本
文
摘
要
社会之所以对睡眠漠不关心，部分原因是科学史上一直无法解释我们为什么需要睡眠。P6
有两个主要因素决定了你什么时候想睡觉，什么时候想醒来。就在你读到这些文字的现在，这两个因素都在对你的精神和身体产生强有力的影响。第一个因素，是你大脑深处的24小时生物钟发射出的信号。生物钟会制造出循环的昼夜节律，让你在夜晚和白天的常规时段感到疲倦或清醒。第二个因素，是一种在你的大脑中积聚的化学物质，会制造出“睡眠压力”。你清醒的时间越长，这种化学物质所制造出的睡眠压力就会累积得越多，因而你会感觉越困。P15
尽管人类显示出一种固定的24小时作息模式，每个人各自的高峰和低谷却有着明显的差异。对一些人来说，他们在白天很早的时候就达到清醒状态的高峰，而睡眠的低谷也在入夜后早早到来。这些都是“晨型人”，大约占总人口的40%。他们更倾向于在清晨时分醒来，并且很乐意这样做，他们在一天的这个时候会拥有最理想的工作效率。另一些人则是“夜型人”，约占人口总数的30%。他们更喜欢很晚入睡，第二天上午很晚才起，甚至下午才起床。剩下30%的人处于早晚两型之间，稍微倾向于夜型人，我自己就是其中之一。
你可能会将这两类人分别称为“早起鸟”和“夜猫子”。与“早起鸟”不同，“夜猫子”无论多么努力地尝试，仍然常常无法在夜里入睡。只有在第二天凌晨时分，“夜猫子”才能够迷迷糊糊地睡过去。因为晚睡，“夜猫子”当然会强烈地抵触早起。在这段时间里，他们无法正常工作，其中一个原因就是，尽管他们“醒着”，但他们的大脑在整个清晨仍然处于一种类似睡眠的状态。在一个叫作前额叶皮质的区域尤其如此，它位于眼睛上方，可以被视为大脑总部所在地。前额叶皮质控制着高层次的思维和逻辑推理，并帮助控制我们的情绪。当“夜猫子”被迫过早醒来时，他们的前额叶皮质仍然处于一种丧失工作能力的“离线”状态。就像一个在清晨就发动的冷引擎一样，它需要很长时间才能上升到适合工作的温度，而在此之前，无法有效地运转。
成年人的熬夜性或早起性，即睡眠类型（chronotype），是由基因决定的。如果你是个“夜猫子”，那么你父母中的一方（或双方）很可能也是“夜猫子”。可悲的是，社会对待“夜猫子”的态度是不公平的。首先是“懒惰”的标签，这是源于“夜猫子”白天起得很晚的习惯，因为他们直到凌晨才睡着。另一些人（通常是早起的人）会根据这种错误的假设来指责“夜猫子”，这些人认为这样的偏好是一种选择，如果他们不那么懒惰，就可以很容易早起。然而，“夜猫子”并没有选择去做一个“夜猫子”。由于不可避免的DNA结构，他们生来就处于一种推迟的时间表中。这不是他们的意识缺陷，而是基因宿命。
其次是根深蒂固的、不公平的社会工作日程安排，这种日程安排强烈偏向于一天早早地开始，这对“夜猫子”是一种折磨，对“早起鸟”则是优势。尽管如今情况有所改善，但标准的工作日程迫使“夜猫子”进入非自然的睡眠节奏。因此，在早晨的时候，“夜猫子”的工作表现远远无法达到最佳状态，而且在下午晚些时候和傍晚的标准工作时间结束以前，他们尚不能表现出真正的潜力。最不幸的是，“夜猫子”更缺乏睡眠，他们不得不同“早起鸟”一起起床，晚上又要比他们更晚才能入睡。
因此，“夜猫子”经常会像俗话说的那样，“蜡烛两头烧”。P25
与睡眠压力不同，你的昼夜节律从来不关心你是睡着了还是醒着。它缓慢而有节奏地严格按照昼夜变化来下降和上升。不管你的大脑中有多少由腺苷带来的睡眠压力存在，24小时昼夜节律的周期仍会像平常一样循环，无视你持续缺乏睡眠的事实。
图 睡眠剥夺时的波动P42
