本
文
摘
要
呼吸对我们来说一件不假思索，自然而然的事情。但据科学记者詹姆斯 · 内斯特说，我们中的很多人都做错了。他花了十年时间研究我们呼吸的方式，并将这些信息汇编成畅销书《呼吸: 失落艺术的新科学》 ，该书于2020年5月出版发行。
他把呼吸称为“健康中缺失的部分”，对我们的幸福至关重要”，跟我们每天锻炼身体，吃什么食物，睡多少觉一样”他说。这其中如果做错了，会对我们的健康造成可怕的后果，并导致睡眠呼吸紊乱问题，如打鼾、睡眠呼吸暂停和失眠，还可能引起诸如焦虑、抑郁和多动症的精神和行为状况，甚至是高血压、心率加快和糖尿病等医疗问题。
内斯特说，几十年的研究都支持了这个观点。
然而，我们呼吸的方式在很大程度上仍然被大众所忽视。好消息是，我们有能力扭转过去存在的这些情况。
鼻式呼吸 vs 口式呼吸
从鼻式呼吸开始。首先，肺部不喜欢寒冷干燥的空气，鼻呼吸在到达肺部之前，会使你的呼吸保持温暖和湿润。当你用鼻子呼吸的时候，空气会经过鼻腔里叫做鼻甲的骨骼结构，上面覆盖着粘膜软组织，这些可以让吸入的气体保持温暖湿润。
鼻腔呼吸也可以清洁吸入的空气，这要归功于鼻腔中被称为纤毛的微小的毛状过滤器，它可以起到过滤器的作用。纤毛可以吸收空气中的灰尘、污染物、过敏原、烟雾、细菌、病毒和其他杂物，并将其困在粘液中。
用鼻子呼吸也迫使你使用位于肺部下方的横膈膜，腹式呼吸(与胸式呼吸相反)通过激活下肺叶来提高肺的效率，使得下肺叶比上肺叶含有更多的血液。
同时，用鼻子呼吸比用嘴巴呼吸更能增加血液中的氧气量。那是因为鼻腔呼吸会释放一氧化氮，一种对血管健康很重要的分子。一氧化氮是一种血管扩张剂，它能放松和扩张血管，从而促进血液循环。这使得血液、营养物质和氧气，能够更有效地在全身传输。
硝酸还能减少血小板的生长和血液凝固。事实上，如果身体不能产生足够的一氧化氮，就会导致心脏病、糖尿病和勃起功能障碍。
提高运动成绩
呼吸也可以提高运动成绩。精英运动员的教练 John Douillard 博士在20世纪90年代进行了几项研究，通过将一组自行车运动员连接到传感器上，当他们练习时记录他们的呼吸和心率，通过比较鼻子呼吸练习和嘴巴呼吸，他发现鼻呼吸和口呼吸练习在心率上没有显著差异。
但在进行鼻式呼吸练习时，呼吸频率一直较低。例如，一个实验对象在固定式自行车上最大运动时的鼻子呼吸频率为每分钟14次，而嘴巴呼吸频率为每分钟48次。
根据报告内容，在进行鼻式呼吸时，主观努力程度也明显降低。以分数来评判，1到10分，其中10分是压力最大的，在固定式自行车上，参与者用嘴呼吸给自己的主观运动评分为10分，而用鼻子呼吸运动评分则为4分。
鼻式呼吸还能激活运动员的副交感神经，这表明他们通过鼻子呼吸时比通过嘴巴呼吸时更加平静和放松。
等待呼气
一项持续29年的研究表明，肺活量与健康和生存有很大关系。肺小，效率低的人更容易生病和死亡。内斯特在他的书中写道，肺大的人的情况要好得多。他说，人们实际上可以增加肺部的容量和大小，这是他在为户外杂志报道自由潜水时学到的。
自由潜水是一种水下潜水的形式，包括屏住呼吸几分钟，同时潜入数百英尺深的海中。内斯特在书中写道，运动员在训练时会自学增加肺活量，有些甚至增加了30% 到40% 。他们通过练习更长更深的吸气和呼气伸展来达到这一目的。
把它付诸实践有几十种呼吸技巧，即使是简单的呼吸练习也能产生绝对的变革”。
内斯特首先建议采用一种叫做“连贯呼吸”的技术，即缓慢吸气5到6秒，然后同样呼气5到6秒。研究表明，连贯的呼吸可以降低心率和血压，同时增加大脑的氧气量。
对于我们这些容易焦虑的人来说，呼气的时间要比吸气的时间长。例如，吸气数到三，然后呼气数到六或更多。当你呼气的时候，正在引起副交感神经的反应。实际上是空气在侵入神经系统，降低心率。
