本
文
摘
要
作者：Mercola 医生
布捷伊科(Buteyko) 呼吸法以一位俄罗斯医生的名字命名。Patrick McKeown 是教授这种呼吸法的顶级教师之一。十几年来，他一直在他的祖国爱尔兰及其他多个国家全职教授布捷伊科呼吸法。
正如他在这一段TED 专题演讲中所言，在健康领域，呼吸通常是一个被忽视的话题，然而，正确的呼吸法可以改善全身上下的氧合作用，包括大脑在内，是缓解压力和焦虑的有效方法。
两种最常见的呼吸问题就是换气过度和张口呼吸，二者都会产生不良健康影响。
张口呼吸甚至会改变您的面部形态，使您的面部变窄并下垂。窄颚和后颚会增加患终生阻塞性睡眠呼吸暂停症的风险。
用鼻子呼吸是保持良好健康和管理压力的关键
当您需要冷静下来时，很多人都会提醒您，保持深呼吸。但这种方法实际上具有相反的作用。
在您面临压力时，您的呼吸会变得更急促、更深沉、更大声，您通过嘴巴更频繁地呼吸，并且倾向于用上胸部而不是隔膜呼吸。
McKeown 指出，如果您想要让自己从压力状态恢复到平静状态，那么，放大您目前的呼吸模式是完全没有意义的。如需恢复平静，您需要利用隔膜更缓慢地呼吸。您也要试着减少呼吸次数，用鼻子呼吸是关键。
您的鼻子实际可以调节您体内的30 多种不同功能。鼻腔内的神经与下脑丘相连，它可以感知呼吸的每一个细节，并使用感知到的信息调节各项身体功能。
例如，您鼻腔会在呼吸期间释放一氧化氮(NO)，随后，一氧化氮会随空气从鼻腔进入肺内。一氧化氮对体内平衡，或者说维持身体内的平衡，发挥着重要影响。
一氧化氮还能为进入肺部的空气消毒，打开呼吸道，增加血液中的氧含量。人类生来就应该用鼻子呼吸，但很多人却发展出了不正常的呼吸模式，导致张口呼吸。
这反过来可能导致其他健康问题，包括哮喘。哮喘患者总是会感觉自己没有呼吸到足够的空气，因而呼吸更沉重，当您增加进入肺部的呼吸量时，就会导致二氧化碳(CO2) 的减少。
二氧化碳体内平衡的重要性
人们的普遍观点便是，二氧化碳不过是一种废气，但事实恰恰相反。虽然您呼吸是为了排出体内多余的二氧化碳，但在肺内维持一定量的二氧化碳至关重要，为此您需要保持正常的呼吸量。
如果由于呼吸粗重而流失大部分二氧化碳，就会导致气道内的平滑肌收缩。一旦发生这种情况，您就会感觉没有吸入足够的空气，做出的自然反应就是呼吸更急促。
但这又会让更多的二氧化碳损失，进而导致气道进一步收缩。通过这种方式，患者就会出现哮喘的各种症状，为改善这种状况，您必须通过用鼻子呼吸和减少呼吸次数，来打破这种恶性循环。
另外，大部分人都相信，通过口腔进行深呼吸可为身体提供更多氧气，从而让自己感觉更舒服，头脑更清醒，但实际情况却恰恰相反。
深呼吸会让您感觉头晕，这是因为肺内排出了过多的二氧化碳，从而导致血管收缩。因此，您的呼吸越沉重，实际输送到身体各处的氧分就越少。
换气过度和张口呼吸还可能与打鼾和/或睡眠呼吸暂停症密切相关，这两种问题都会严重影响睡眠质量。这也可能导致与呼吸不当相关的健康问题日益严重。
呼吸的次数越少越好
用鼻子呼吸和减少呼吸次数是应对所有这些问题的方法。根据医学教科书，正常的呼吸量是每分钟4 到 7 升空气，也就是 12 到 14 次呼吸。
针对哮喘患者的临床试验发现，他们每分钟会呼吸10 到 15 升空气，而慢性心脏病患者通常每分钟呼吸 15 至 18 升空气。
这表明，呼吸的次数更少是身体健康的一个标志。相反，您呼吸的次数越多，就越可能出现严重的健康问题。您的二氧化碳耐受性也是这个等式的组成部分，因为良好的二氧化碳耐受性就意味着更高的健康和健身水平。
