本
文
摘
要
=======================以下是原文============================== 谢邀。我会尽量尝试详细回答，如有不同意见，欢迎指正修改，么么哒。回答得好要记得给个赞奥。。 首先，我要纠正题主一些不正确的观念，应该说一些容易忽视的地方。 1、想提高基代首先要知道自己现在你身体的基础代谢是多少。 2、光靠饮食就想提高代谢，是不全面的，还得得懂得你吃的是什么。 3、饮食原则在有针对性设计之前，得全面知道一个正常的健康人的饮食观念，或者说要按照正常全面的饮食结构进行合理搭配。 4、你主要是为了减肥吧。那得看你目前的体重，更要看你现在的体脂率。如果只是看上去胖，有可能只是缺乏运动，塑性就可以了，不需要一味“减肥”。 5、提高代谢，不仅仅是为了“减肥”，要想减肥，应该从更基本的一些原则出发进行。 先说了以上这几个我认为想要“减肥塑性”之人应该要基本掌握的方面，因为当你减肥成功后，保持是最重要的，不是说我最近胖了，减肥完了就结束了。一个健康正常的成年人，有他的标准的BMI指数或者体脂率，除去是个做健美方面需要极低的体脂率，一般人还是需要合适的脂肪的，因为那样会使你看上去更有亲和力更有活力更开心更舒适。针对以上几个方面，我详细展开讲讲我的理解。 1、你现在的基础代谢率。 根据年龄、性别、身高、健康与否，每人每日的代谢率是不同的。而且同等年龄、同样性别、同样身高的2个正常健康成年人，之间也是会有差别的。假设这些差别不计入，按照平均水平估算，西方有如下公式修正公式所得： 男性BMR=10W+6.25H-5A+5 （W体重，单位kg。H身高，单位cm。A年龄，BMR单位千卡。） 当然，具体这里有个网页基础代谢计算器，你也可以自行计算，链接如下： 但是，中国营养学会推荐的是Schofied公式（修正），把公式的计算结果再减去5%，得出如下公式： 年龄(A) 18-30 男 63W+2896 女 62W+2036 W（体重）单位公斤。算出来结果的单位是千焦耳，1千卡=4.18千焦 当然，这些公式之间会得出不同的数字，其实你不需要知道很精确你身体的代谢率是多少，主要是参考你同性别年龄段的平均值，不要过高过低即可，取平均值就可以了。主要是作为参考值，这样有助于你每日的饮食热量鉴别。 2、你吃进去的是什么。 当然，所谓好身材7分靠吃3分靠练。吃很重要，但是吃什么更重要。我们讲，每日吃进去的分为食物和食品。你说，这不是一样的么。错，这两个是有本质区别的，也就是说你可以参考下你每日吃进去的是食物多还是食品多。先来了解概念。 A、食物：食物是通常由碳水化合物、蛋白质、脂肪或水构成，能够藉进食或是饮用为人类或者生物提供营养或愉悦的物质。食物的来源可以是植物、动物或者其他界的生物，例如真菌，亦或发酵产品像是酒精。人类借由采集、耕种、畜牧、狩猎、钓鱼等许多种不同的方式获得食物。 通俗认为，供人类或动物食用的可消化的物质称为食物。根据专家定义，认为食物是指能够满足机体正常生理和生化需求，并能延续正常寿命的物质。对人体而言，能够满足人的正常生活活动需求并利于寿命延长的物质称为食物。 一般食物定义：是指能被食用并经消化吸收后构成机体供给活动所需能量或调节生理机能的无毒物质。 详见百度百科： B、食品：《食品安全法》第九十九条 对“食品”的定义如下： 食品，指各种供人食用或者饮用的成品和原料以及按照传统既是食品又是药品的物品，但是不包括以治疗为目的的物品。 《食品工业基本术语》对食品的定义：可供人类食用或饮用的物质，包括加工食品，半成品和未加工食品，不包括烟草或只作药品用的物质。 从食品卫生立法和管理的角度，广义的食品概念还涉及到：所生产食品的原料，食品原料种植，养殖过程接触的物质和环境，食品的添加物质，所有直接或间接接触食品的包装材料，设施以及影响食品原有品质的环境。 