当你睡眠不足时，众多后果之一就是腺苷的浓度仍然过高。早晨到来时，昨天的一些腺苷就像贷款上的未尝还债务一样仍然保留着。然后在接下来的一天里，你就会一直背负着这个欠下的睡眠债。这种睡眠债还会像拖欠贷款一样继续积累，无法逃避。债务将会转入下一个支付周期，然后是下一个，再下一个……持续的长期睡眠不足就一天天积累产生了。这种拖欠的睡眠债导致了一种持续性疲劳的感觉，并会引起许多精神上和身体上的疾病，这在工业化国家中已经普遍存在了。
有些其他的问题也可以测出睡眠不足的迹象：如果没有设置闹钟，你会睡过头？（如果会，那么你需要的睡眠时间比你真正睡的时间要更长。）你是否发现自己在电脑屏幕上需要重复阅读（也许还需要读第三遍）同一句话？（这通常是大脑疲惫、睡眠不足的信号。）你有时会忘记刚刚开车经过的几个交通信号灯都是什么颜色吗？（虽然通常是由于分心，但睡眠不足也常常是另一罪魁祸首。）P44
每天早晨，你幸运地回到清醒的世界，意识到自己睡过了。
一些患有某种类型失眠症的人无法准确判断他们在晚上是睡着了还是清醒着。由于这种“睡眠错觉”，他们会低估自己成功得到的睡眠——这种状态我们稍后会在书中讲到。P48
第一个是外部意识的丧失——你停止感知外部世界。你不再意识到周围的一切，至少没有明确地感知到。事实上，你的耳朵仍然在“听”；你的眼睛虽然闭上了，但仍然能够“看”。这同样适用于鼻子（气味）、舌头（味觉）和皮肤（触觉）等其他感觉器官。
所有这些感觉信号仍然会涌向你的大脑中心，但在你睡觉的时候，这段旅程到达感觉融合区就结束了。信号被一个叫作丘脑（thalamus）的结构中的感觉闸门所阻断。丘脑是一个光滑的椭圆状结构，比一个柠檬还要小，它是大脑的感觉入口。丘脑决定了哪些感官信号可以通过入口，哪些不可以。如果获准进入，这些信号就会被送到大脑顶部的皮层，在那里形成感知意识。丘脑在健康的睡眠开始时会封锁入口，对大脑造成感官上的中断，从而阻止这些信号进入大脑皮层。因此，你不能再清醒地意识到从你的外部感觉器官传入的信息。此时此刻，你的大脑已经失去了与周围外部世界的联系。换句话说，你现在睡着了。
第二个指示你进行自我睡眠判断的特征是一种以相互矛盾的两种方法体验的时间扭曲的感觉。最明显的是，当你睡觉时，你会失去自己的时间意识，这就相当于计时无效。想想上次你在飞机上睡着的时候。当你醒来时，可能会看一下时钟，确认自己睡了多久。为什么要这么做呢？因为在你睡觉的时候，你对时间明确的掌握表面上是丢失的。正是这种醒来时回想起的时间空缺的感觉，让你确信自己刚刚睡着了。
但是，当你在熟睡中失去了时间的意识映射时，大脑会在一个无意识的层面上以难以置信的精确度来继续计算时间。我相信你一定有过这样的经历：你需要在第二天早上某个特定的时间醒来，比如要赶早班的航班。睡觉前，你把闹钟定在了早上6:00。然而神奇的是，早上不用任何辅助，你就在闹钟响起之前的5:58醒来了。
P50
迄今为止，所有被研究过的动物物种都有睡眠或与之类似的行为，无一例外。P72
其次，更重要的是，如果你把这些几千年来强度和丰富度不断增长的快速眼动睡眠在个体上、群体上和群体间的益处加起来，我们就可以看到夜间快速眼动睡眠是怎样调整大脑中管理情绪的部分迅速扩展、加倍增长的。从这种睡眠增强的情商中，我们发现了一种全新的、更为复杂的原始人类社会的生态学形式，它跨越了庞大的集体，辅助创造了人类巨大的、情感敏锐的、稳定的、高度结合的，以及强烈的社会群体。
我要更进一步，提出这是哺乳动物中快速眼动睡眠最有影响力的功能，也许也是所有哺乳动物所有类型睡眠中最具影响力的功能，甚至是在所有行星的生命史上最显著的优势。复杂的情感过程所赋予的适应性优势，是一种真正意义上的丰碑，而它常常被忽视了。我们人类可以在大脑中将大量的情感具象化，之后，我们还会体验甚至是调节这些情绪。此外，我们能够识别并帮助塑造他人的情绪。通过这两种内部和人际间的过程，我们可以缔造出各种建立大型社会群体所需的合作联盟，超越群体，使整个社会充满强大的结构和意识形态。我认为，快速眼动睡眠乍看之下为个体带来的这种较小的优势，实际上是一种最宝贵的资产，它确保了人类作为一个集体的生存和统治地位。
