本
文
摘
要
作者：messi52100
上次写了一篇关于增肌的文章，单有点文不对题，这次写个详细的增肌初级计划，包括装备，增肌计划，伤痛以及饮食补剂等，当然这些都是我自己从健身历程中自己总结，对比专业文章肯定也有差距，但是我写的更贴近生活，比较平时我们也没那么多时间和金钱来健身。
在生活中各种体型人都有，社会的压力及应酬导致很多人的体型变得很怪异，以前胖的人更胖，瘦的人别的地方没胖，肚子却变成了啤酒肚，所以运动对于我们来说变得很重要。
肥胖的人在生活中比比皆是，但是同时也有我们一个特殊的群体：瘦子。胖子可能在生活中经常被人调侃，但是瘦子却在生活中没什么存在感，瘦子受到的歧视一点也不比胖子少，风一吹就跑，没有安全感，骨头磕人之类的。我看过一篇报道说人出生就分为三种胚型，内胚型、外胚型和中胚型。瘦子就属于外胚型，新陈代谢比较快，所以每天的热量根本不够我们消耗，导致瘦子根本胖不起来。有些人尝试去吃更多东西，却因为肠胃的问题，吃的多拉的也多，所以还是胖不起来。既然胖不起来，那就壮起来！
我2013年还在上大学，178cm，52kg左右，健身两年多，其中也有时间断断续续。现在基本体重维持在70kg。
国外一个叫Mike Chang的家伙拍了一个健身励志视频，我觉得拍的很好，很贴近瘦子的生活，很好的描绘了瘦子在生活受到的歧视，面对这些种种的不公，我们是怨天尤人还是要放弃懒惰，放弃沉迷游戏，起来健身来改变自己？
有人会说这家伙是胖子减肥变的强壮的，但是领会他的意思就行，激励是重要的。
很多明星也是，本来底子很差，但是健身之后整个人都变得更加精神，星途也变得更加平坦，代表人物有张家辉，彭于晏和泰勒·洛特纳。
当然明星有天然的优势，钱多。他们可以顿顿吃高蛋白的食物，请专业的教练，据说张家辉花了30w来请私人教练，但隐形的回报绝对不止30w。
既然我们没他们那么有钱，但有一样是不用花钱的，就是毅力，看看克里斯蒂安贝尔，鼎鼎大名的蝙蝠侠，毅力是多么的强大。
下面进入主题，增肌计划。有人会说我在家可以练吗？答案是当然可以，但绝对没有在健身房成效快，健身房器材多，氛围好，所以想要快速增肌的还是去健身房操练起来吧。与其把钱留着给医院，不如提前给健身房，好歹在健身房还能买到强健的体魄。
这篇文章包括以下部分：
增肌计划。2.健身装备。3.饮食补剂。4.治疗受伤药品
一．增肌计划
既然要增肌就要先有个明确的计划，我给大家推荐的是初级的增肌计划，适合没有健身基础、身体较瘦、力量不足的人。
我比较推荐大家多使用杠铃做动作，这样可以连带锻炼到附属肌群，当然初期力量不够，可以先尝试使用史密斯架锻炼。哑铃多是雕琢肌肉边缘细节的，我们的首要任务是先把肌肉雏形练出来。
大重量、低次数、多组数、慢速度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时是增肌的重要因素。
这里给大家推荐一本书，健身新手必备，详细介绍了健身动作和作用肌群，就像学汉语之前要学拼音一样，基础的东西，值得一看。
【当当网 正版书籍】肌肉健美训练图解 德拉威尔著 让你做自己的私人...
