本
文
摘
要
肌酸是增加肌肉质量和力量最有效的补充剂。它是健美和健身社区的基本补充。
研究表明，与单独训练相比，补充肌酸可以使你的力量和瘦肌肉增加一倍。
本文详细介绍了肌酸对力量、爆发力和肌肉质量的影响。
肌酸增强能量
三磷酸腺苷 (ATP) 是人体细胞中最基本的能量形式。它在新陈代谢和肌肉功能中起重要作用。
不幸的是，你只能为 8-10 秒的高强度运动储存足够的 ATP。在此之后，你的身体必须产生新的 ATP 以匹配活动的需求。
以最大强度进行运动每秒需要的 ATP 比你的身体所能产生的多。
这就是为什么你只能全速冲刺几秒钟的原因之一。你身体的 ATP 能量就会耗尽。
肌酸补充剂会增加你体内的磷酸肌酸储存量，磷酸肌酸用于在高强度运动中产生新的 ATP。
事实上，只需 6 天的肌酸负荷和 2 克/天的维持剂量就可以显着提升你的肌肉储备。
然后，肌肉中多余的肌酸可用于产生 ATP，在疲劳开始之前提供少量的额外能量。
肌酸可以提供额外的 ATP 能量，这对于最大功率和基于力量的活动至关重要。
肌酸可以改善肌肉细胞的功能
除了肌酸在 ATP 能量产生中的作用外，它还可以通过其他方式改善肌肉细胞的功能。
一个例子是肌肉细胞的含水量增加，这被称为细胞膨胀或肿胀。
它还可能增加 IGF-1，这是肌肉生长的关键激素。
这些变化触发了几个导致新蛋白质形成的过程，随后产生了新的肌肉质量。
肌酸还可以帮助你减少肌肉分解并在运动期间保留肌肉。从长远来看，这可能会导致更多的肌肉。
肌酸的另一个长期好处是每次训练能够进行更多的锻炼或重复并举起更重的重量。
尽管这可能不会在一周内产生影响，但举起的总重量是长期肌肉增长的关键因素。
肌酸可以在肌肉细胞内引起许多变化，向你的身体发出信号，以构建新的肌肉蛋白质并增加肌肉质量。
肌酸增强力量和力量
ATP能量是高强度运动的主要燃料来源。
因为肌酸可以增加磷酸肌酸水平，从而增加 ATP 能量的产生，所以它是少数被反复证明可以增加力量和爆发力的补充剂之一。
一项为期 4 周的研究发现，单车冲刺成绩提高了 17%，卧推 1-rep max 增加了 18 磅（8 公斤），并且在较低的重量下工作负荷增加了 20%。
另一项研究评估了健身房和基于健身的功率输出标记。
服用肌酸 9 周后，Division 1 大学橄榄球运动员的表现出现以下改善：
卧推（最多 1 次）：增加 5.2%
强力翻翻（最多 1 次）：增加 3.8%
深蹲（最多 1 次）：增加 8.7%
高强度厌氧峰值功率：增加19.6%
高强度厌氧能力：增加18.4%
大多数关于肌酸的研究都发现了积极的影响。一项大型评论发现力量和爆发力平均提高了 5%。
肌酸提高了力量和力量的许多方面。平均增幅可能在 5% 左右。
肌酸帮助你获得肌肉
只有少数合法的补充剂可以在与运动相结合时直接增加肌肉质量。
其中，肌酸是最有效的，也是最有科学依据的。
对 250 项研究的回顾比较了最受欢迎的增肌补充剂，如下图所示。肌酸提供了最大的好处。
一项为期 8 周的研究发现，肌酸添加到运动方案中会增加肌肉质量。卧推的力量得到改善，同时肌肉抑制素（一种抑制肌肉细胞生长的蛋白质）的减少。
更重要的是，肌酸对初学者和更高级的举重运动员都有好处。
一项针对训练有素的运动员的研究发现，肌酸增加了 5.7 磅（2.6 公斤）的肌肉质量，24 磅（11 公斤）的二头肌卷曲和 70 磅（32 公斤）的腿部推举（最多 1 次）。
研究表明，肌酸补充剂还可以帮助女性强身健体或增加力量。一项针对女性的研究发现，与仅接受力量训练的人群相比，瘦体重增加了 60%。
此外，一项对 150 多项研究的回顾报告称，服用肌酸的人去脂体重平均增加 2.2%，体脂平均减少 3.2%。
目前的研究表明，肌酸与举重训练相结合，是增加肌肉质量的最有效的补充剂。
如何服用肌酸以获得最大收益
肌酸有几种不同的形式。虽然较新版本的肌酸显示出有益的结果，但它们并不比一水肌酸更有效。
在对这些新版本进行更多研究之前，一水肌酸可能是最有效和最便宜的选择。
大多数研究使用高剂量负荷策略，这可以迅速提高你的肌肉肌酸含量。虽然这不是必需的，但它会帮助你在几天后获得肌酸的好处。
要储备肌酸，请全天服用四份 5 克，持续约 5-7 天。之后，每天服用 3-5 克以维持肌肉肌酸储备。
你从肌酸中获得的益处还取决于你当前的肌酸肌肉储备。
那些肌酸已经很高的人可能会从额外的补充剂中获得更少或微不足道的好处。然而，肌酸含量低的人可能会看到很大的改善。
少量的肌酸也可以从红肉等食物中获得。这表明素食者或任何只吃少量肉类的人可能会获得更大的好处。
虽然长期补充肌酸对健康人是安全的，但它可能不适合那些有肾脏问题或其他相关疾病的人。
最常见的剂量方案是 5-7 天的加载阶段，每天约 20 克肌酸，分为 4 剂。随后是每天 3-5 克的维持剂量。
我应该服用肌酸吗？
与大多数补充剂一样，研究表明，有一小部分人没有从使用肌酸中获得任何好处。
它可能对素食者、纯素食者和不吃太多动物蛋白的人最有益。
尽管肌酸是排名第一的运动补充剂，但只有在你始终遵循合理的运动和营养计划时，它才会带来好处。
如果你经常进行举重训练并希望增加肌肉，那么肌酸补充剂可能会提供更快的效果，同时提高健身表现。
