本
文
摘
要
人的生命里有三分之一的时间是用来睡觉的，我们为什么要睡觉？
一本叫做《我们为什么要睡觉？》的书籍，冲到《 *** 》《星期日泰晤士报》畅销书排行榜NO.1。
今天，小康康把书里的部分观点摘抄下来，分享给大家。
影响我们睡眠的两大因素：昼夜节律和睡眠压力。
第一，视交叉上核的24小时昼夜节律
这里的「昼夜节律」，也就是我们平时常说的「生物钟」，即默认的每24小时一循环。
但事实上，在1938年，芝加哥大学的克莱德曼教授和他的助手理查森共同研究的实验里发现：人类的昼夜节律为大约一天，而不是正好一天。
而在他俩这项开创性的研究实验后八十多年，我们终于可以确定，一个成年人的体内生物钟平均持续时间大约是24小时15分钟。
那么，问题来了，我们明明都是以24小时为生物钟周期，那么这多出来的15分钟去哪了呢？
原来是我们的大脑在利用环境中最可靠的日光，作为重复性信号，来达到重新设定时间的目的。这样的信号还有食物、运动、温度波动，甚至是定时的交流互动等等，但不管怎样，只要有太阳存在，日光就是最主要也最优先的信号。当然了，这里的信号有个专门的名词叫「授时因子」，指的是任何大脑用于时间重置的信号。
理解了昼夜节律后，自然不难理解不同时区里的时差反应，更有甚者，可以从根源上理解「当你向西旅行时，要适应新时区，比向东旅行要容易得多」这句话了。
显而易见，这是因为，向东的方向要求我们比平时更早地入睡，而向西则是需要比平时晚些再睡。
结合前面的实验研究，我们很清楚，与外界一切影响因素隔绝的时候，我们的自然昼夜节律是要比24小时还多了15分钟的~ 虽然差得不多，但在一定程度上，还是会使我们觉得主动延长一天比缩短更容易。
因此，当我们向西旅行时，是在顺着我们体内的生物钟延长的方向，自然更容易适应些。反之，向东旅行，是与体内自然节律相背，也就更难适应一些。
第二，腺苷产生的睡眠压力信号
除了昼夜节律对我们的睡眠有影响外，另外一个因素则是在大脑里不断累积的腺苷产生的睡眠压力信号。
随着我们清醒的时间越来越久，大脑中的化学物质——腺苷也在不断积累中。当腺苷浓度达到峰值时，不可抗拒的睡眠欲望便会扑面而来。
只不过呢，为了保持清醒，我们常会人为地降低腺苷的睡眠信号，通常是借助于咖啡、茶类、能量饮料等含有 *** 的食品。
*** 可以阻断腺苷向大脑正常传递的困觉信号，但并不能减少腺苷的浓度。相反，腺苷浓度是一直都随着清醒地时间在不断累加中。一旦 *** 被我们新陈代谢完毕，我们就会感受到剧烈的困意反弹。
因此，利用含 *** 类的食品来抑制我们的困意，只能是一时之需，并非长久之计。否则，放任不管的长期睡眠不足，将会严重影响到我们日常的学习力、记忆力、专注力、决策力等等，甚至还会影响到我们免疫系统，增大患病的风险。
那么，到底如何才能睡个好觉？12条健康睡眠小贴士
作者在本书的最后，附录了12条健康睡眠的小贴士，分享给大家，希望从今天起，你每天都能睡个好觉~
第一，坚持固定的睡眠时间。作为习惯性生物，人类很难适应睡眠模式的变化。
第二，锻炼很有益，但不要在一天中太晚的时间进行。尽量在睡前2~3小时结束锻炼。
第三，避免 *** 和尼古丁的摄入。咖啡、可乐、某些茶和巧克力含有 *** *** ，尼古丁也是一种 *** ，其效果可能需要8小时才能消除。
第四，睡前避免喝酒精饮料。睡前喝一杯酒可以让你放松，但大量摄入酒精就会影响睡眠。
第五，深夜避免大量进食和喝饮料。大量进食会导致消化不良，干扰睡眠。喝饮料会导致频繁上厕所。
第六，尽量避免使用会延迟或破坏睡眠的药物。如果有睡眠问题，谨遵医嘱。
第七，下午3点以后不要午睡。午睡可以帮助弥补缺失的睡眠，但3点以后睡觉会造成夜间难以入睡。
第八，睡前放松。可以阅读和听舒缓的音乐。
第九，睡前洗个热水澡。洗澡可以帮助你放松和缓解紧张，容易入睡。
第十，保持卧室幽暗凉爽。不放置任何电子产品。
第十一，适当晒晒太阳。尽量白天在自然阳光下晒30分钟以上。睡前调暗灯光。
第十二，醒着时不要躺在床上，做些轻松的活动，直到感到困倦。