如果您的身体和大脑拥有正常的二氧化碳耐受性，您的呼吸会更轻柔、更平稳，因为您的身体不需要持续摆脱多余的二氧化碳。与人们的普遍观念相反， *** 身体呼吸的主要信号并非缺氧，而是过量的二氧化碳。
“只有当氧气浓度降低至 50% 左右时，才会 *** 你的身体进行呼吸，这是非常极端的情况。因此，身体呼吸的主要目的是摆脱多余的二氧化碳，”McKeown 解释道。
您的身体需要一定量的二氧化碳，才能维持正常功能。如果您的二氧化碳水平正常，您会对它有良好的耐受性，这反过来也意味着更长的屏气时间（屏住呼吸的时间长度）。另外，在您锻炼时，您的身体会生成更多二氧化碳，如果您具有良好的耐受性，您的呼吸速度也将比二氧化碳耐受性不佳的人显著更慢。
如何通过正确的呼吸方法来改善血液循环并降低压力
在演讲中，McKeown 向一小组人进行了正确呼吸的示范，总结如下：
• 将一只手放在上胸部，另一只手放在腹部，感受您的腹部随着每次呼吸轻微起伏，而胸部保持不动。
• 闭上嘴，用鼻腔吸气和呼气。将注意力集中在进入鼻腔的冷空气，以及随着呼气而离开鼻腔的温热的空气。
• 慢慢减少每次呼吸的呼吸量，直至您感觉到自己完全没有在呼吸（您将注意到此时呼吸变得非常安静）。这里的关键是产生轻微的空气饥饿。这仅仅意味着您的血液中有少量的二氧化碳堆积，从而向大脑发送呼吸的信号。
在三到四分钟空饥饿之后，您将开始体验到二氧化碳堆积的有益影响，比如体温上升和唾液增加。前者预示着血液循环得到改善，后者则表明您的副交感神经系统已激活，这对于减轻压力至关重要。
如果您采用正确的呼吸方法，您的呼吸会变得柔和、安静和轻微。您察觉不到，也听不到任何声音。通过放慢呼吸速度，直至您的鼻毛在呼吸时做到几乎不动，您就能更轻松地进入平静、冥想的状态。与您开始练习前呼吸的空气相比，此时吸入肺部的空气要少。
空气不足也是完全可以忍受的水平，不会造成压力。如果空气过度缺乏，可在练习的过程中休息15 秒左右，然后再继续。这种呼吸法还可以帮助您降低血压，并且也是在不借助药物的情况下治疗高血压的有效方法。您可能还注意到，鼻塞出现得更少，呼吸更顺畅。
平息惊恐发作和焦虑的呼吸锻炼
如果您正经历焦虑或惊恐发作，或如果您感觉压力重重，您的大脑已经停止工作，您不妨尝试下面这种呼吸锻炼：这组动作可帮助您保留并慢慢积累二氧化碳，让您的呼吸更平缓，从而缓解焦虑情绪。换言之，如果您的身体进入更放松的状态，想要呼吸的欲望就会减退。
· 鼻子轻轻空气；轻轻呼气；捏住鼻子五秒钟，帮助您屏住呼吸，然后松开，恢复呼吸。
· 保持正常呼吸10 秒钟。
· 重复几次这些步骤：鼻子轻轻吸气；轻轻呼气；捏住鼻子五秒钟，然后松开，保持正常呼吸10 秒钟。
呼吸对运动表现的影响
您的呼吸方式也会影响您的心脏。2013 年，我曾就布捷伊科呼吸法对运动表现的影响采访 McKeown（见上文）。通常而言，经历心脏骤停和心脏病发作的运动员身体状况良好，不符合存在心脏问题的人的模式。但运动员确实会因为明显的原因，而呼吸非常急促，而这本身就会引发一系列可能导致心脏骤停的事件。
正如上文中提到的，由于呼吸急促而导致的二氧化碳的损失会引起血管收缩，导致流向心脏的血液减少。这样一来，氧分输送也会减少，您的心脏需要氧才能维持最佳运转。当血流不足和氧分不足时，就会发生心律失常。心律失常是当您的脉搏增加过多，导致变得混乱。在严重的情况下，心脏可能停止跳动。
虽然在体力活动期间限制呼吸似乎有点违反直觉，但这实际上会带来多方面的益处：McKeown 指出：