详见百度百科： 以上你看清楚了吧，总而一句话概括，深加工的多为食品，以原料为主进行生吃或浅度烹饪的是食物。 那么问题来了，你是选择吃什么呢？当然要尽量多吃食物，而不是食品。新鲜的蔬菜、水果、杂粮、鸡蛋、肉类等都是食物，在合理均衡的搭配下，尽量多吃。而薯片、方便面、火腿肠、甜点、饼干都是食品，里面含有食品添加剂，有些要少吃，而有些最好不吃。 3、合理的膳食搭配结构。 这个是重点。为什么说是重点呢。因为任何一个人（包括你正常人、生病的人、老年人、青少年、成年人、男人、女人），反正不管是什么人，每天都有一个正确的基本饮食结构，在这个饮食结构之上，再根据自己的身体状况，适当调节。 先来看看这个膳食金字塔，每个人都要好好记牢奥： 请看上图，很直观了吧。每个人都要必须遵循这个金字塔结构来吃。你每天的营养才会均衡。 范志红老师说过，最好每天吃足20类不同的食物，那作为一个学生党，你怎么能够保证每天吃的一定够呢？我下面等会继续说到。 这个金字塔是这样分类的： A、最下面一层，五谷类。每天都要吃，每顿都要吃，占的比重最大，大约40%。一般有米、面、大豆、薯类、杂粮等。 我的建议：最好的是在大米里面加点粗粮，混合煮。而且，最好是多吃杂粮类，因为这类食物升糖速度比单纯的大米面粉要慢得多，简称低GI食物，有助于控制血糖，不容易胖。 那些是杂粮呢，如下图： 看到么，各种颜色的豆类（黑豆、红小豆、芸豆、白豆、黄豆等）各种粗粮（高粱、小米、玉米、大麦、燕麦、荞麦、红薯、糯米、黑米、花生等等）。这类食物含有比大米小麦更多的维生素B族、氨基酸等营养，也有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转。它与可溶性纤维协同工作，可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度;增加食物在 里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，有助于控制体重。 PS：注意，还是要注意粗细搭配的，也就是说不能顿顿都是粗粮，两者最好合理混搭。 B、从下往上第二层，蔬菜水果。水果是每天都要吃，蔬菜是每顿都要吃。一天的蔬菜类不小于等于400g（3-5份），差不多要一斤了。你吃够了吗？研究表明，每天都要吃不同颜色的蔬菜，尤其是深色绿叶菜，富含叶绿素。而黄色、深色的其他食物营养价值也很高，且蔬菜吃了不容易胖。水果是每天250g左右，一个苹果、两个猕猴桃、半斤草莓那就随便你了。但不能过量，因为水果果糖容易吃过量，不容易控制血糖，也就不容易控制体重。 C、在上面，鱼禽肉蛋奶坚果。 奶类最好每天250ml，一杯奶，富含250毫克左右的钙质。 鱼禽肉蛋每天2-3份，大约是一巴掌的量。最好红白肉混搭。鸡蛋一天一个。 坚果类也是好东西，虽然不能多吃，但是有丰富的不饱和脂肪酸（如核桃、瓜子、开心果、大杏仁、山核桃、碧根果、巴旦木等等），一天一把足够。 D、最最上面，是油脂、糖果。0-1份。少吃。 范志红老师在她博客里有段话说的极好，我引用过来： 控制血糖只是维护健康的一个方面，并不是全部。无论是否需要控制血糖，都要把人体所需的各种营养素吃够。蛋白质、必需脂肪酸、13种维生素、20多种矿物质，还有多种保健成分，少了哪个，都会让人身体代谢功能下降，活力下降，甚至提前衰老。所以，健康饮食的秘诀是少油少盐，新鲜天然，提高单位重量食物中的营养质量，万不可以为控糖而让自己每天陷入饥饿痛苦当中。 哪些食物吃了既不会胖，稳定血糖还吃得饱呢？就是低GI食物啦。哪些属于低GI食物呢？如下图： 高中低GI的食物一目了然了吧，多吃低GI，适当吃中GI，少吃不吃高GI食物，这是原则。 有哪些学生党能够简单就能补充的，我下面具体讲。 4、提高基代，还得看你自身情况，选择合适的运动形式。 你胖，要减肥，这是你自己的想法。但是你究竟胖了吗？还是你自己觉得你胖？这是个关于什么体型好看的问题。