首先我们要知道一些基本知识：
1.RM：RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"，引译为"最大重复次数"、 "最大重复次数的重量"或"一定重复次数的最大重量"。在健美锻炼活动中，"RM"被约定俗成地规定为能够重复试举一定次数的负荷重量。 如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复或连续试举6～12次的重量"。
如用 100公斤进行卧推练习，当竭尽全力最多只能连续推举5次时，那么这100公斤就是该动作5RM的重量。
有人会问，我知道自己的1RM怎么知道自己的12RM？这个大家可以去百度RM计算器，这个可以大概的推算出自己各个RM的重量。
A.1～4RM主要增长绝对肌力和体力，
B.6～12RM次主要增长肌肉围度，
C.16～20RM次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，
D.25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。
如果你的目的主要是增加肌肉围度和体积，那6-12RM是最适合你的！也就是你需要选择只能举6-12次的重量！
2.重量、次数、组数、训练间隔：一般健身房会以KG和磅作为重量计量单位，22磅等于10KG。完成一下动作为一次，连续执行数次动作称为一组。每组训练之间让身体恢复的时间，通常为几十秒或几分钟。、
3.肌肉和脂肪是不能转换的：肌肉和脂肪是不同的构造，肌肉是肌肉纤维构成，脂肪是由脂肪细胞构成，就像水和油一样，不可能相互转化的，所以想着做做有氧运动就能长大肌肉的人还是务实一点的好。
我的计划是一周三练：周一锻炼胸部，肱三头肌和腹肌。周三锻炼背部，肱二头肌和前臂。周五锻炼腿部肌肉，三角肌和腹部。
练腿我觉得是最痛苦的，但是不得不练，我有段时间体重维持在62kg上不去，后来练了腿才长到68kg，所谓练胸不练腿，迟早变阳痿。
冬天健身不要忘了热身，锻炼前小跑5-10分钟，再做点拉伸运动。
周一计划：
胸部
平板卧推：热身1组x20 正式组4组x12
哑铃飞鸟：正式组3组x12
史密斯上斜卧推：正式组 3组x12
双杆臂屈伸：3组x12
俯卧撑：3组x最多数量
肱三头肌
仰卧杠铃臂屈伸：3组x12
站姿拉力器下拉：3组x12
腹部
腹肌锻炼八分钟：这个比较难，但是绝对是比较快的速成法，开始的时候可以适当减次数
周三计划：
背部
高位下拉：热身1组x20 正式组3组x1
杠铃划船：3组x12
哑铃划船：3组x12
哑铃硬拉：3组x12
肱二头肌
杠铃臂弯举：3组x12
哑铃臂弯举：3组x12
杠铃腕弯举：4组x最多数量（休息不得超过1分钟）
周五计划：
腿部
史密斯深蹲：热身1组x20 正式组3组x12
俯卧腿弯举：正式组3组x12
健身机腿内收：正式组3组x12
小腿站姿提踵：4组x最多数量（休息不得超过1分钟）
三角肌
坐姿哑铃推举：热身1组x20 正式组3组x12
颈后杠铃推举：正式组3组x12
哑铃侧平举：正式组3组x12
杠铃耸肩：4组x最多数量
腹部
腹肌锻炼八分钟
二．健身装备
所谓工欲善其事必先利其器，健身怎么能少了装备？增肌锻炼是由于我们是用的大重量多组数的训练方法，所以大汗淋漓是必不可免的，那么上衣排汗性就相当重要，这里我又要吹一下under armour了，毕竟是做紧身衣起家的公司，术业有专攻，我还是推荐他家的Heatgear技术的紧身衣
安德玛的衣服一般分为三个系列，HEATGEAR，COLDGEAR和ALLSEASON。紧身衣主打概念是穿着如同第二层皮肤，轻盈舒适。同时衣服版型也分为紧身（compression）、合身（fitted）和宽松（loose）。
先上合照
我178cm，70kg，胸围100cm，腰围78cm，美国M码上身效果
跟我身材数据差不多的买UA的衣服裤子美版M码就可以了
对比nike pro系列，UA的排汗性、拉伸性、版型更加出色，最直白的说法就是nike和adidas紧身衣锻炼完衣服里外都有汗水，而UA却能把汗水全部排出，身体保持干爽。
入手价格：蓝色钢铁超人59.99刀，美国队长59.99刀，蓝色基础款22刀。
Under Armour Mens Alter Ego Short Sleeve Compression Shirt
个人还是喜欢amourvent紧身衣，特色是散热孔很多，排汗性基本无敌，缺点是散热孔布料拉伸性不好，换个观点就是塑型更好。
入手价格：24刀
Under Armour Mens UA HeatGear® ArmourVent™ Short Sleeve Compr...