P96
当大鼠幼崽最终被允许进行快速眼动睡眠时，大脑屋顶的建造开始重新启动，但它没有加速，也没有完全恢复正常。一个没有睡眠的婴儿大脑将会是一个永远未完工的大脑。P102
与20世纪和21世纪先前提出的假设相反，睡眠不会提供一天中所有信息的普遍、非特定的（因而冗长的）保存服务。相反，睡眠能够提供一个更有辨识能力的辅助方法来改善记忆：优先挑出哪些信息需要或不需要最终加强。睡眠通过使用在最初学习时挂在这些记忆上的“有意义”的标签来完成挑选，或者可能在睡眠期间再对标签意义进行识别。
与弗朗西斯·克里克的预测相反，对先前的单词列表进行筛选，并将那些应该保存的和应该删除的单词区分开来的并不是快速眼动睡眠。恰恰相反，是非快速眼动睡眠，特别是那些最快的睡眠纺锤波，帮助将记忆和遗忘的曲线分离开。参与者在小睡过程中产生的这种纺锤波越多，他们记住被标记为“加强记忆”的事物，以及有效地清楚被指定为“忘记”的事物的效率就会越高。
睡眠纺锤波究竟如何完成这个巧妙的记忆技巧，目前仍不清楚。不过，我们至少发现了一个相当明显的大脑循环活动模式，它与这些快速睡眠纺锤波相吻合。这种活动在记忆存储位置（海马体）和那些形成意向性决定——例如“这很重要”或“这与我无关”——的区域（位于额叶）之间进行循环。这种活动在这两个区域（记忆和意向性）之间的递归循环，在纺锤波期间每秒钟发生10~15次，它可能有助于解释非快速眼动睡眠对区别记忆的影响。就像在互联网搜索或是在购物应用程序中选择意向过滤器一样，纺锤波通过允许存储站点海马体对机敏的额叶中的意向过滤器进行检查，从而提供了提炼记忆的优势，允许只选择你需要的记忆保存，而丢弃不需要的。
P151
“作为一名钢琴家”，他说，“我有一种经历，它出现得似乎太频繁，因此不大可能是侥幸。当我练习一首曲子的时候，有时直到深夜都似乎无法掌握它。我通常会在同一处的某个动作中犯同样的错误。然后，只好失落地上床睡觉。但是第二天早上醒来坐在钢琴前，我竟然就这么弹出来了，弹得非常完美。”P154
人类的循环利用周期是16个小时左右。清醒16个小时之后，大脑会开始失灵。人类每晚需要7小时以上的睡眠来维持认知能力。如果连续10天每晚只睡7个小时，大脑的功能就会像连续24小时没睡一样。三晚的恢复睡眠（比正常周末更多）并不能使睡眠不足一周后的表现恢复到正常水平。最后，睡眠不足时，人类的思维不能准确地感知到自己的睡眠有多么不足。P173
在夜间充足的睡眠中，我们情绪的油门（杏仁核）和刹车（前额叶皮质）之间得到了恰到好处的平衡。
我们发现，在杏仁核上方和后方，有一个不同的深层情绪中心——纹状体（与冲动和奖励有关，并且浸浴在化学物质多巴胺中），它在睡眠不足的个体中会对有回报的、愉快的体验表现出过度活跃的反应。与杏仁核一样，这些愉悦区域的高度敏感性与来自前额叶皮质的理性控制的丧失有关。
因此，睡眠不足并不会使大脑陷入负面情绪状态，并使其保持这种状态。相反，睡眠不足的大脑会过度地在情绪效价的两个极端——正的和负的——之间来回摆动。P183
在无梦的深度非快速眼动睡眠期间，总体的新陈代谢活动与个体在醒着休息时相比，呈现出适度的降低。然而，当个体进入快速眼动睡眠并开始做梦时，情况就完全不同了。随着快速眼动睡眠的持续，核磁共振成像的图像中大脑有很多部位“亮起”，这表明大脑深层的活动急剧增加。事实上，当人们开始在快速眼动睡眠中做梦时，大脑中有四个主要模块的活动会加剧：（1）大脑后部的视觉空间区域，主导复杂的视觉感知；（2）发起运动的运动皮层；（3）我们之前讲过的海马体及其周边区域，它们支持着你的自传体记忆；（4）大脑的深层情绪中心——杏仁核，和位于它上方并排列在大脑内层表面的带状组织扣带皮层——这两者都有助于产生和处理情绪。事实上，与我们清醒时相比，大脑的这些情绪区域在快速眼动睡眠中的活跃程度要高出30%。
