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新手健身建议,新手每天健身好吗

这篇文章写给刚刚开始健身的你,不管你健身的目的是减肥还是增肌,希望你可以避免这些误区。

误区1:平时不练,周末猛练

平时工作很忙的加班一族经常会这样,每到周末,他们会去健身房狂练小半天,把全身上下都练一遍,以期把平时没练的全给补回来,直到把自己折腾得筋疲力尽才善罢甘休。

不管你的健身目的是减肥也好,还是增肌也罢,这种极端的做法只会让你离自己的目标渐行渐远。

其实你每周只需要抽出三天,每天花一个小时用于健身,就足够了。重要的是慢慢地养成习惯,你会发现保持身材其实没有这么难。

误区2:认为天天练才有效果

很多新人对健身有这么一种认识,必须天天练才有效果,不能三天打鱼两天晒网。其实,恰恰相反,充足的休息更有利于训练水平的提升。根据训练的超量恢复理论,在休息的过程中,我们身体的训练水平会出现一段短暂的高于之前水平的时期,利用超量恢复这个时期去训练,训练水平会不断地进步。

一般来讲,新手一周保证三次训练,隔一天一练,初期提升是比较快的。当然了,后期随着训练水平的提升,以及恢复能力的增强,一周可安排四到五次训练。但即使训练水平再强,每周至少也要安排一次休息。

误区3:热身就是跑跑步

新手最常用的热身方式就是跑跑步,压压腿,然后就上重量开练。其实,这样热身是不充分的,并不能真正达到热身的效果。想要真正达到热身的效果,一定要使用动态牵拉,并且在动态牵拉过后,再针对你训练的内容,做小重量的专项热身,比如你今天练深蹲,在下肢的动态牵拉热身后,可以先用小重量蹲两组,再上到你正式训练的重量。

误区4:不重视训练后的放松

除了热身不充分,新手普遍存在的另一个问题就是不注重训练后的放松,很多新手都是练完了,休息会,洗个澡便拎包回家了。一项完整的训练,一定是包括三个部分:热身,正式训练,拉伸放松。

放松能很好地缓解我们训练中紧张的肌群,有助于训练后的恢复。它还能让肌肉保持良好的弹性,提高身体的柔韧性。柔韧性提高了,我们的训练动作才能做得更加到位,训练效率才会更高。关于热身和拉伸的方法,可以看文末的相关链接。

误区5:盲目追求大重量

这种现象多存在于男生身上,有时候练得兴奋了,就开始给自己上大重量,完全不考虑自身是否能承受,结果必然是动作变形,增加受伤风险。

其实,健身新手和老手的根本区别在于对身体动作细节的把控能力。就拿深蹲来举例子,在都快要力竭的情况下,老手会更多地去控制动作细节,比如一定不能弯腰弓背,一定不能膝内扣,低端不能骨盆翻转,在很好地把控住这些细节的基础上,再去将杠铃顶起来。而新手则是,一咬牙,一闭眼就往上顶,也不管动作质量如何,起来就是胜利。

当然了,对自己身体细节的控制能力一定是基于长期的训练得来的,这点新手目前是不具备的,所以切忌盲目上大重量,动作质量才是第一位。

误区6:哪胖练哪

局部减脂是不存在的,这已经是一个老生常谈的话题了。脂肪一定是全身性代谢的,并非练哪瘦哪。你可能觉得自己肚子上肉多,就天天练卷腹,可是练了一段时间,发现肚子上的肉并没怎么少,反而其他地方瘦了一些。因为,不管你做什么训练,身体一定是调用全身脂肪进行供能。当然,有些地方的脂肪容易被调动,有些地方的脂肪就是特别顽固,不同部位瘦下去的速度不同,这都是基因决定的,通过训练很难改变。

所以说如果你健身是为了减肚子,那一定要做那些强度大,消耗大的训练,比如深蹲,硬拉,卧推,并且注重饮食,而非天天只做卷腹。

误区7: 不注重组间间歇的把控

很多新手往往对组间间歇没有概念,练完一组,拍拍照,跟朋友聊聊天可能十几分钟就过去了,然后才想起来自己的训练还没做完呢。这样必然导致训练效率低下。

根据训练的力量发展周期,所对应的组间间歇如下:

注:1RM,能且仅能重复一次的极限重量

只有根据自己所处的周期,严格把控休息时间,才是一场高效的训练。

误区8:减脂就要空腹训练

空腹训练确实更加有利于燃烧脂肪,因为空腹情况下,身体中的血糖水平会比较低,这种情况下训练,脂肪的供能比例会比较高。

但这么做也有不利的一面,就是会出现低血糖,这可是很危险的。所以新手不建议空腹训练,可以在训练前半小时左右适当吃一些全麦面包等低GI碳水,防止训练中的低血糖。

误区9:有氧运动只在乎时间不在乎强度

“跑步要跑够45分钟身体才能燃烧脂肪。”这条谣言不知道坑了多少做有氧运动的新人。一提到减肥,就想到跑步,然后就慢慢悠悠的去操场跑够45分钟的时间。其实有氧运动对于训练意义并非减脂,更重要的意义在于提升我们的心肺功能,而心肺功能是一切训练的基础。

一场有效的有氧运动必须要达到一定的强度,慢慢悠悠地堆时间,并非有效的有氧训练。一般用心率来监控有氧的强度。

小贴士

最大心率=220-年龄

静息心率=充足睡眠后晨起心率

储备心率=最大心率-静息心率

有氧目标心率=(50%-85%)储备心率+静息心率

误区10:训练过后的酸痛越明显说明练得越到位

训练后的酸痛称为迟发性肌肉酸痛,一般24-72小时达到酸痛的高峰,目前科学界对迟发性肌肉酸痛的产生原因尚无定论。

每个人对迟发性肌肉酸痛的感受不同,有些人会感受很明显,有些人又没啥感觉。并且随着训练经验的增加酸痛感也会越来越弱。所以,它并不是判断训练是否到位的标准。

真正判断训练是否到位标准是你的计划是否合理,负重是否合适,动作是否标准,组间休息把控是否严格等。

所以,不要再纠结于训练过后的酸痛了,那并不能说明什么。

虽然这篇文章是写给新手的,但作为老手的你,相信在健身之路上也有过不少误区,一起留言来说说自己经历的那些误区吧~

文/CommonStrength教练 谢宁

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