当然锻炼三角肌的时候短袖不怎么舒服，会束缚肩膀，所以还是推荐穿紧身背心，这件aj的背心L码，穿得上脱不下，太紧，拉伸力差，但是够帅
入手价格：120港币（香港东荟城折扣店）
Air jordan紧身背心
锻炼腿部肌肉的时候当然也少不了紧身裤了，这里我还是老规矩，介绍我自己安德玛的紧身长裤，如果不喜欢练深蹲的话紧身短裤就可以了，毕竟深蹲会对膝盖有少许压力，紧身长裤会有所支撑。黑色的紧身裤是COLDGEAR技术的，跟灰色紧身长袖一样，加了功能布料，保暖很好，支撑性也不错，冬天就靠它练腿了。
入手价格：20刀
UA Mens ColdGear Armour Compression Leggings
平时的时候不需要练腿就可以直接一条短裤搞定，面料舒服是王道，这里就少不了还是安德玛短裤。，面料非常顺滑，非常舒适。透气性不亚于有散热孔的短裤，这种面料的AJ短裤价格都是400+的。
入手价格：24刀
Under Armour Mens Raid 10" Shorts
健身当然也少不了跑鞋，因为是器材锻炼，所以建议大家穿不要太软的跑鞋，特别不建议穿nike air max的跑鞋去做深蹲，回弹力太强对膝盖很不好。我一般是穿asics gt2000和UA apollo跑鞋
先介绍GT2000-3，不用我多说，IGS技术+性感的GEL胶绝对霸道，相比kayano和nimbus可能逊色点，但是对于健身之前跑步热身来说完全够用了。
穿着感受包裹性很强，减震恰到好处，稳定性也做的不错。鞋底的高耐磨橡胶超级给力，穿了3个月几乎没什么磨损，唯独散热性可以加强。
这双UA APOLLO是女款的，因为男款太贵所以买了女款男码，我穿男码9，女款10正好适合。这款跑鞋主打轻便，没有鞋底，全部是一体化的，据说内衬是女性内衣布料做的所以很舒服。无缝后跟杯垫，全掌Micro G™发泡材料缓减落地冲击力并转化成强劲弹力，鞋底是仿人体学的，将超强轻盈抓地性能演绎到极致。说白了就是，合脚，轻便，鞋底软。
说过了优点再说缺点，想必大家看也看得出来，就是鞋的稳定性，鞋面这么轻薄付出的代价就是容易侧翻，所以如果想穿着这鞋跳健美操之类的运动还是三思而后行吧。
入手价格：asics GT2000-3 56刀 UA apollo 59刀
ASICS 亚瑟士 GT-2000 3 男款跑鞋Under Armour Speedform Apollo GR II
如果是对深蹲要求高的可以试试深蹲鞋，这个鞋针对深蹲做了后掌加高处理，因为深蹲会导致重心靠后，所以加厚后掌有助于平衡。
adidas 举重深蹲鞋
当然少不了手套，UA的，这款价格很贵，35刀，比较配件很少打折的。这款手套尺码偏小，最好按照手指长度来购买。魔术贴形状很贴合手腕，粘贴性很棒，毕竟是200多的东西。手掌是软皮的，抓器材的时候没有生硬感，大拇指附近的材质是类似毛巾材料，方便擦汗，耐用性不错，健身强度不大的话用两年不成问题。
UA Mens Resistor
摇摇杯和粉盒看个人需要，如果是吃蛋白粉的人是少不了的，粉盒是香港BC shop购入，20港币，有四层，前段有圆孔方便倒粉。摇摇杯是GNC的，GNC美网15刀购入。不锈钢材质，里面的搅拌球效果比搅拌弹簧好很多，缺点是不能倒开水，太烫了。。。。
BC 4 LAYERS CONTAINER粉盒GNC不锈钢摇摇杯
下面是健身的专用东西
腰带，香港bc shop买的，150港币。特点是超长的魔术贴，不像皮革那种腰带，很舒适，大小随意调节。皮革的太硬，容易磨损衣服，大小调节类似皮带，不推荐。一般用于背部和腿部锻炼使用，防止腰部变形受伤，实用性比较高。
Harbinger尼龙健身腰带233型
助力钩：多用于硬拉、划船和高位下拉，适合大重量使用
助力钩
杠铃保护套：用于深蹲是使用，防止颈部压力太大。还是蛮有用的
杠铃保护套
三．饮食补剂
所谓三分练七分养，如果你认为你在健身房能获得增长，那你还可能真错了。在健身房所做的锻炼都会让你的肌纤维发生或多或少的损失，你变得更强更壮只可能是在训练后的恢复中。所以你在健身结束后马上摄入什么营养将是恢复的第一餐，是尤为重要的。
研究证明在训练后的45分钟之内是肌肉吸收蛋白质最好的黄金时间，错过了会对增肌打折扣。
由于健身后血液大量冲入肌肉中导致胃部血液不足，导致消化力下降，这时候最好就是补充液体蛋白质，所以现在介绍一下蛋白粉和增肌粉。
有人会问蛋白粉和增肌粉有什么区别，我觉得最大区别就是热量不一样。增肌粉加入了大量碳酸化合物，而有的蛋白粉基本很少有热量。对于性价比来说，我建议还是吃蛋白粉合适，比较碳水化合物到处都是，而且按照5磅的服用次数来说，增肌粉一桶标注也就不到20份，蛋白粉基本在50份左右。
蛋白粉还分为很多种，最好还是去使用最基本的乳清蛋白就行，其他那些什么酪蛋白不用太在意。
我以前在深圳工作，经常去香港买蛋白粉，吃过也算不少的蛋白粉，价格很美丽，大家要买可以找香港代购或者直接iherb。这里我给大家推荐一下我用过的蛋白粉
入手价格是以下香港代购的80%价格
美瑞克斯：口感不错，粉很细腻，包装很有爆炸力，我喜欢。
美瑞克斯 乳清蛋白粉 健身增健肌粉 蛋白质粉5磅重 美国进口2260g...