然而令人惊讶的是，其他大脑区域明显失活——特别是前额叶皮质最左侧和最右侧的外接区域。P240
又经过了一段漫长的停顿，我自信地阐述了以下几点：“你的梦，凯尔，是关于时间的，更具体地说，没有足够的时间去做你真正想做的事情。”一种承认（几乎是解脱）的神情涌上了凯尔的脸，课堂上的其他人也显然深信不疑。
然后我全盘托出。“凯尔，我要坦白一件事。无论人们告诉我什么样的梦，我总是给他们同样通用的回答，而且总是很适用。”P249
回想一下你的童年，并试着回忆一下你拥有的最强烈的回忆。你会注意到，几乎所有这些在本质上都是与情感相关的回忆：或许是一次与父母分离导致的惊恐经历，或许是差点被街上的汽车撞到的特别可怕的经历。但是，请注意，你对这些详细记忆的回忆不再会伴随当时的感受。你没有忘记那些记忆，但是你已经卸下了其中的情绪负荷，或者至少是很大一部分的情绪负荷。你能够准确地重温记忆，但是不会反复出现事情发生时产生和铭记的那种五脏六腑翻江倒海的反胃反应。该理论认为，我们应当感谢快速眼动睡眠中的梦，它们能够从我们的经历中平缓地消除情绪。P257
卡特赖特在其中证明，只有那些明确地梦见了事件发生之时的痛苦经历的患者，才能够逐渐从绝望中获得痊愈，一年后精神恢复，并且没有患上临床上可识别的抑郁症。那些做梦却没有梦见痛苦经历的人，仍然无法摆脱这一事件，被一种持续存在的强大抑郁暗流所拖累。P259
一个例子是语言学习，以及提取新的语法规则。儿童证实了这一点。他们在明白这些事情是什么之前很久，就开始运用语法规律（例如连词、时态、代词等）。尽管儿童缺乏对规则的明确意识，但他们的大脑会在睡眠中根据清醒时的经历间接提取出这些规则。P270
睡眠正是关系较远的信息元素之间建立联系的桥梁，而这些信息元素之间的关系在清醒的时间里并不明显。P280
快速眼动睡眠的梦不仅是通过创造性方式将信息融合在一起，还能够让事情更进一步。快速眼动睡眠能够从信息集里，创建出抽象的总体知识和高级概念。想象有一位经验丰富的医生，从患者身上观察到数十种不同的微妙症状后，似乎能够凭直觉做出诊断。虽然这种抽象的技能可以通过多年辛苦积累经验而得，但我们也在一个晚上的快速眼动睡眠中观察到了这种同样精确的要点提取行为。
从婴儿身上可以观察到一个可爱的例子，他们会从自己必须学习的语言中提取复杂的语法规则。甚至有18个月大的婴儿被证明，可以从他们听到的新语言中推断出高级的语法结构，但这只有在他们初次接触这些语言后经过睡眠才会发生。P281
难怪从来没有人会告诉你，要“保持清醒来面对一个问题”，相反，你通常会听到“考虑一晚上”。有趣的是，这个短语或者与之相似的说法在大多数语言中都存在（从法语中的dormir sur un problem，到斯瓦希里语中的kulala juu ya tatizo），这表明有梦睡眠有助于解决问题这件事非常普遍，全球通用。P283
科学家们获得了客观的、基于大脑活动的证据，即做清醒梦的人可以在梦中控制自己什么时候梦见什么。其他使用类似的眼动交流设计的研究进一步表明，人可以在清醒梦中有意识地让自己达到定时的性 *** ，尤其是在男性中，这一结果可以由（勇敢的）科学家使用生理学措施进行客观验证。P288
根据脑成像研究的结果来看，失眠症患者也会出现类似的问题。情感程序的递归循环，连同回顾性和前瞻性的记忆循环一起，一直在头脑中发挥作用，阻止大脑关机并切换到睡眠模式。这表明，神经系统的战斗或逃跑分支系统，与脑部所有这些情绪、记忆和警觉性相关区域之间，存在着直接的因果联系。身体和大脑之间的双向交流通道构成了一个恶性循环，不断阻挠睡眠的生成。P301
