练瑜伽开肩（瑜伽如何开肩? 5种体式助你轻松开肩）

瑜伽里面肩胸区域的灵活性有多重要，就不用我多说了，今天给大家介绍5个强效开肩开胸动作，每一个动作也都可以抽空单独练习。

废话不多说，我们来看具体动作，需要事先准备两块瑜伽砖。

动作1、下图

两块瑜伽砖放在垫子的前端，两块砖的距离与肩同宽。跪在垫子上，双腿分开与骨盆同宽。弯曲手臂，手肘分别放在两块瑜伽砖上头颈自然下垂，双手合掌。保持两到三分钟。

瑜伽砖可以竖着放，给头颈更多的空间向下沉，额头找地面。注意不是头顶找地面，是让额头去找地面。

动作2，下图

先把两块瑜伽砖，如图片所示摆放好，坐在瑜伽砖的前面，屈双膝，卷尾骨，躺在瑜伽砖上。竖放的瑜伽砖在胸腔下方，正常内衣带的位置。后脑勺枕在另一块瑜伽砖上。双手举过头顶，手肘互抱，自然下沉。全身放松，在这个体式保持3~5分钟双手托着后脑勺缓缓起身，还原

可以根据自己的情况调节瑜伽砖的高度。也可以双膝并拢。

动作3，下图

俯卧在垫子上，左手向左侧平举，与肩同高，掌心落地，右手撑地，呼气，翻转身体向左侧，右脚踩左大腿内侧，头枕在瑜伽砖上。保持两到三分钟，还原换反侧。

如果想加强有两个版本：右手臂环绕到体后与左手相扣；弯曲左膝盖，双脚踩地，让右臀落向地面。当然你可以在自己的能力范围内，手臂和腿的动作你可以同时完成。

动作4、下图

俯卧在垫子上，双脚分开比骨盆略宽，膝盖脚背落地。左手穿过右腋窝，向右伸直，与肩同高，掌心落地，虎口落地右手向左伸直，与肩同高，掌心落地，虎口落地头颈自然下垂，额头落地。保持两分钟左右，换手，反侧练习。

这是一个双手臂内收内旋的动作，看上去好像很简单，如果你肩关节比较紧，做起来还是蛮困难的，这种情况下可以单侧练习：左手穿过右腋窝伸直，右手自然摆放。

动作5、下图

四角板凳跪立，屈手肘，小手臂落地，双手分开与肩同宽。吸气时延展，呼气时，抬臀部抬向上，伸直双腿，双脚踩地，进入海豚式保持1分钟左右

这是一个开肩动作，也是一个加强肩关节稳定和肩胛区域力量的动作，而最最关键的一点就是：一直把肩胛向臀部的方向推，不要让它向下掉。你可以脚后跟落不了地，也可以屈膝，但是要保证始终把肩膀向臀部的方向地推。

虽然我们总是觉得肩关节的灵活度不够。一直在开肩，增加肩胸灵活性的路上。但是从结构上来说，肩关节灵活性很好，稳定性却先天不足。

我们练习时如果一味增加肩关节灵活度，而忽略了力量，很有可能会导致肩关节不稳定。再加上瑜伽练习中有很多需要用到肩部力量和稳定动作，比如各类手臂类，及各种倒立类动作，更要注意肩颈区域力量的加强。

最后，练习需要循序渐进，但是只要你练习了，进步也是肉眼可见的。

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