本
文
摘
要
这篇文章写给刚刚开始健身的你，不管你健身的目的是减肥还是增肌，希望你可以避免这些误区。
误区1：平时不练，周末猛练
平时工作很忙的加班一族经常会这样，每到周末，他们会去健身房狂练小半天，把全身上下都练一遍，以期把平时没练的全给补回来，直到把自己折腾得筋疲力尽才善罢甘休。
不管你的健身目的是减肥也好，还是增肌也罢，这种极端的做法只会让你离自己的目标渐行渐远。
其实你每周只需要抽出三天，每天花一个小时用于健身，就足够了。重要的是慢慢地养成习惯，你会发现保持身材其实没有这么难。
误区2：认为天天练才有效果
很多新人对健身有这么一种认识，必须天天练才有效果，不能三天打鱼两天晒网。其实，恰恰相反，充足的休息更有利于训练水平的提升。根据训练的超量恢复理论，在休息的过程中，我们身体的训练水平会出现一段短暂的高于之前水平的时期，利用超量恢复这个时期去训练，训练水平会不断地进步。
一般来讲，新手一周保证三次训练，隔一天一练，初期提升是比较快的。当然了，后期随着训练水平的提升，以及恢复能力的增强，一周可安排四到五次训练。但即使训练水平再强，每周至少也要安排一次休息。
误区3：热身就是跑跑步
新手最常用的热身方式就是跑跑步，压压腿，然后就上重量开练。其实，这样热身是不充分的，并不能真正达到热身的效果。想要真正达到热身的效果，一定要使用动态牵拉，并且在动态牵拉过后，再针对你训练的内容，做小重量的专项热身，比如你今天练深蹲，在下肢的动态牵拉热身后，可以先用小重量蹲两组，再上到你正式训练的重量。
误区4：不重视训练后的放松
除了热身不充分，新手普遍存在的另一个问题就是不注重训练后的放松，很多新手都是练完了，休息会，洗个澡便拎包回家了。一项完整的训练，一定是包括三个部分:热身，正式训练，拉伸放松。
放松能很好地缓解我们训练中紧张的肌群，有助于训练后的恢复。它还能让肌肉保持良好的弹性，提高身体的柔韧性。柔韧性提高了，我们的训练动作才能做得更加到位，训练效率才会更高。关于热身和拉伸的方法，可以看文末的相关链接。
误区5：盲目追求大重量
这种现象多存在于男生身上，有时候练得兴奋了，就开始给自己上大重量，完全不考虑自身是否能承受，结果必然是动作变形，增加受伤风险。
其实，健身新手和老手的根本区别在于对身体动作细节的把控能力。就拿深蹲来举例子，在都快要力竭的情况下，老手会更多地去控制动作细节，比如一定不能弯腰弓背，一定不能膝内扣，低端不能骨盆翻转，在很好地把控住这些细节的基础上，再去将杠铃顶起来。而新手则是，一咬牙，一闭眼就往上顶，也不管动作质量如何，起来就是胜利。
当然了，对自己身体细节的控制能力一定是基于长期的训练得来的，这点新手目前是不具备的，所以切忌盲目上大重量，动作质量才是第一位。
误区6：哪胖练哪
局部减脂是不存在的，这已经是一个老生常谈的话题了。脂肪一定是全身性代谢的，并非练哪瘦哪。你可能觉得自己肚子上肉多，就天天练卷腹，可是练了一段时间，发现肚子上的肉并没怎么少，反而其他地方瘦了一些。因为，不管你做什么训练，身体一定是调用全身脂肪进行供能。当然，有些地方的脂肪容易被调动，有些地方的脂肪就是特别顽固，不同部位瘦下去的速度不同，这都是基因决定的，通过训练很难改变。
所以说如果你健身是为了减肚子，那一定要做那些强度大，消耗大的训练，比如深蹲，硬拉，卧推，并且注重饮食，而非天天只做卷腹。
误区7： 不注重组间间歇的把控
很多新手往往对组间间歇没有概念，练完一组，拍拍照，跟朋友聊聊天可能十几分钟就过去了，然后才想起来自己的训练还没做完呢。这样必然导致训练效率低下。
根据训练的力量发展周期，所对应的组间间歇如下：
注:1RM，能且仅能重复一次的极限重量
只有根据自己所处的周期，严格把控休息时间，才是一场高效的训练。
误区8：减脂就要空腹训练
空腹训练确实更加有利于燃烧脂肪，因为空腹情况下，身体中的血糖水平会比较低，这种情况下训练，脂肪的供能比例会比较高。
但这么做也有不利的一面，就是会出现低血糖，这可是很危险的。所以新手不建议空腹训练，可以在训练前半小时左右适当吃一些全麦面包等低GI碳水，防止训练中的低血糖。
误区9:有氧运动只在乎时间不在乎强度
“跑步要跑够45分钟身体才能燃烧脂肪。”这条谣言不知道坑了多少做有氧运动的新人。一提到减肥，就想到跑步，然后就慢慢悠悠的去操场跑够45分钟的时间。其实有氧运动对于训练意义并非减脂，更重要的意义在于提升我们的心肺功能，而心肺功能是一切训练的基础。
一场有效的有氧运动必须要达到一定的强度，慢慢悠悠地堆时间，并非有效的有氧训练。一般用心率来监控有氧的强度。
小贴士
最大心率=220-年龄
静息心率=充足睡眠后晨起心率
储备心率=最大心率-静息心率
有氧目标心率=（50%-85%）储备心率+静息心率误区10：训练过后的酸痛越明显说明练得越到位
训练后的酸痛称为迟发性肌肉酸痛，一般24-72小时达到酸痛的高峰，目前科学界对迟发性肌肉酸痛的产生原因尚无定论。
每个人对迟发性肌肉酸痛的感受不同，有些人会感受很明显，有些人又没啥感觉。并且随着训练经验的增加酸痛感也会越来越弱。所以，它并不是判断训练是否到位的标准。
真正判断训练是否到位标准是你的计划是否合理，负重是否合适，动作是否标准，组间休息把控是否严格等。
所以，不要再纠结于训练过后的酸痛了，那并不能说明什么。
虽然这篇文章是写给新手的，但作为老手的你，相信在健身之路上也有过不少误区，一起留言来说说自己经历的那些误区吧~
文/CommonStrength教练 谢宁
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