我敢说你生命中所有真正重要的行为都受到两条非常简单的规则支配：远离那些感觉不好的事情，或者去完成那些感觉良好的事情。这种接近和规避的规律从人类和动物很小的时候就开始决定了他们的大部分行为。
实现这一规律的力量，是积极和消极的情绪。情绪指导我们的行为，只要去掉单词emotion的第一个字母，就能发现这一暗示。它们激励我们取得卓越的成就，鼓励我们在失败时再次尝试，保护我们免受潜在的危害，敦促我们取得有益的成果，也促使我们发展社交和恋爱关系。总之，适当的情绪会赋予生命丰富的意义，提供心理上和生理上健康的、重要的生活。如果把情绪去除，你就会面临没有 *** 或低谷可言的乏味生活。没有感情，你只是在生存，而不是生活。不幸的是，这是许多嗜睡症患者基于我们现在即将探索的原因，而被迫接受的一种现实。P303
这就是由增食欲素所控制的下丘脑睡眠—清醒开关的神经生物学的工作程序。P309
电灯结束了事物的自然秩序。它重新定义了午夜对于随后几代人的意义。夜晚的人工光线，即使是强度或勒克斯很小的光线，也会欺骗你的视交叉上核，让你相信太阳尚未落山。限制褪黑激素释放的刹车踏板，本来应该在黄昏的时候松开，却在电灯胁迫下仍然在你的大脑中强行踩下。P328
夜间的人造光线延迟了褪黑激素的释放，于是你很有可能无法在合理的时间内入睡。当你最终关掉床头灯时，希望很快入睡的欲望会使睡着变得更加困难。褪黑激素此时才开始听从黑暗的命令，它还要经过一段时间才会上升到充满你的大脑和身体的浓度峰值——换句话说，就是距离你在生物水平上能够启动健康稳定的睡眠，还有一段时间。P329
这一事实悲哀且极端地在酗酒者身上体现出来，他们在饮酒后几乎观察不到任何可识别的快速动眼睡眠迹象。如果长时间没有有梦睡眠，就会积累下需要获得快速眼动睡眠的巨大压力。事实上，这种压力如此之大，以致给这些人带来了可怕的后果：在他们清醒的时候，梦会进行强势入侵。被压抑的快速眼动睡眠压力强烈爆发，侵入清醒的意识中，从而引起幻觉、妄想和严重的方向感消失。这种可怕的精神异常状态的专业术语是“震颤性谵妄”。
P334
那么这些新记忆最终要过多久才会安全呢？我们其实还不知道，尽管我们已经进行过了持续几个星期的研究。我们只知道，直到第三个晚上时，睡眠还没有完成那些新记忆的植入。P336
核心体温的下降是由位于大脑中央下丘脑内的一组热敏感细胞探测到的。这些细胞靠近大脑中视交叉上核的24小时生物钟所在之处，这是有充分理由的。一旦核心体温在夜晚降低到阈值以下，热敏感细胞就会迅速向邻近的视交叉上核传递信息。这种信息再加上自然衰落的光线，就会通知视交叉上核启动褪黑激素在夜晚的释放，带来睡眠的命令。所以，夜间褪黑激素水平不仅受到黄昏时日光衰减的控制，而且受到与日落一致的温度下降的控制。因此，环境中的光线和温度尽管相互独立，但依然协同作用，决定了夜间的褪黑激素水平，规划了理想的睡眠时间。P338
显而易见的方法包括减少 *** 和酒精的摄入量，把有屏幕的电子产品从卧室中清除，以及保持凉爽的卧室温度等。此外，患者还必须做到：（1）即使在周末，也要定时睡觉和起床；（2）只有困倦时才能上床睡觉，避免在夜晚的早些时候在沙发上小憩；（3）不要在醒着时长时间躺在床上，而要起来做一些安静放松的活动直到再次感到睡意；（4）如果晚上睡觉有困难的话，就要避免白天小睡；（5）通过学会上床睡觉前放松精神来减少引发焦虑的想法和担忧；（6）不要在卧室中放置看得见的钟表，以防止晚上看时间引发的焦虑。P358
睡眠似乎是一种天然的镇痛剂，没有它，大脑就会更敏锐地察觉到疼痛，最重要的是，这种敏锐会让个体感到更强烈的痛苦。P416
