本
文
摘
要
很多人存在双手够后背时，一侧够的高，一侧够得低，活动度明显受限；甚至够的低一侧会出现疼痛！
如下图所示：演示的是右手够后背活动受限。
大家关注的这个现象很好，因为它的确应该引起我们重视。
当活动度受限，一侧手够得低是表面现象，仔细分析，你的肩关节的很多动作模式也已经受限、出现了问题，甚至疼痛，很多肩关节的活动受限疼痛跟这个动作做不出来有很大关系，有不少人还因此选择了做手术！
要想完成手够后背的动作，肩关节需要有良好的后伸——内旋——内收——旋前——屈肘——手腕桡偏（也就是手腕向外侧偏）——肩胛骨下回旋。也就是说一旦你这个动作受限或者疼痛，你的关节这些模式肯定会存在一个或多个问题。今天呢，我们就来一一分析，找到你受限或有问题的动作模式，分析过程也是纠正的过程，这些方式会立即改善受限或者疼痛，亲测有效哟！
在做之前我建议你做一下标记并记住自己的感觉，做之后再次来对比一下吧！
提示：
每一个动作模式都有测试评估，如果大家觉得比较难或比较麻烦也可以不用评估，直接纠正够得低的一侧的肩就可以。只是多做了几个动作，不会造成不好的影响。
首先，完成手够后背的动作需要有良好的肩后伸的功能。
只有把肩先伸出去，你才能再向上够。
你需要先评估一下自己双侧的肩后伸时，够得低的一侧是不是受限。
当受限时进行下一步的纠正动作，当不受限时可进行第二个测试。
当后伸受限时有几种原因，一是肩前屈的肌肉太紧，二是后伸肌肉无力，三是关节受限等。
在这里我教给大家处理的办法是，进行肩前屈肌肉的离心练习，8次即可。
肩前屈离心收缩是指：你向前抬胳膊，康复师向后施加阻力，但是康复师向后施加的阻力大于你向前的力。虽然向前用力，但是最终是向后运动的。整个过程一定要缓慢。
第二，完成手够后背的动作，还需要有良好的肩内旋活动度。
你只有能旋过去，你才能往上够。
这时你可以测试一下自己双侧肩内旋是否一样，是否够得低的一侧活动度低。
当内旋活动度受限时，肩外旋肌像冈下肌和小圆肌比较紧，我们的纠正动作是它的离心收缩。做8次。
肩外旋离心收缩是指：你向外旋小胳膊，康复师向内旋施加阻力，但是康复师向内施加的阻力大于你向外的力。虽然你是向外旋用力，但是最终是向内旋运动的。整个过程一定要缓慢。
第三，完成手够后背的动作，需要有良好的胳膊内收的功能。
胳膊只有向内收，才能够再向上够。
这是你可以测试一下自己两侧的内收是不是一样，是否够得低的一侧内收会少一些。
内收活动度低跟内收肌群无力有关系，我们需要做的纠正性动作是，激活内收肌。
还跟外展肌肉太紧有关系，主要是冈上肌和三角肌太紧，我们需要对他分别进行0到30度，和30度到90度的离心练习。
可以做静态加微小弹震式的练习，保持30秒钟即可。
第四，完成手够后背的动作，还需要有良好的手臂旋前。
手臂只有先旋前，你才能够手被贴到后背。
很多人手臂旋前受限时，在做这个动作时，肩关节会内旋，这也是很多肩关节久治不愈的原因，最终原因竟然在手臂上。
我们要做的纠正练习是拉伸手臂外旋的肌肉，同时可松解外旋肌腱止点。
以纠正右侧手臂为例：
左手从下方，四指按住右手臂肱骨外上髁（也就是肘的外侧），然后右手臂前旋拉伸到右手臂外旋肌，保持15秒，做3次。同时左手的四指可拨动右手肱骨外上髁腱止点。
第五，完成手够后背的动作，还需要有良好的肘关节的屈曲。
因为在用手够后背时，肘关节是屈曲的。
这个动作很多人没有问题，先略过。
第六，完成手够后背的动作，还需要有手腕的外侧偏，专业上讲是腕关节桡偏。
当手在后背上，手桡偏时，够的也就更高了。
这个动作模式首先更多是无力造成的，钓鱼这个动作会练到哟。我们对它进行抗阻力动态练习，用另一只手施加阻力。
第七，完成手够后背的动作，还需要有良好的肩胛骨下回旋。
良好的肩胛骨下回旋跟两种因素很有关系，一是上回旋肌肉紧张；二是下回旋肌力弱。这个方面大家比较难自我评估和纠正，先略过。不过不会太影响效果啦！
当你认真看到这儿的时候，想必你已经很清楚了，是不是想跃跃欲试了呢？如果你做完效果还不错，可以在评论区分享一下哟！如果大家依旧觉得哪里还没有明白，可以在评论区留言，人多的时候我会考虑给大家拍视频演示上传。
好了，我知道有很多人手够后背的动作都做不了，或者两侧很不对称甚至出现了疼痛，快来做一下这些纠正练习吧，期待你的康复！
你学会了吗？如果你学会了或者对你有帮助，欢迎点赞、分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！
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