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减肥耐饥饿的食物(饥饿是最好的养生)

本期导读:减肥|增强饱腹感10大健康食物,抑制Home Office馋嘴饥饿感

想减肥的人,这10大健康食物可常吃,抑制馋嘴饥饿感,饱腹不长肉!最近有否发觉食欲急增?肚腩愈来愈像卡通「布丁狗」又松又泡?休假闭关在家,仿佛连外出运动也少了,若怕胖而强「忍口」不吃可弄巧反拙,以下10大食物有助延长饱腹感,也能减轻肚空空的「馋嘴」感,不毁keep fit大计。

鉴于特殊时期持续,相信home office的日子亦同步持续,近日听闻身边不少人反映待家中多时,「郁闷」想找食物安慰,加上少运动,恐有日益发胖的危险,饮食上进退失据,「到底吃还是不吃?」事实上,若怕肥而不断地忍口非可行之策,愈忍愈想吃,吃多了反而更易摄取多余的热量。

Home office下发觉食欲急增,加上少运动,恐有日益发胖的危险。

持续的饥饿感,是阻碍你达到减肥目标的主要障碍之一,通过不停节食来减肥无法长期有效。食物类型会影响进餐后的满意度,我们该吃什么来确保饱腹感更持久?在我个人的减肥经验,苹果、燕麦(煮稠身)加肉桂粉、热姜黄豆奶、热椰菜花「饭」、蒜蓉炒娃娃菜及烚蛋,够我维持持久的饱腹感,结果不胖反瘦,一个月内轻了两磅,赚到额外收获。

多吃饱腹感持久的食物,有效控制食欲免愈吃愈多,摄取多余热量。

有研究表明,饱腹感强的食物可直接减少食物的摄入量,减少饥饿感便有效促使食欲降低,有助控制体重及有健康的饮食习惯。

了解影响食物能否提供足够的饱腹感6大因素:

1.低热量食物

热量低的食物,即使摄取多了亦是影响有限,例子包括水果、蔬菜及水份高的食品,例如汤和炖菜。

2.高纤维食物

富含纤维的食物,一般热量低,例如水果及蔬菜,从中亦可提高饱腹感。因为纤维会减慢胃部的排空速度,增加了消化时间,并提升大脑觉饱的信号。

3.高蛋白质食物

在《营养与营养学杂志》上的一项研究中发现,蛋白质会使人体长时间保持饱腹感,从而影响食欲,例子包括瘦肉、鱼、蛋、豆类、坚果、奶酪和豆腐等。

4.低升糖指数(GI)食物

Gl量度各类含碳水化合物(醣质)在进食后对血糖的影响,低GI食物多是非精制的碳水化合物,包括全麦面包、燕麦无糖奶酪等,以上食物能延长饱腹感。

5.高脂肪食物(要小心)

高脂食物也可延长饱腹感,不过同时由于热量高,多吃亦会有增磅危险,对心脏健康亦有负面影响,选择富含不饱和脂肪的食物对心脏会较好,例如坚果、牛油果及橄榄油等。

6.进食时间

进食正餐后需要约15至20分钟,才能有饱腹感的信号,进食过快会导致饮食过度无法意识到自己已经饱了。

据Insider及外国营养学家推荐,想借食物控制身体的饥饿水平,长时间保持饱腹而又不增加体重,以下10大健康食物可以帮到手︰

【苹果】

苹果富含纤维,一个中等大小的苹果含有约4克纤维,占建议每日摄入量的17%,升糖指数低,配合一汤匙富蛋白质的花生酱享用成健康的小吃,可抑制饥饿感。

【牛油果】

有研究发现受试者于午餐吃半个牛油果,比没有吃的人多了22%的饱肚感,对零食的渴望亦降低了24%,将牛油果添到三文治、沙律或去皮去核后直接食用。

【鸡蛋】

鸡蛋是优质蛋白质的极佳来源,一个大鸡蛋含有约6克的蛋白质,并包含全部必需的氨基酸,配合全麦面包及燕麦以增加纤维。

【豆汤】

汤的水含量高,可填胃觉饱之外,豆类富含蛋白质、纤维和抗性淀粉,有助保持糖水平稳定。

【杏仁】

约30克的杏仁(坚果类)是不错的零食之选,能避免两餐之间的饥饿感,与含碳水化合物的食物食用,有助降低餐后的血糖指数,坚果也是蛋白质和好脂肪的来源。

【鱼】

鱼是饱肚指数高的食物,丰富的蛋白质及油脂有效避免饥饿感,抑制要吃零食的欲望,尤其是含有Omega-3脂肪酸的三文鱼等,对血压、骨骼、大脑和双眼都有益。

【藜麦】

藜麦集结维他命、纤维、矿物质和蛋白质,用来代替白饭,或者额外添加到白饭,抑制餐后血糖指数降低食欲。

【薯仔】

薯仔水分含量高,并且有适量的纤维和蛋白质,连皮吃的焗薯或水煮薯,才有最多的纤维,薯仔本身热量低,约173克的中型薯仔大约有159千卡。

【燕麦】

黏稠度高的燕麦片(粥),因为B-葡聚醣及水溶性纤维丰富,慢吃可延长高度饱腹感。

【番薯】

番薯的复合碳水化合物及高纤可提供高度饱腹感,当成早餐代白面包,午餐或晚餐时代替白饭及面条,搭配瘦肉以增加蛋白质吸收。

其他如希腊乳酪(高蛋白、脂质)、奇亚籽(高蛋白、高水溶性纤维)、橄榄油(丰富单元不饱和脂肪)及瘦肉(高蛋白、脂质)等也有助提升饱腹感,控制食欲,从而加强体重管理。

现今有不少人提倡低糖(碳)饮食来控制体重,营养师在以往受访时曾提醒即使奉行低碳饮食,每天也需要有120克碳水化合物吸收,当中包括2份水果、2片全麦面包、1碗粉或大半碗饭(二拣一)来供应维持心脏、肺、大脑等运作、作能量消耗及喂养肠道中的益生菌,保持活性预防便秘,而非仅靠高纤食物来解决便秘问题。

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