让胃酸返流,不但不利于睡眠反而会造成影响。
7、关闭卧室的所有灯光
灯光太亮会减少大脑褪黑激素的分泌量,这种情况人会导致人处于一种清醒的状态,建议关闭卧室的所有灯光,当然你也可以选择那些较暗且柔和的灯光。
8、舒适的床
床垫太硬或太软都会影响睡眠质量,我们可以选择适合自己的床垫。
9、限制白天睡眠时间
如果你在白天的睡觉时间过多,到了晚上想要睡觉的时候,就会感觉一点睡意都没有。这是因为你在白天已经过度补充睡眠的时间。
入睡困难的原因
引起人失眠的原因有很多,比如:由于睡眠的障碍、情感因素、生活习惯、以及环境因素等等。这些因素导致人的睡眠质量不好,或者晚上翻来覆去就是睡不着,又或者刚入睡被惊醒,白天又没有精神,没有办法把精力放在工作和学习上,这对我们的生活有造成很大的影响。
第一、怕失眠心理
很多人由于长期的失眠,晚上一上床就担心自己睡不着,或是想办法尽力去让自己快点入睡,结果反而睡不着。因为人的大脑皮层的高级神经活动它有兴奋和抑制两个过程。在白天时脑细胞处于兴奋状态。那么,工作一天后,就需要休息,进入抑制状态而睡眠,休息一夜之后,又自然转为清醒,就这样一个循环的过程。
第二、害怕做梦的心理
不少自称经常失眠的人,他们经常在梦中被惊醒。所以他们不能正确看待梦,所以认为梦是睡眠不好的表现,认为做梦对人体有害,甚至有很多人误认为多梦就是所谓的失眠。这些观念是错误的,但是往往使人焦虑,害怕入睡后会再做梦,这种心理,从而往往影响睡眠的质量。
第三、自责心理
有些人或许因为一次过失后,心里感到内疚自责,在脑子里一遍遍的重演过失事件,从而导致失眠。白天由于事情多,自责懊悔情绪稍轻,到夜晚则“徘徊”在自责、懊悔的幻想与兴奋中,久久难眠。所以,睡觉的时候最好不要带事情上床睡觉。听听轻音乐,看看杂志都是有助于睡眠的。
总结:通过以上的阅读,相信大家对入睡困难怎么办这个问题详细的了解了,导致入睡困难有很多种原因,所以要想彻底的治好,最好是找到病因,对症治疗。另外还可以通过其他的方法来改善入睡困难,本文介绍的方法不妨试试看