跟你身体的BMI指数、体脂率以及形态有关。 BMI在22-24之间，是正常健康人的范围，低于22就是瘦，高于24就要开始朝胖子发展了。但是这不绝对，我喜欢看体脂率。女孩子，要是看上漂亮20%左右的体脂率最好了我觉得，小于18我觉得瘦了，大于24看上去就胖了。 想要好的体型，除了你说的要饮食保持基代，还要靠塑形、肌肉力量训练以及适当的有氧训练。当然，也要保持好的坐姿走姿等姿势仪态。 PS：最最重要的是要保持抗阻力类型的运动形式，少做全有氧训练。 肌肉抗阻力训练有： A、器械训练：哑铃、杠铃、健身房整体器械机器、拉力绳、壶铃等； B、徒手抗阻：深蹲、剪步蹲、俯卧撑（女孩子的话，做跪姿）、引体向上、腹肌卷腹等； 5、提高基础代谢的其他方法 除了保持稳定血糖的饮食，坚持的肌肉力量训练，还有一种训练方式，叫间歇训练法，简称HIIT。 就拿我自己来说，我目前的运动形式不含长时间的有氧，时间长了容易掉肌肉，而长肌肉对于女性来说又那么得难。 我现在的运动形式，选择原则是：时间短，效用高，不受场地因素限制。因此，最近我改为： 间歇性爬楼25分钟+力量训练10-15分钟。主要方法如下： 我家这栋楼17层+顶层机房层共18层。迅速爆发力爬到你爬不动为止（第一遍基本爬到8楼就爬不动了），然后停下休息30秒-1分钟。接着再次用尽你力气爬，继续爬到你爬不动为止，休息30秒-1分钟。18层楼我一般停3次，爬3次。爬到顶楼然后走下来到1楼。 这样循环爬楼一共爬3遍，共54层楼。总共用时25分钟左右。 时间不长时间，半小时都不用。如果再有时间，晚上做个10-15分钟哑铃+深蹲训练。腹肌训练每天也可以做，时间不用很长，做三组，每组力竭。 以下为题主这样的学生党提供的： 一、饮食 一般学生主要去食堂吃饭，如果不合胃口还会去小卖部买方便面薯片饼干这类果腹。这是及不正确的做法。就算这些东西你每天少吃多餐，你不胖谁胖？关键还没营养。 每天最好是吃够15-20种类的食物。最好每天包括：粮食类，粗细比1:1.5、多种蔬菜（必须每天有深色绿叶菜）、1-2个水果、1个鸡蛋、1杯奶、若干干果。 我建议是： 1、食堂饮食注意事项 少选择煎炸食物，多吃蔬菜类，肉类选精肉，不吃红烧肉这类肥肉。选择白肉多于红肉，但不等于红肉不吃。 2、买个保温杯 用来干嘛？用来煮鸡蛋啊。如果你不能用电磁炉的话，开水烧开到100度，然后吧生鸡蛋放进去，过半小时，就能拿出来吃啦。哈哈，非常有营养奥。每天一个蛋必须的啊。 3、可以上某宝或者农贸市场买杂粮粉和营养粉 这个自己去找，目前答主主要吃的是：黑芝麻+核桃+山药 磨成的粉粉。主要在早餐和睡前吃。加在牛奶里面。牛奶每天1杯250ml，可以选用低脂。杂粮粉的话，某宝上有很多选择，你可以选各种多种豆类+谷物磨成粉，早上冲一下就可以吃了，很方便。 4、水果是吃下去，不是喝下去。 意思是不要打成汁喝，营养都在残渣里。每天1-2个就够了。放在午饭前或这晚饭前吃都可以。 5、每天一把干果。我推荐吃巴旦木，这个既好吃营养又丰富。品牌就不说了，自己选购。其他如开心果，杏仁、葡萄干都可以，可以当下午茶+酸奶一起吃，不错吧。 二、运动 什么？除了吃，我还要动？废话，你光吃不练也是不好的奥。要会吃会练。那学生党能做什么运动呢？ 跑步？OK。跳绳？也OK。但是，不能做过头。也就是每周的3-5次运动里面，这些匀速的长时间的有氧请尽量少做。如果要跑步，请变速；如果要跳绳，也请变速，把形式改为HIIT的间歇形式。这对提高代谢加速减肥很有用。 也要多做力量训练。在宿舍里可以买一对小哑铃就足够啦。网上视频我就不PO了，题主自己去搜。深蹲这类也不需要很大地方，可以每天训练奥。 最后注意，坚决不要吃膨化类类油炸类零食啊（酸奶、牛奶、坚果当零食可以）。 最后的最后，吃什么比吃多吃少更为重要。不要一下子去提高热量，因为你运动量更不上的话，很容易胖出来你会很气馁。要缓慢增加热量上去。
