本
文
摘
要
我们都或多或少的经历过压力，但我们如何应对压力其实在不同程度上影响着我们的生活。也许你想过减少压力，但你可能还没有找到有效的方法来应对压力。
在进入这个主题之前，让我们先介绍一下什么是压力。
压力并没有任何医学上的定义，而且对于压力是问题的起因还是结果，医护人员也常常意见不一。这会让你很难弄清楚是什么导致了你的压力感，或者如何处理它们。但不可否认，压力在许多方面都影响着我们，包括身体上的和情感上的，而且强度各不相同。
在我的职业生涯中，我帮助过许多生活方式极其苛刻的人(主要是由于他们的工作)管理和减少压力。我工作的核心就是帮助那些忙碌的人感觉良好(身体上和精神上)，而管理压力通常是我编写的每个程序中最重要的组成部分。
多年来，我总结出了一套有效的方法，如果能持之以恒地实施，即使是最忙碌的高管也能控制住自己的压力水平，从而变得更健康、更高效。
你有没有试着减轻压力，但结果却很糟糕？
为了充分理解为什么以下这些做法是有效的，我们首先需要理解的是，压力实际上可以分为两类，它们紧密地交织在一起：
情绪压力
情绪压力是一种处于不正常压力下的感觉。这种压力可能来自你日常生活的不同方面；比如工作量的增加，一段过渡期，与家人的争吵，或者新的和现有的经济问题等。你可能会发现它有一个累积效应，每一个压力源都会叠加在另一个之上。
在这些情况下，你可能会感到一种威胁感或不安感，你的身体也可能会产生应激反应。而你的身体对你的情绪状态的反应就是释放大量的压力荷尔蒙，反过来，这就影响了你的身体感觉、运动和对外界 *** 的反应。从而引起各种各样的身体症状，改变你的行为方式，并导致你经历更强烈的情绪。
你可以看到，情绪压力会对你的身体产生有形的反应。这是由于你的身体会对你的思想有所反应，就像各种运动或外部感官输入一样。
简单地说，当你在思考“有压力的想法”时，你无法停止思考它们(尤其是当你担心一些你无法控制的事情时)，并且会经历我所说的情绪压力。
生理压力
生理压力是你的身体对外部 *** 的反应，它会引发“战斗或逃跑”的反应，同时也是你的身体对你呼吸、饮水和饮食的代谢反应。
身体上的压力本质上并不是什么坏事；事实上，这是很有帮助的。例如，锻炼会导致身体上的压力，但它可以缓解情绪上的压力。另外，在你过马路的时候，因为一辆车要撞到你而产生的压力反应可能会挽救你的生命。
相反，吃加工食品、饮酒或含糖饮料、吸烟或滥用药品都是负面的身体压力。身体上的压力，比如锻炼，是我们希望自己的身体经常经历的事情，但它们仍然是一种形式的压力，当附加上许多其他的压力时，就会对我们的健康产生有害的影响。
例如，当你有四个小时的睡眠和一个星期的情绪压力时，那么尝试快速跑10公里可能对你的健康不是最理想的。你最好在饱餐一顿和20分钟的冥想后跑5公里。
在这一点上，很容易看出每个人都经历了不同程度的压力。然而，当它影响到你的生活、健康和幸福时，尽快解决它是很重要的。
7种有效的减压方法
如果你在网上搜索“减轻压力的方法”，你可能会发现一堆通用的建议，比如“尽量多睡觉”、“经常锻炼”和“吃得健康”等。虽然这些都是我们每天都应该做的事情，但我发现，当试图帮助一个非常忙碌的客户减轻他/她的压力水平时，这个简单的建议并不能真正帮助他们。事实上，这只会让事情变得更糟。
出于这个原因，我不会给你一些通用的建议，而是给你7个实用的策略，可以立即减少压力，也可以在你的日常生活中实施，并且不会占用你太多宝贵的时间。
减少生理压力
1.控制你的血糖水平