肌肉科技：噱头是加入了肌酸成分，有助于提高肌肉爆发力，口感还算不错，我以前做香港代购卖的最多的一款蛋白粉。
Muscletech/麦斯泰克 肌肉科技正氮蛋白粉健身增健肌粉 重4磅盈奥...
欧普：美国销量很好的一款，但是价格比其他几种贵我就没试过
on欧普特蒙蛋白粉 乳清蛋白粉健身增健肌粉 whey质粉重5磅...
Musclepharm：新晋品牌，口感是我感觉最好的，特别是香蕉味，旗下的阿诺德蛋白粉更是吸引人，性价比高，吃过三瓶
MP Musclepharm 格斗缓释乳清蛋白粉4磅 增健身肌粉 美国进口...MP ARNOLD/阿诺德MASS 增健肌粉 健身营养复合蛋白重5磅...
Bsn：一般般，中规中矩，没什么亮点
瑞商 进口BSN真霸增健肌重粉5.82磅TRUE MASS 美国BSN蛋白粉正品...
细胞科技：冷门，吃过香草味的，冲好半小时就会发臭，再见
细胞科技蛋白粉
Musclemeds：我最喜欢的健身运动员凯格林代言的牌子，不同于其他牌子，特点是用的牛肉蛋白，这是个极端口味，喜欢的人很喜欢，不喜欢的人送给他估计都不要，类似蛋白粉界的香菜吧。
musclemeds 蛋白粉
肌酸：没用过，也不推荐了
氮泵：氮泵是肌酸的升级版，就是一种运动饮料，运动前吃的，一般一勺的咖啡Y含量是红牛的4倍，这个也是主要起作用的东西，用于提高注意力，加强肌肉泵感，提高力量。对于 *** 不敏感的就没必要尝试了。
C4氮泵：美国销量第一的氮泵，口感不错，效果很好，但是只能在冲重量的时候吃，吃多了就没什么用了，缺点容易受潮结块，不易保存
Cellucor细胞肌能 C4美国金属能量氮泵 健身肌酸氮泵 西瓜味195g...
RAZOR8氮泵：超强氮泵，实际使用效果高于C4，服用半小时后脸部发麻，手掌发热，不过还是少吃为妙，买了半年才吃了10次。香港380港币购入
Razor8 剃刀氮泵
介绍完补剂说说更贴近实际生活的饮食吧，我的饮食没什么特殊讲究，什么少油少盐少辣我都不理会，毕竟不是去参加比赛的，如果要求高的就最好不要碰这些，吃清淡点
增肌食谱网上很多，我就随便说说了
早餐：燕麦片，一个鸡蛋，一片面包，一杯蛋白粉
加餐：香蕉，一片面包
中餐：米饭，鸡肉、牛肉之类的，西蓝花，西红柿
加餐：花生酱一勺，香蕉
晚餐：跟中餐差不多就行
睡觉前：一杯蛋白粉
这里面可以用鸡蛋白代替蛋白粉，其实也不要吃的太刻意，少吃点路边摊和饭店，拉肚子对肌肉恢复相当不好。香烟少抽，最好不要抽，我是戒不掉了，悲剧。酒别碰，一杯白酒下肚，一星期都是白练，红酒可以少喝点，啤酒我就不说了，少喝为妙吧。
四．治疗受伤药品
健身难免会受伤，对于新手姿势不对是受伤的头号问题，当然练久了老伤也会有，所以热身很重要，还有不要把伤和肌肉酸痛混淆，把药用在肌肉恢复的地方反而更不容易恢复肌肉纤维。
下面介绍两个我经常用的药
安美露：对于扭伤，背痛很有效，关键是方便
黄道益活络油：适合老伤，有些老伤是因为神经错乱导致的，所以很难恢复，我的腰就是硬拉多了导致一直疼，这个油活络化瘀相当好，就是太麻烦，每次要用油 *** 伤处15-20分钟。
总结：其实增肌最重要的还是自己的意念，健身第一个月是最痛苦的，我那时候洗脸手碰不到脸，晚上睡觉会疼醒，就看自己能不能坚持了，现在健身成为习惯后，身体不疼还不习惯呢，因为我们都会潜意识觉得疼代表肌肉正在恢复，锻炼有用。所以，不用羡慕别人的肌肉，别人都是用汗水换来的，明星也是，决心才是增肌最重要的。
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