“当你的身体处于氧气浓度较低的环境中，比如在进行高原训练时你就会进入无氧代谢，所以身体在没有空气的情况下运转。您的氧分压会降低至低于正常水平。
呼气后屏气会导致氧分浓度下降，从而引起乳酸增加。与此同时，二氧化碳的增加也会导致氢离子浓度增加，从而进一步引起血液酸化。反复接触较高的酸中毒水平，可能迫使身体逐渐适应。
为中和氢离子，身体会提高缓冲能力，从而延缓疲劳的发生，提高身体的无氧能力。这样一来，运动员就可以在给定的距离内持续锻炼更长时间，或保持更高锻炼强度。脾是位于横膈膜下的一个器官，它几乎可以称之为人体的血库，含有大约8% 的红细胞总数。
但如果你正在采用高原训练法，或者会在锻炼期间屏住呼吸，动脉的氧饱和度就会下降。脾脏会感觉到氧分的下降，因此会释放更多红细胞进入循环。
另一个因素是您的肾脏，在高原训练以及需要屏住呼吸的锻炼期间，肾脏会出现轻微的缺氧；血液中的氧分减少。作为回应，肾脏会合成一种名为EPO 的激素， *** 骨髓中红细胞的成熟。
最后，膈肌和其他呼吸肌在短时间、高强度的运动和长时间的运动（如马拉松长跑）中可能感到疲劳。呼气后屏住呼吸，直到对空气的中等到强烈的需求调动隔膜，就可以起到锻炼并强化隔膜的作用。最近一项针对精英运动员开展的研究发现，屏气可将呼吸肌的力量值提高14.9%。
因此，将行走与屏气带来的各种益处相结合，将能够改善无氧能力和呼吸肌肉的力量，同时改善红细胞的携氧能力。我们都听说过，很多远动员必须以不合法、不道德的方式达到这个目的。但我们应该充分利用身体的自然资源，因为我们的身体能够提供我们所需的一切，只要我们知道如何正确地加以引导。”
Buteyko 基础自测
Konstantin Buteyko 医生开发出了一种简单的自测方法，可以估算您的二氧化碳耐受程度。他发现，肺内的二氧化碳水平与您在正常呼气后屏住呼吸的能力直接相关。多项针对囊肿性纤维化和哮喘症患者开展的研究发现，您的屏气时间（也就是屏住呼吸的时间）越短，一般呼吸就越重。您可以用秒表，或自己来计算秒数。如何开展此项测试：
1. 站直，腿部不要交叉，以舒适而稳定的方式呼吸。
2. 用鼻腔轻轻吸入少量空气，然后呼出。在呼出肺内的所有空气后，扭住鼻子，防止空气进入。
3. 启动秒表，屏住呼吸，直到您第一次出现想要呼吸的欲望。
4. 当您第一次感觉到想要呼吸的冲动时，恢复正常呼吸，注意秒表的时间。一旦您迫切想要呼吸，表现可能是呼吸肌不受控制地活动，或者腹部肌肉超抽搐或喉咙收缩。您的吸气动作应平稳而可控，并且通过鼻腔进行。如果您感觉自己必须大吸一口气，则可能是您屏气的时间过长。
您要测量的时间称之为控制暂停(control pause) 或简称为 CP，它可以反映出身体对二氧化碳的耐受程度。控制暂停的时间较短可能导致二氧化碳长期处于较低水平。控制暂停时间对您的健康和健身水平而言意味着什么：
· CP 40 至 60 秒 — 表明您拥有正常健康的呼吸模式，以及优秀的身体耐力。
· CP 20 至 40 秒 — 表明您出现轻微的呼吸障碍，身体锻炼的耐力为中等，未来可能出现健康问题（大部分普通人都属于这一类别）。
· CP 10 至 20 秒 — 表明您出现明显的呼吸受损，身体锻炼的耐力较差；建议采取鼻腔呼吸训练并调整生活方式（可能需要调节的领域包括饮食、超重、过多压力、过度饮酒等等）。
· CP 10 以下 — 表明您出现严重的呼吸受损，锻炼的耐力极差，并可能出现慢性健康问题；Buteyko 医生建议，此时应咨询布捷伊科呼吸法治疗师，以获得帮助。