当我们摄入含有糖(20克或更多)或高血糖生成的碳水化合物(如白米饭、面包或土豆)的食物或饮料时，我们很快就会感到精力充沛。这是由于我们的血糖水平上升了。当这种情况发生时，我们的胰腺会产生一种叫做胰岛素的激素，而胰岛素会通过储存我们血液中脂肪细胞、肌肉或肝脏中的营养物质来降低血糖水平。这个过程会导致我们的能量水平“上下波动”，同时，当血糖水平降低时，我们就会感到饥饿和想吃东西。
是的，这些血糖的起伏与压力的增加有关。当我们有一个充满压力的一天，突然感到疲劳和饥饿并不能真正使我们的压力水平消失。恰恰相反，疲劳和饮食失调是压力的明显症状。
在《生活的12条规则》一书中，Jordan B. Peterson博士解释了在治疗患有压力和抑郁的病人时，他总是建议他们将早餐和午餐换成低碳水化合物的食物，比如鸡蛋、肉或鱼。彼得森博士说，这种小把戏通常和处方药一样有效。事实上，大多数病人不需要任何处方药，只要他们在一天中压力最大的时候血糖水平稳定下来，病情就会好转。
如果你习惯吃高碳水化合物的早餐，比如酸奶、谷物、拿铁咖啡或水果冰沙，试着用炒蛋、培根、牛奶或切片肉来代替。你也可以在你的午餐中做同样的事情，食用肉或鱼和一些蔬菜。这个小小的生物妙招能让你在一天的工作中有一个更稳定的能量水平，也能让你有饱腹感。减少饥饿和疲劳将不可避免地帮助你减少压力。
2.多喝水
喝水对健康有很多好处，但说到减轻压力，最明显的是：
改善脑功能
提高整体能量
减少欲望
水份充足的身体可以让你更清晰、更快地思考，完成更多的事情，因为你不会感到很累。大多数发生在大脑内部的生化过程都需要水和矿物质。保持充足的水分可以优化你的大脑功能，帮助你在工作中表现得更好。
有太多的事情要做，却感觉效率低下，这是造成忙碌人群压力的一大原因。一件简单的事情，比如随身携带一个可以重新装水的瓶子，每隔五分钟左右喝一口水，就可以对你的压力水平、健康和表现产生积极的影响。
3.每周在同一时间锻炼
我在上面提到过，体育锻炼已经被证明可以降低压力水平(尽管它本身就是代谢压力)。当然，我还说过，如果你已经感到了压力，而且时间紧迫，运动可能会产生相反的效果，进一步增加你的压力水平。
如果你想减轻压力，每周用固定的一天和时间用于锻炼(最好是在早上、开会前和电话开始打扰你的一天)是很重要的。
一个有用的窍门是，在预约工作会议和社交活动之前，提前一两个星期预定你想用于锻炼的时间块。通过这样做，你就完成了两件非常重要的事情，可以直接降低你的压力水平：
与锻炼更一致(因为一旦你的健身计划在早晨提前预定，你就不太可能不去了)
把“你还得锻炼”的想法从你的头脑中去除，这样你就不用在已经很拥挤的工作日里想办法挤出一小时的锻炼时间了。而你头脑中的压力越小，你的压力水平就越低。
4.让睡眠遵循你的昼夜节律
我们都知道，在处理压力时，睡眠是最重要的。但你可能不知道，每个人还可以从不同的时间睡觉和起床中受益。
在《为什么我们要睡觉》一书中，马修·沃克斯博士观察到，一些人会从有规律的睡眠模式(典型的晚上10点到早上6点)中受益，而另一些人在晚上睡得很晚，早上很晚才醒来(早上1-2点到10点)时，但睡眠质量却更好。这种现象是由于人体倾向于遵循自己的昼夜节律(基本上是我们的自然时钟受到地球运动的影响)。
沃克斯博士注意到，当后一组人从事典型的朝九晚五工作时，他们更容易感到压力，也更容易患上抑郁症和神经退行性疾病。
如果你喜欢早起，早上5点就起床，晚上9点就上床睡觉，这可能对你的健康有好处，而且肯定会降低你的压力水平，因为早上你会有一些额外的时间来锻炼或提前完成你的任务清单。
如果你是夜行动物，很难在午夜前入睡，那么你就应该每周至少睡三次懒觉(当你起床晚于9点时)。这可以通过在工作时上晚班，而不是在周末提前预定活动来实现。
减少情绪压力
在探索减轻情绪压力的方法之前，我需要强调一个事实：生理压力应该首先得到解决。这是因为情绪压力往往是由于与他人的互动或情况超出了我们的控制范围而出现的。
你可能会感到情绪紧张，因为你的老板给你施加了压力，或者因为你的人际关系出现了一些问题。你也可能因为担心一些你无能为力的事情(比如别人的健康或经济)而感到压力。
情绪上的压力通常不在你的控制范围之内，而身体上的压力几乎总是一个你可以完全控制的有意识的选择。简单的说，你不能立刻改变经济状况，但你可以锻炼，吃得好，睡得多。
既然我已经说得很清楚了，接下来让我们来看看减轻情绪压力的方法。
5.在周日晚上仔细计划你的一周
照顾好自己的健康后，有一件事可以帮助你管理和减轻压力，那就是“提高工作效率”。
能够在更短的时间内完成更多的事情可以帮助你摆脱压力，让你有更多的时间去做一些可以减压的活动，比如冥想、亲近大自然或者读书。因此，在周日晚上花一个小时仔细计划下一周的工作是必须做的。使用这个流程来最大限度地提高效果：
从锻炼、购物和独处开始(做任何你想做的与工作无关的活动)。把这些活动放在和工作会议同等重要的位置。
当你把这些事情都安排好了，看一遍你的待办事项表，把最重要和最不重要的事情按优先顺序排列。
确保把最不重要的活动安排在这周的晚些时候，这样你就可以在最艰巨的任务开始之前减轻它所带来的压力。
最后，预定你的睡眠时间。这对你来说可能很有趣，但是你可能每天在睡前看时间都会超过20次。在你的手机上设置一个叫做“睡眠”的时间块，它会自动指示你的大脑在那个时间点准备睡觉。
6.为你最需要的项目预订大量的独处时间
减轻压力的另一个关键因素是避免分心。电话通知、电子邮件、电话以及与人的互动会完全打乱你在处理一项高要求任务时的心流。
多项研究证实了这一点。分心不只是在分心的时候消耗时间；它们会在半小时内让你的精神进程偏离轨道(这是假设在半小时内你不会再分心的话)。换句话说，“刷30秒的微博”不仅仅是浪费了30秒；而是25分30秒。
这些干扰不仅会影响你的工作效率，还会对情绪产生负面的影响。研究表明，注意力分散会导致更高的压力、糟糕的情绪和更低的工作效率。
在《深度工作》(Deep Work)一书中，卡尔•纽波特(Cal Newport)解释了历史上最伟大的思想家是如何养成这样的习惯的：他们会把自己孤立起来几个小时(甚至几天)，以便完全专注于自己最有意义的工作。虽然你不需要像卡尔·荣格(Carl Jung)曾经做的那样，在没有电的中世纪高塔上交替几个星期，但你绝对可以找到一个安静的空间，让自己沉浸在压力最大的任务之中。
当你这样做的时候，一定要关掉所有的手机通知，不要被打扰。你会惊讶于这种做法对你整体压力水平的巨大影响。
7.把最不重要的任务委派出去
最后但并非最不重要的是，花时间去做那些你认为不重要或别人可以/应该做的事情会造成压力。这是因为你没有把时间花在你的待办事项清单上最重要的事情上，因此，这会增加你的情绪压力。
当你计划这一周的工作时，花点时间想想如何把这些烦人的工作委派给有薪的专业人士或愿意帮助你的人。不要害怕打开你的钱包，雇佣像清洁工或在线助理这样的人。如果你因为压力而生病，或者你最终需要心理医生，你的账单将会高得多。
最后
我刚刚列出的这七个技巧在你的日常生活中非常有效，也非常容易实施。你可以自由地尝试它们，找到最适合你的完美组合。
请注意，我并没有提到任何处理你自己消极思想的策略，因为当你的消极思想是造成压力的主要原因时，你就应该去寻求你所爱的人的支持和专业治疗师的帮助。
希望对你有所帮助
